徒手健身最容易上手的深蹲（如果健身只能选一个动作）

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如果健身的时候，只能选择一个动作进行训练，那么小编会毫不犹豫的选择深蹲。而小编不去健身房锻炼的时候，也确实是这么做的。

有一段时间小编忙于工作，每天的锻炼时间是非常少的。但是，小编会利用琐碎时间进行深蹲训练，以此预防臀部走形，臀部肥胖的情况发生，保持体能状态。

深蹲，是健身中的黄金动作复合动作，是健身不可忽略的训练动作。深蹲训练可以加强下肢稳定性跟提升爆发力，加强你的运动能力。

深蹲可以促进身体血液循环，锻炼心肺功能，强化自身体质，改善久坐带来的各种腰酸背痛、双腿发麻等亚健康疾病，帮你稳定盆骨。

深蹲是锻炼下肢肌群的黄金动作，深蹲可以锻炼臀肌，改善扁平臀型，还能帮你紧实双腿，练出翘臀可以让你双腿显长，从而提高下肢曲线。

而双腿是一个人行走的动力，更是力量的源泉，双腿支撑着整个身体。而人老先老腿，我们过了30岁后，身体各项机能会开始老化，肌肉也会开始流失，力量水平就会下降，身体精力开始大不如前。

我们经常看到很多人到了一定年纪后，肌肉开始退化，关节硬化，下肢灵活度下降，走路开始不利索。

我们需要重视腿部的训练，加强深蹲训练可以减缓衰老的来袭，才能保持旺盛的精力，强壮的下肢。

深蹲可以锻炼臀腿肌群，从而帮你促进睾酮分泌，这对于男生来说有重要意义。睾酮是男生体内的主要激素，决定了一个人的体格跟精神状态。坚持深蹲促睾，有助于保持旺盛的体能。

深蹲在锻炼臀腿肌群的同时，还可以带动腰腹肌群的发展，大肌群带动小肌群发展，可以提高身体的卡路里消耗，提高身体代谢水平，抑制脂肪的堆积，有助于提高减肥速度。

新手进行深蹲训练的时候，我们可以从徒手深蹲开始，每次15次，重复5-6组，掌握动作标准，随着动作的熟练再提高负重，进行负重训练。

深蹲训练后第二、三天，你会出现延迟性肌肉酸疼，我们需要休息2-3天时间，让肌肉获得足够的修复，再进行下一轮训练，这样劳逸结合才能获得高效的训练效果。

如何做一个标准的深蹲训练？我们一起来看看：

1. 宽距站姿，挺直腰背，收紧腰腹，保持脚尖水平朝外，
2. 双手可以交叉置于胸前或者叉腰，臀部带动下肢慢慢下蹲，感受臀肌受力；
3. 膝盖关节水平朝外 ，跟脚尖同方向；
4. 当臀部下蹲至膝盖以下的高度的时候，稍微停顿一下，再慢慢恢复站姿。