健身蔬菜食谱一览表（食谱居家健身运动）

昨日，成都全市室内体育场馆、健身房暂停营业，不少市民选择在家里健身。为提高免疫力，在加强锻炼的同时，合理搭配饮食，不仅可以使机体获得所需要的各种营养素，还可以让你的运动健身效果事半功倍。

保证锻炼

每天这样吃最健康科学

如果你在运动锻炼时经常觉得困难或吃力，那么除了需要检查你的运动强度是否过大，也要检查一下你的饮食模式：你是否做到了定时进餐？是否会在空腹状态下运动？你的饮食计划中是否包含了充足的富含碳水类食物？

根据我国居民膳食指南的推荐，合理的饮食搭配应该每餐有荤有素有主食；每天有奶蛋豆制品，水果饮水都充分；每周吃少量坚果，三餐规律。

保证优质的蛋白质

健康成年人一天应摄入70g蛋白质以上，优质蛋白质（瘦肉、鱼、蛋、奶等）应占到蛋白质供给量的30-50%。鸡蛋要每天至少吃一个（蛋黄不建议超过1个/天），牛奶每天300ml以上。

保证全谷物摄入

全谷物就是我们日常说的杂粮，这些粗糙、未精制的食物里有丰富的B族维生素、膳食纤维和各种矿物质，这些营养素与人体健康及制造抗体等免疫功能有关，同时全谷物中膳食纤维含量高，有利于促进胃肠蠕动，预防便秘。

每天至少吃1碗五谷杂粮饭，或是杂粮面包、全麦制品等，让全谷物占到主食的三分之一以上。

吃更多蔬菜和水果

防疫期间推荐大家每天吃6种以上的蔬菜，种类愈多愈好，颜色越丰富越好，尤其要有深绿色蔬菜，含有大量的微量营养素及植物化学物，能提供免疫系统正常运作的必要营养。

推荐大家每天吃2种以上水果，其中一种要选择维生素C含量多的。当季水果中，柑橘类、奇异果、圣女果、草莓等维生素C含量较多。

居家运动是否少吃主食？

在人体内，碳水化合物不仅是机体主要的能量来源，更是你运动时的重要功能物质，在充足的情况下，会进一步合成运动所需的糖原，储存在肌肉和肝脏中，但如果充足之外还有多余的葡萄糖，就会合成脂肪储存在体内。

专家表示，很多人对健康饮食的认识有误区。有人因为追求纤细身材拒绝碳水食物，有人认为素食最健康，也有人偏爱大鱼大肉。其实，健康人的食物中，碳水化合物占能量来源的50%至60%，蛋白质占10%至15%，脂肪占20%至30%。碳水化合物占比超过70%或者低于40%，都会提高死亡率风险。所以，即便运动目的主要是减肥减脂，也不应该在膳食当中去掉谷物。同样，动物性食品给人类需要提供了优质蛋白、维生素A和B族维生素，但也含有较高脂肪和胆固醇，因此要遵循适量原则，适当摄入。

如何科学控制体重？

若你运动的目的之一是为了减重，在控制总能量摄入的同时，建议少吃短期快速升高血糖水平的单纯能量糖类（如白砂糖、红糖、冰糖、果葡糖浆、蜂蜜等），而要多选择血糖生成指数低的复合碳水食物（如粗粮、薯类等），并配合均衡饮食。

疫情期间居家运动

平衡膳食八准则

一、食物多样，合理搭配

二、吃动平衡，健康体重

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

五、少盐少油，控糖限酒

六、规律进餐，足量饮水

七、会烹会选，会看标签

八、公筷分餐，杜绝浪费