说说你知道的补充营养的误区（细数那些大家都这样说）

撰稿专家：孙剑，宜昌市中心人民医院，营养科，主治医师

随着大众健康意识的提升，人们越来越关注营养、保健、养生等方面的知识，朋友圈、公众号及各种自媒体平台也充斥着大量相关内容。在日常营养工作中，我们发现患者尤其是老年人存在很多的营养误区，在询问这些信息来源时，往往以“大家都这样说”“网上都说了”作答，多数人还信不疑，但“大家说”很多说的真不对，照着做还会影响健康！今天我们就来说说那些“大家都这样说”的营养误区。

大家都说“千金难买老来瘦”？

很多老人认为“千金难买老来瘦”，老人越瘦越健康，其实是错误的，应该是“千金难买老来肉（肌肉）”。肌肉减少导致运动能力下降，身体虚弱，还对骨骼健康不利，易导致骨折发生，严重者可致长期卧床，生活质量大大下降。老年人应保持合适的体重，对于65岁以上的老年人，适宜体重以体质指数[BMI=体重（kg）/身高（m）2] 评判，应保持在20-26.9kg/m2 为宜^[1]。健康体重和肌肉量是健康的表现，老年人一味追求低体重会造成肌肉减少、营养不良。如果未主动采取措施减重而出现体重明显下降时，还应主动去医院进行检查和咨询。

老人的营养需求中，最为关键的是热量和蛋白质摄入量。对65-79岁的老年男性而言，每天的能量需要量约为2050kcal，老年女性约为1700kcal，而80以上的老人，男性每天需要1900kcal，女性约为1500kcal热量。老年男性每日需要蛋白质约65克，女性约为55克^[1]。所以千万不要盲目追求瘦了。

大家都说“清淡饮食”？

很多老人都听说年纪大了饮食要清淡，医生们也经常建议“清淡饮食”，但很多人以为清淡饮食就是吃素食，这也是严重的误解。长期素食可能导致营养不良，容易出现蛋白质缺乏、贫血、便秘等问题。真正的清淡饮食是指一类膳食平衡、营养合理，口味清淡的饮食方式。主要表现为“四少一多”，即少油、少盐、少糖、少辛辣，“一多”强调食物多样化。食物多样化就是为了营养均衡，避免因为偏食导致营养素缺乏。比如肉蛋奶能提供人体所需的优质蛋白，奶类还是钙的最佳来源。适当的肉蛋奶摄入对维持肌肉量，减少肌肉流失，保障骨骼健康，预防骨质疏松有重要作用。

还有观念认为饮食中脂肪越少越好，这也是错误的。食物中的脂肪除提供能量外，还能增加饱腹感，改善食物性状、促进食欲。脂溶性维生素（A、D、E、K）需借助脂肪才容易被人体吸收，此外，必须脂肪酸人体无法合成，也需要从食物中摄取。适量的脂肪特别是优质脂肪有利于身体健康。

大家都说“喝骨头汤补钙”？

对于具体的食物，人们的传统观念中也存在许多误区。比如很多老人都知道为了预防骨质疏松需要补钙，怎么科学补钙就不清楚了。传统观念讲究吃什么补什么，认为喝骨头汤可以补钙，其实骨汤中的主要成分为少量的无机盐、蛋白质，而骨头中的钙不能有效溶解到汤中，大部分营养素如钙、蛋白质等仍保留在肉中。有研究测定了骨头汤中的钙含量，发现每100ml中仅6.76mg，远远低于牛奶的含钙量（一般≥100mg/100ml）。此外，骨头汤中有较多的脂肪和嘌呤，也不适宜过多食用。

老年人钙的需求量较年轻时高，每日应摄入1000mg钙，应当有意识地摄入奶制品、豆类、海产品及部分深绿色蔬菜等含钙较高的食物。如果无法达到需要量也可选择钙补充剂补钙。但仅仅补钙是不够的，老年人不但要保持骨骼健康，也要维持肌肉含量和改善肌肉功能，以降低跌倒风险。同时摄入能量、蛋白质、钙和维生素D能够同时改善肌肉和骨骼的营养状况。因此，均衡的饮食，尤其是肉蛋奶这类既能提供优质蛋白质，也含有较丰富钙和维生素D的食物对老年人的整体健康更为有益。必要时可使用口服营养补充（ONS）来获得充足且均衡的营养。

Tips：口服营养补充（Oral Nutritional Supplements，ONS) ，是以增加口服营养摄入为目的，将能够提供多种宏量营养素和微量营养素的营养制剂经口服用。ONS具有营养均衡，配方科学、安全有效、方便快捷等多种优点。

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大家都说“脱脂奶更健康”？

牛奶的营养价值越来越受到重视，但很多人觉得其中的脂肪容易导致发胖，脱脂牛奶更健康。其实脂肪也有好坏之分，饱和脂肪和反式脂肪被认为是 “坏脂肪”，可导致肥胖,高脂血症,冠心病的发病风险增加。以植物来源为主的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪则是“好脂肪”，适量食用有益身体健康。而必须脂肪酸如亚油酸、α-亚麻酸及其衍生物（花生四烯酸、DHA、EPA等）更是在维护心脑血管健康、调节免疫功能、促进大脑、视力发育及健康等方面发挥着重要作用。

牛奶脂肪中含有卵磷脂、脑磷脂、神经鞘磷脂及共轭亚油酸等有益脂质，还能促进脂溶性维生素吸收，牛奶中的饱和脂肪很大部分为对健康有益的中短链脂肪酸。甚至有研究发现，与乳脂摄入量低的人相比，乳脂摄入量较高的人患心血管疾病的风险较低。因此对于体重正常、没有高血脂问题的消费者，建议优先选择全脂牛奶。

关注营养健康是好事，但一定要注意辨别虚假的营养宣传，避免营养误区，学习“真” 知识，保持“真”健康。

参考文献

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社, 2022.

[2]刘娟,丁清清,周白瑜，等.中国老年人肌少症诊疗专家共识(2021)[J]. 中华老年医学杂志, 2021, 40(8):10.

[3]李君, 方忠祥.食用醋酸对骨头汤中钙离子含量影响的探讨[J]. 现代食品科技, 2002, 18(4):11-12.

[4] Trieu K, Bhat S, Dai Z,et al. Biomarkers of dairy fat intake, incident cardiovascular disease, and all-cause mortality: A cohort study, systematic review, and meta-analysis[J]. PLOS Medicine, 2021, 18.

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来源： 光明网