o型腿如何矫正和变瘦（这里有一份运动矫正指南）

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O 型腿 仅仅是不美观么？

还真不一定。程度轻的话会影响美观，而程度重的话，有可能会导致膝关节炎。

O 型腿，俗称罗圈腿，在医学上定义为「膝内翻」：双腿自然伸直或站立，双脚并拢，双膝不能靠拢。

人体是一个复杂的整体，因此出现 O型腿 还有可能带来一系列的身体问题。

不用过于担心，一般的 O型腿 也是可以矫正的，下面就来给大家仔细讲讲。

一、关于O型腿，你可能不知道的

1. 需要测量的 O型腿

不一定为一种严格意义上的畸形。

美国的《骨科检查评估》一书中认为：双侧踝关节并拢而膝关节不能并拢时，要测量膝关节之间的距离。

当这个距离超过 4cm（或者双膝之间间距等于或多于两个手指的宽度）则被认为是过度，称为膝内翻畸形，并需要矫正。

2. 儿童「O型腿」：发育的过程

儿童与成人不同，儿童的膝关节正常发育是由膝内翻（O型腿）到双腿变直（约 18-19 个月），再到膝外翻（X型腿），最后到直的过程。

6 岁后就会保持直的双腿，一直不变。所以在孩子小时候出现这方面问题家长千万不能着急，因为这是一种正常的发育过程。

二、不能忍的 O型腿 问题

1. 美观问题

夏天穿短裙，却突出了罗圈腿，穿紧身仔裤也会觉得怪怪的。另外，大部分 O型腿 的人走路都会有点内八字，这也会直接影响美观。

2. 很有可能会导致膝关节炎

3. 还有可能导致「下肢力线」（双腿的重力线）紊乱，从而影响髌骨在股骨关节面的位置，导致髌骨不正常磨损。

而「下肢力线」的异常，还会影响身体的力学平衡，导致身体其他部位，如腰椎的代偿而引起腰椎的不适，甚至影响到颈椎的健康。

O型腿 是如何形成的

不正确的姿势和不良生活习惯都有可能导致 O型腿，比如常见的跷二郎腿。

还有就是运动员的项目特征，比如足球运动员和武术运动员多见 O型腿（注意这种 O型腿是有项目特征所导致，一般不会出现过度 Ｏ型腿）。

我们时刻要记住：身体是一个整体，O型腿 看上去是腿弯了，其实它的问题很可能与骨盆有关，而且绝大多数的 O型腿 都与髋关节有直接关系（只有个别属于胫骨本身发育问题）。

三、O型腿 的种类

O型腿 的类型有多种。因此，导致 O型腿 的成因可能有很多种，单一因素很可能不会直接导致问题发生，而多重因素叠加在一起却可以产生蝴蝶效应，不断放大每一个因素带来的后果，最终会导致我们肉眼见到的结果。

那我们今天就说一下最常见的一种 O型腿 现象。

大家来看这张图，这是正常的腿型及 O型腿！

我们可以看到，相对于正常腿型来说，O型腿 会伴有骨盆的宽大（也就是髋关节的过度外展）、胫骨和股骨的内旋和足部的内翻（如下图）。

所以，在这种情况下，我们要从髋关节开始矫正。膝内翻（O型腿）的外在表现，实则是髋关节的问题导致了髋外展，而胫骨和股骨受其影响，发生了相对地内旋。

另外，除了髋关节的外展，这种 O型腿 多半还伴有明显的骨盆前倾。所以在纠正髋膝关节的时候，还需要进行骨盆前倾的改善。

有人可能有了疑问：于老师，不是说胫骨、股骨内旋是 X型腿 吗？

其实我没有说错了，骨盆前倾和胫、股骨的内旋是会导致 X型腿，但是不同的是 X型腿 的人会伴有髋关节的内收，而 O型腿 的人则会伴有髋关节的外展。

我们做运动康复，必须要进行多因素的分析，评估后找出障碍最大的节段并进行康复治疗。很多时候即使是症状相同，但是成因是可能大相径庭，解决的手段就完全不同。很多人觉得运动康复简单，实则不然！没有临床实战的思路分析，很难做到真正的康复，康复的难点就在于此！

好的，别的不多说，来看矫正方法。

四、O型腿 的矫正方法

1. 臀中肌的放松：改善髋外展

臀中肌是重要的姿势稳定肌和髋关节外展肌，针对它的放松和拉伸可以很好地改善髋外展。

可以采用泡沫轴，每次在臀中肌滚动 20-30次，共 2-3 组。

也可以拉伸臀中肌，每次持续 15 秒钟，共 2-3 组。

2. 骨盆前倾的改善（分 3 个步骤）：

a. 松解紧张肌肉。

说到与骨盆前倾治疗相关的松解肌肉部位，常被人提及的是竖脊肌和髂腰肌。但其实，耻骨肌对于骨盆前倾来说，也是很重要的，因为深层的单关节肌肉更容易「固定」常见的姿势。

也就是说，深层的单关节肌肉更容易引起姿势的改变。所以这一点成为很多骨盆前倾的治疗案例中，髂腰肌和竖脊肌放松后效果并没有达到最佳的一个重要原因。

那如何放松耻骨肌？

我们可以采用按摩的方式，但注意一定要避开皮肤下跳动的股动脉，手法不能太用力，有酸痛感即可（自己如果掌握不好可以求助于专业人士）

图中所示为耻骨肌

b. 骨盆中立位训练：增强骨盆的本体感觉，让骨盆找到相对于前倾和后倾的中立位置。

c. 下腹部肌肉的锻炼：骨盆前倾的人下腹部肌肉属于离心拉长，需要经过训练才能使肌肉长度回到正常位置。

对于骨盆前倾，推荐以下的下腹肌锻炼的方法。每组 12 次，共 4 组。

3. 内收肌的训练：

坐姿夹球训练。每组 15 次，共 3 组。

4. 足部相关：

一般来说，O型腿 的人足部容易内翻，这是由于下肢位置问题导致的胫骨前肌和胫骨后肌紧张所致！所以，胫骨前肌和胫骨后肌的放松对于改善 O型腿 造成的足部问题也很重要。

胫骨前肌可以采用跪在泡沫轴上放松。

而针对胫骨后肌，我们可以采用胶球按摩，或者如下图所示的按摩器材进行放松，这两种方法理论上效果是一样的。

放松的强度是 15 秒/组，共 2-3 组。

每天坚持做训练，坚持做 4-6 周，相信您的 O型腿 就会有所改善，又长又直的腿就会逐渐回来啦。

希望这篇文章能让你对 O型腿 有新的认识，坚持训练让腿型更漂亮！

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