初学者跑姿训练方法（适合跑者的肌肉锻炼法）

与健身爱好者相比，大多数精英跑者的肌肉块头都不大，尽管如此，跑者的身体并不弱，相反，跑步会让人更强壮。

对跑者来说，衡量力量的标准也不单纯是你能举起多少重量，还有你能以多快的速度使用肌肉力量，以及肌纤维的能力。

如果问，跑步能锻炼肌肉吗？答案是肯定的。

波士顿运动生理学家乔·麦康基解释说：“跑步时，大部分肌肉都是离心收缩，这是身体最难以承受的负荷。”当肌肉在外力下拉长时，就会发生离心收缩。例如，下蹲的过程中，股四头肌（大腿前部）就会离心收缩。

麦康基说：“跑步落地时吸收的冲击力是人体体重的2到4倍，这是可以刺激肌肉生长的主要因素，特别是对初跑者来说。”

相关研究也证实了这一点。发表在《运动与运动科学评论》杂志上的一项研究表明，有氧运动足以促进骨骼肌的生长。

如果你的跑龄不短，可能已经得到了慢肌纤维的“力量收益”：这些肌纤维主要为长跑提供动力，健身教练珍妮特·汉密尔顿说。对此，麦康基补充道，持续进行匀速跑步的跑者并不会增加肌力，但是，随着里程数的增加，身体成分发生变化，肌肉组织会变得更明显。

刚入门的跑者更容易看到肌肉量和力量的显著变化，因为这是第一次（或很长一段时间内的第一次）跑步更频繁或更长的结果。但有一定跑步经验，也不意味着你就不能获得任何收益。每个跑者都可以通过快肌纤维，在力量和肌力方面得到提升。快肌纤维相比慢肌纤维的耐力差，但力量更大。汉密尔顿说：“除非有训练需要动用超出慢肌纤维能力范围的力量，或者慢肌纤维疲劳，快肌纤维才会登场。”

因此，为了调动更多快肌纤维，你要做一些需要更大功率输出的训练。想想短跑运动员健硕的腿部肌肉是如何炼成的。“任何一次高强度、短时间的训练，只要循序渐进，都可以增加快肌纤维的尺寸，从而增加肌力。”麦康基说。

例如上坡训练，汉密尔顿说：“上坡跑比在平地上跑步需要动用更多的肌肉力量。”你不需要负重，你是在通过自重进行一种阻力训练。

速度训练也会让快肌纤维参与进来。汉密尔顿说：“如果你一直只做简单的马拉松配速跑，可以适当以更快的速度加入间歇训练，比如5公里配速跑。每次脚着地时都需要施加更大的力量，从而产生更大的推力。”

虽然跑步训练本身可以锻炼肌肉，但在你的训练计划中，力量训练仍然不可或缺。《英国运动医学杂志》上发表的一项研究表明，力量训练不仅能提高你的耐力跑成绩、跑步效率和最快冲刺速度，还有助于通过加强肌肉和结缔组织来避免受伤，所有这些都会让你跑得更好更久。

要在跑步的同时锻炼肌肉，可参考以下2种训练。具体跑量、训练强度和距离取决于你的体能状况，每次训练都可以根据训练地点进行调整。

初级上坡训练

• 热身轻松跑至少1英里（约1.6公里，或跑计划距离的1/3）
• 找一个平缓的小坡，用30到60秒的时间轻松跑上去
• 保持在平地跑步的状态跑上坡（速度会慢一点）
• 保持在平地跑步的状态跑下坡（适当加速）
• 重复1-4次（取决于你的状态）

进阶训练

• 热身轻松跑至少一英里（约1.6公里）
• 以5公里的速度跑400米，再放松跑200米
• 如果每周跑量少于20英里（约32公里），以上训练重复2到4次；如果每周跑20英里以上，重复6次；如果每周跑30英里（约48公里）以上，重复8次。
• 放松跑至少一英里