老年人需要补充的营养物质（老年人容易生病）

前些年，老周的老伴因为一场大病而去世，留下了老周和2个儿子。自从两个儿子结婚以后，就开始过上了一个人独居的生活。让老周感到幸福的是，两个儿子每月都给他打来充足的生活费，他也算是衣食无忧。一段时间后，老周却总是小病不断。无奈之下，老周只能前往医院就诊。

老周向医生说道：“老伴走得早，自己一个人生活很孤单。尽管自己拥有足够的生活费，但他因为牙口不好，而总是吃面条、喝粥，而避免吃较硬的食物。甚至有时候，自己一个人就勉强吃个泡面凑合凑合。”医生在老周的描述中，很快看出了端倪，便断定老周很有可能是营养不良。

虽然现在不像过去那样，不会因为粮食短缺而导致营养不良，也不会因为经济原因，而缺衣少食。但是对于老年人而言，众所周知，我们在进入老年之后，体力会下滑得很快速，身体的功能也会逐渐退化。不仅如此，老年人在饮食方面，会因为唾液减少，咀嚼能力也会下降，并因此导致肠胃问题。此外，老年人也很容易因为饮食习惯不好，而出现营养不良等情况，尤其是独居老人。

在这些情况下，老年人能够在食物中摄入足够的热量，但却很容易缺乏某些营养素，例如蛋白质、维生素和矿物质。这种情况也被称为“营养不良”。营养不良表现为肌肉质量下降。老年人饮食适当，即使他们很健康，与年轻时相比，他们的肌肉量和骨量会随着年龄的增长而减少。肌肉量减少会使老年人更容易跌倒，并且由于骨量减少，老年人会增加骨折的风险。

如果继续营养不良，血液中的白蛋白等蛋白质就会减少。在老年人中，蛋白质的缺乏对健康的影响是巨大的。蛋白质是制造肌肉、器官甚至免疫细胞的材料。肌肉质量的减少会使老年人更容易体重减轻，而免疫细胞的缺乏会增加老年人感染的风险，甚至有些老年人会因此认知功能下降，严重时也会造成卧床不起或死亡的风险。

对于大多数老年人而言，随着儿女们的结婚生子，我们往往都是独居，或是夫妻两人生活。因此，我们一定要注意饮食，不要让自己稀里糊涂地陷入营养不良的情况。否则，我们总是生病，很容易给子女们增添麻烦。一般来说，老年人想要预防营养不良，花在5种营养素上的钱尽量别省。

1、钙质

由于人体骨骼不断被改造，钙的缺乏会增加骨骼脆化的风险。此外，女性荷尔蒙雌激素增加钙的吸收率，但由于绝经后雌激素的分泌减少，小肠对钙的吸收率也随之下降。结果，骨量减少，导致骨质疏松症。钙质可以预防骨质疏松，降低骨折发生率，代表食材如豆制品、牛奶、高丽菜。

2、蛋白质和DHA

蛋白质和DHA是影响老年人脑部记忆力的关键，适量补充可以降低罹患失智症的机率。除此之外，蛋白质和DHA还可以降低胆固醇、活化脑细胞、预防心血管疾病。因此，老年人为了防止这些情况发生，重要的是要牢牢摄取肉类、鱼类、豆制品等食物。

3、维生素B1

维生素B1是将碳水化合物转化为能量所需的维生素，还具有维持大脑和神经功能的作用。富含维生素B1的食物来源包括猪肉和大豆。另外，B族维生素可修补神经细胞，减少罹患心血管疾病的机率，并延缓智力退化的问题，富含的食材，比如菠菜，与低脂高蛋白的猪血煮汤，有补血的功能，有益于老年人食用。

4、膳食纤维

众所周知，膳食纤维对我们的健康有益，但它是一种往往不足的营养素。一项对90000多名的老年人进行的17年跟踪研究发现，老年人膳食纤维摄入量越高，死亡风险越低。一般来说，老年人可以适当增加豆类、蔬菜和水果中的纤维，或者来自高纤维的谷物，比如糙米、谷物等食物的摄入，可以很好低促进肠胃蠕动，促进消化吸收。

5、维生素A、C

维生素A有助于视力正常化、维持皮肤和粘膜健康，对抑制癌症发病似乎有效。研究还表明，缺乏维生素A会增加患糖尿病的风险。维生素C可以增加体内的抗氧化力，降低罹患慢性病、呼吸道疾病以及肠胃疾病的机率。

顺便说一下，猪和鸡的肝脏中也含有大量的维生素A，比蔬菜中的成分更能有效地在体内利用。这并不意味着老年人不需要吃蔬菜，因为蔬菜具有独特的功能，例如抗氧化活性。因此，老年人在饮食时，同样重要的是不要偏向动物性或植物性食物，应该均衡摄入各种食物。

老年人最应该明白的是，不吃早餐、每天吃同样的食物或过度依赖补充剂，很容易让营养不良越来越严重。而且，想要预防营养不良，没有什么比膳食平衡更利于健康。一般来说，做好以下3个方面即可：

1、主食、主菜、配菜的平衡膳食

理想的饮食平衡是一汤三菜，包括主食、主菜、配菜和汤。主食是含有大量碳水化合物作为能量来源的米饭，主菜是肉、鱼、豆制品等肌肉和血液的原料蛋白质，配菜是浸泡、煮沸和调味改善身体状况的维生素、矿物质，以及味噌汤可以补充蔬菜或海藻，因此也可以补充膳食纤维。这理想的均衡膳食的一顿饭，可以帮助老年人补充五种主要营养素。

2、正确选择烹饪方式

老年人在烹饪食物的时候，应该做到烹饪方法不要有偏差，从而将食物煮熟，可以减少食物中营养的流失。通过改变这一点，老年人获得营养的机会就会增加。烹调方法的不同，意味着我们可以处理水溶性和脂溶性营养素，以及对高温敏感的营养素。

3、增加饮食的乐趣

老年人一个人吃饭是孤独的。如果老年人每天一个人吃饭，不仅我们做饭的动力会降低，而且我们很可能对饮食有偏见，从而减少进餐次数。吃最重要的是享受，但失去了吃的享受，纵然再美味的东西，也是味同嚼蜡。为防止老年人单独用餐，需要家人、朋友、邻居一起进餐，增添老年人进餐的乐趣。如果老年人身边没有家人的陪伴，自己也可以创造优雅的进餐环境，比如烛光晚餐等。

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