午觉超过20分钟加速老年痴呆（午睡过久会增加40）

现代人的作息有多不规律？晚上报复性熬夜，白天疯狂午睡补觉。总以为补回来就没事，殊不知更伤身！

熬夜的危害懂的都懂，但午觉也不是随便睡的。乱补觉可能有大问题！

不科学的午睡对身体有很多伤害，尤其是午睡时间过长。

发表在《临床内分泌与代谢》" JCEM "期刊上的一篇论文证实，晚上熬夜，白天午睡补觉超过30分钟，患脂肪肝风险加倍！

该研究由中山大学和广州疾控中心联合完成，通过对5011名中国成年人睡眠数据进行分析发现，熬夜和白天长时间午睡与脂肪肝风险显著相关，分别增加37%和17%。

而在众多不健康的睡眠因素中，晚上睡不好且白天午睡超过30分钟的人患脂肪肝的风险最高，风险增加138%。而午睡小于30分钟，脂肪肝的风险将降低16%。

除了脂肪肝风险，午睡时间过长，还可能诱发一系列疾病。

日本东京大学的研究人员在美国心脏病学会65届年会上公布了一项研究成果：午睡时间越长，出现代谢综合征的风险就越高。

而代谢综合征主要体现为腹部肥胖、高血压、高胆固醇、高血糖等，这些都会增加心脏病风险。

该研究还指出了午睡时长和代谢综合征风险的相关性，如下图所示：

一项刊登在国际杂志Neurology上的研究显示，相比经常午睡1-30分钟的人群而言，经常性午睡持续时间超过90分钟以上的人群患中风的风险会增加25%。

这是因为，长时间午睡的个体机体中的胆固醇水平会发生不良变化，而且机体腰围也会增加，这些都是中风发生的风险因素。

你可能有过这样的体验：午睡越久，醒来后脑子越糊涂。但你可能不知道，午睡时间过长不但影响睡醒后的状态，还可能增加晚年患上老年痴呆的风险。

美国加利福尼亚大学一研究表明，午睡和大脑衰老之间存在双向关系。白天过度午睡会增加晚年痴呆风险。与此同时，随着患者年龄的增长，患有阿尔茨海默氏症会导致白天午睡增加，形成恶性循环。

此外，与每天午睡小于1小时的人相比，每天至少一次1小时以上的午睡，会增加40%的痴呆风险。

尽管不科学的午睡对身体有害，但睡得好，睡得对，还是对身体大有裨益的。

那么问题来了，如何午睡，才能更健康科学？

午睡虽短，却有许多讲究。只要稍加注意，养成科学的午睡习惯，不想要健康的身体都难。

午餐后血液大量进入消化道，大脑供血不足，此刻困意可能会汹涌袭来，但叔并不建议你饭后立刻午睡。

正确的午睡时间应选择在午餐后半小时，此时胃内的午餐已部分排空，可缓解消化道压力，也可减少胃内食物反流至食道。

如果有躺下的条件，最好平躺而睡，因为躺着可使全身关节、肌肉及消化道放松，睡眠质量也会提高。

如果实在没有，也不建议趴着午睡。趴着会压迫眼睛，短期会使睡醒后视物模糊及变形，长期会导致视力受损及青光眼等；同时容易挤压肠胃，影响消化功能，出现消化不良、肠胀气等情况。

在条件受限的情况下，可以选择头后仰的姿势坐在椅子上睡。建议佩戴环形颈椎枕，以固定入睡后头位，避免出现“落枕”和颈椎病。

前面提到，午睡不宜太长，一般在15-30分钟最佳。即使只睡 15 分钟也足以缓解部分睡眠压力，因为大脑此时会进入浅层非快速动眼睡眠状态，有助于身体恢复。

此外，不必强迫自己睡着，可以把“午睡”调整为“午休”，简单眯一会儿，保证一定的休息也能获得满满能量。

既然午睡时间这么短，就不要还抱着手机不放了。

首先，屏幕的光亮会影响入睡，而看手机大脑会越看越兴奋，越兴奋就越睡不着。要是没休息好，下午崩溃时可别喊后悔呐！

午睡刚醒时，大脑往往还处于迟钝和半醒的状态。此时可以喝一杯咖啡或茶提神，帮助自己快速恢复精神。

总之，午睡的好坏取决于你对待午睡的态度。

无论如何，九叔还是建议，该睡觉就赶紧睡觉，该工作就按时工作。能量不会守恒，时间也不会重来。保持健康作息，才能拥有健康的身体，不要抱有侥幸心理哦。

本文指导专家：闫振文 中山大学孙逸仙纪念医院 神经内科副主任医师

参考资料：

[1]《中山大学研究发现，熬夜看球，白天补觉，增加脂肪肝风险》医诺维2022-11-25

[2]《研究显示午睡宜小憩 过时易“伤心”》新华社2016-03-25

[3]《每晚睡眠超9小时、午睡时间较长或睡眠质量较差均会增加机体中风风险》生物谷2019-12-26

[4]《午睡太久，老年痴呆？长达14年队列研究：中午睡多1小时，阿兹海默病风险高4成！》生物谷2022-06-28

[5]《午睡不仅与更好的心理敏捷度和认知能力相关，还能带来幸福感？》生物谷2021-01-31

[6]《如何午睡最科学？》环球医讯2017-10-25

[7]《睡得不对，越睡越累！午睡这些误区你知道吗？》健康时报网2019-10-17

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