瑜伽拉伸初级1小时教程第一讲内容（9个基础入门级瑜伽拉伸每天练）

俗话说： “老筋长，寿命长” “筋长一寸，寿延十年”“运动强筋骨，吐纳肺腑良”。中国民间，很早就把筋与人的健康、寿命紧密联系起来。人过久不动就容易筋缩，而筋缩是导致各类疾病的根源。

正确的瑜伽拉伸，好处太多：

1、改善体态，缓解身体疼痛，预防和改善亚健康状态

2、促进血液循环，排毒排湿，消除身体的淤堵

3、改善内分泌系统，消化系统等

9个基础的瑜伽拉伸动作

消除僵硬效果杠杠滴

1、英雄前屈

• 跪立在垫面上，双脚并拢
• 臀部坐在脚后跟上
• 双膝打开略大于髋部
• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
• 保持5-8个呼吸

2、双角式

• 山式站立，双脚打开略大于一腿长
• 脚尖超前，吸气延展脊柱
• 双手体后交握，呼气躯干向前向下
• 双手臂向后向上，保持5-8个呼吸

3、束角式

• 坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢
• 吸气延展脊柱，双手握住前脚掌
• 呼气躯干向前向下，保持5-8个呼吸

4、单腿背部伸展式

• 坐立在垫面上，屈左膝
• 左脚放在右大腿内侧
• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
• 双手握住前脚掌，保持5-8个呼吸

5、蝗虫式

• 俯卧在垫面上，双手体后交握
• 呼气，抬头挺胸双腿向后向上
• 双手臂向后伸直延展
• 双腿并拢收紧，保持5-8个呼吸

6、仰卧婴儿式

• 仰卧在垫面上，屈左膝靠近躯干
• 左小腿垂直垫面，右腿伸直
• 保持5-8个呼吸，换另一侧
• 然后双腿同时靠近胸部的两侧
• 小腿垂直垫面，保持5-8个呼吸

7、仰卧坐角式

• 双腿臀部靠墙成倒箭式
• 双腿向外打开适当的距离
• 双手放在身体的两侧
• 保持5-8个呼吸

8、仰卧针眼式

• 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
• 屈双膝靠近胸腔
• 将右脚放在左大腿上
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

9、仰卧脊柱扭转

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 髋部向左扭转，靠近垫面
• 保持双肩不要抬离垫面
• 转头眼睛看右手指尖
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

以上9个拉伸动作都很基础，仰卧或俯卧的体式居多，这可以更好的保护我们的脊柱，让人体更容易正位，年纪稍长者以及没有经验的伽人都可以练习，注意拉伸的时候，一旦感觉到疼痛，请立即停止。