怎么练腰臀比最好看（高强度翘臀运动）

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骨盆歪斜不只会有假胯宽，还可能会让臀型不饱满、让小腹突出，整个屁股松垮垮、根本就是阿嬷臀！快看看韩国教练的高强度翘臀、缩骨盆动作，居家3组动作、一周就可以练出浑圆蜜桃臀！

翘臀、缩骨盆动作1：坐姿蚌式开合

首先先准备一张椅子、一条弹力带，先将弹力带绑在膝盖处即可，弹力带可以选择阻力稍微大一点的（当然依自己可以负荷的范围），运动效果更好！

接着是坐姿，弯腰驼背会运动到错误的部位，坐的时候记得屁股往后施力、但将背打直，大腿及小腿几乎呈现90度直角。

接着就是慢慢将膝盖打开、并停留个3-5秒后、再慢慢将膝盖合起来。

先做10次直接开合、后5次停留3-5秒后在合上的，共15次为一组，一天建议2-3组。

翘臀、缩骨盆动作2：屈膝深蹲

先准备3-5公斤的哑铃（初学者建议从2公斤开始练习）、双手各拿一个，也可以用同重量的水瓶替代，因为这个动作需要提着、建议可以放在包包里面！

先慢慢抬起一只腿、并将腿伸直，接着直接将抬起的腿向后、并将膝盖往下，前一只腿则自然屈膝，注意后面的腿膝盖不可以着地，维持3 -5秒后回到站立状态，接着换另一边、重复同样动作。

做这个动作的时候，要注意将背部打直、不可以驼背，不然会让背部、腰部增加多于负担。

跟着动图做一下

左右各12次为一组，一天建议2-3组。

翘臀、缩骨盆动作3：跪姿侧抬腿

最后一个动作也需要哑铃，建议1-2公斤即可，需要夹在膝盖后方、建议选择有握把的款式。

先将哑铃夹在膝盖后面的关节处、并呈跪姿，接着将一只腿慢慢抬起、同时注意夹紧哑铃！另外抬起的腿全程膝盖不能碰地，这个动作对于缩骨盆、瘦屁股跟大腿效果超好！

跟着动图做一下

左右各12次为一组，一天建议2-3组。

​教练也说这组动作非常强效、做完一周就会有感！只能说当女生真的很累、大家也快试试看吧！