减肥应该做什么运动有效（减肥做什么运动最有效）

运动分为两大类，一大类是无氧运动，一大类是有氧运动。

无氧和有氧其实就用一点来分别，就是你是否能坚持这个运动三分钟，如果你可以坚持这个运动三分钟及以上，它就是一个有氧运动，如果你不能坚持做这个运动三分钟，他就是无氧运动。

不是说你拿了哑铃就是无氧，你跑步就是有氧，如果你跑个50米冲刺，它是一个无氧。如果你跳哑铃操，能拿出那个小哑铃跳整整一个小时，那就算拿了哑铃这个运动也是有氧运动。

有氧和无氧运动，在减肥期间到底应该怎么分配呢？

世界上几乎所有的卫生组织以及体育总局都给了以下建议，

减肥期间有氧运动至少要每周累计150分钟，最好能达到225分钟，甚至每周300分钟。比方说慢跑、骑自行车、爬楼梯、做有氧操等等，都是比较典型有氧的类型。

而无氧在减重期间，建议每周至少安排两次，并且每一次必须是大肌群的力量或者无氧训练。

什么叫大肌群呢？就是你光练一个手臂或者肩膀，这个就不叫大肌群，非得是胸啊背啊腿啊之类的肌群，或者以上几个大肌群的结合都是非常有效的。

第二个我们要说到的就是运动强度，你玩玩手机划划水去做的运动强度，肯定和你专心致志冲冲冲的这个运动强度是不一样的，带来的效果也是截然不同的。怎么样去自测运动强度呢？

教给大家两个小技巧。

第一个小技巧是说话测验，去看看你运动期间能不能正常的说话，如果你说话已经是断断续续上气不接下气的，比方说，不要跟我说……我现在跑步……这样的话就是高等强度。如果你还可以正常的说话，但是你不能完整的唱一首歌的话，那就是中等强度。如果你连唱歌都可以连续唱的话，那妥妥的就是低等强度了。

第二个小技巧就是去测试自己的心率，手指顺着耳朵下来摸到自己下颌线一点点地方有个跳动的东西，这个东西就可以暂且把它估算成你的心率。去数一下这个地方在十秒钟内跳动了几次，并把这个数字乘以六，就是每分钟的心率。得到了你每分钟的心率以后去计算一下你这个年龄的最大心率是多少。

最大心率=220-年龄

进行低强度训练，你的心率应该是50%-60%最大心率，

进行中强度训练，应该是60%-85%，

进行高强度训练，应该在最大心率的85%以里。

如果你做的是力量以及无氧训练，能让你做十次就力竭的，那就是高强度。如果让你做十次到20次还没有力竭，那就是中等强度。如果你做20次都还没有力竭的话，这个无氧训练对你来说就是低强度的。

你可能想问，那我要最好的减肥效果，是不是就要去追求最长的运动时间和最高的运动强度呢？

答案是否定的。

因为你不可能要求一个运动，它强度又高，你能坚持的时间又长。就像你不能要求一个东西又大又小是一个道理。所以到底是选择高强度低时长的运动来减肥，还是选择长时间但是低强度的运动来减肥，这个完全要根据你的个人选择。

因为有些人就是拿不出大块的时间来健身，但是享受气喘吁吁的感觉。有些人宁愿把运动战线拉得长一点，但也不想累死累活。所以，去找到一个自己对时长和强度的平衡是非常重要的。

那么怎么样才知道自己有没有找到自己适合的强度和时长呢？

教大家一个小技巧，就是如果你在两周运动之后都没有看到任何方面的效果的话，我说的是不仅仅是称上的数字没有掉，你视觉效果没有改变，你的精力也没有变好等等，反正任何运动的好处你都没有感受到的话，那这两周你的计划可能出了一点点问题。要么就是运动的频率不够高，比方说一周练三次，你可以提升到五次。要么就是总计的时长不够长，比方说150分钟，你可以提升到250分钟。再比如说可能就是运动的强度不够高，你应该练到一个上气不接下气的状态，而不是一个微微喘气的状态。

以上是搞肌君总结的一些很实用的经验，希望对能帮到大家。

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