如何做到节食减肥（关于节食看这篇）

节食减肥开始有效果，但会因此减掉我们身体里的肌肉，这样代谢更低了，人就更容易胖，一旦你恢复饮食，立即就报复性反弹了。

每日小知识

什么才是成功减肥的秘诀？首先，我们先要了解身体的能量基础、熟悉身体运作的方式，有了正确的观念，才是奠定成功减肥的基础。我们知道关于能量的基本知识点，在此基础上，再来着重谈一谈节食，节食为什么越减越肥呢？

节食减肥，除了减肥，我还减掉好多东西!

我们知道每日消耗热量（Total Daily Energy Expenditure, TDEE） 是由四大项所组成的：基础代谢率、食物产热效应、非运动性消耗热量以及运动消耗热量。绝大多数的节食减肥都会使 TDEE 有很大程度的下降，而且有可能是「难以回复」的下降。接下来我们便要来一项一项深入了解，究竟 TDEE 是怎么下降的。

首先，基础代谢率占了大约 75%的 TDEE，即基础代谢率的上升与下降，掌控了未来维持体重成功与否的重要关键。我们可以把减重简单分为两个阶段：体重下降期以及体重维持期。在体重下降期，体内胰岛素浓度下降、肝醣及水份也减少，此时身体会产生「代谢适应」，也就是身体会快速缩减消耗热量，提高能量运用效率，以避免体重再度降低。而当体重不再下降时，会来到体重维持期，此时期代谢适应对基础代谢率的影响反而不大，主要是因为身体质量的减少而使代谢率持续下降。要注意的是，此时期减少的体重，减的大多数是「非脂肪」的体重。

食物产热效应，指的是人体在消化吸收时也需要额外的能量去运作，我们在消化吸收能量的同时， 也需要燃烧一些能量来完成这个工作。其中组合食物热量的三大营养素（碳水、蛋白质、脂肪）各有不同的⻝物产热效应，以蛋白质的 30%为最高，碳水化合物的 10%其次，脂肪的 3%为最低，在饮⻝中提升蛋白质含量也有助于⻝物产热效应的提升。

当我们开始节⻝时，吃进身体的⻝物减少，⻝物产热效应也会因此而下降，进而影响 TDEE。除此之外，吃饭的速度也与⻝物产热效应有关，摄⻝速度越快，产生的⻝物产热效应越少；当吃饭速度越慢，引发的⻝物产热效应反而会增加。

非运动性消耗热量以及运动消耗热量可以合併称作「活动消耗热量」，尽管单靠节食减肥的效果会比单靠运动减肥的效果还要好，但是借由改变我们的生活型态、增加运动量，却可以大大的帮助维持减肥后的体重，甚至在改变得宜的情形下，每天可以增加超过一千大卡的消耗热量。

回归本次主题，当我们透过节食减重后，会因为体重减轻而使得身体在做同一种活动时所消耗的热量变低（可以想像成原本每天扛 100 公斤的重物走路，变成扛 70 公斤，所花费的力气很明显的减少了），同时因为身体提高能量运用效率，肌肉所花费的能源也会跟着下降。

但若我们提高身体的活动量，无论是多出去走走，或是保持运动习惯，都可以帮助我们的身体去抵抗上述的节能状态。保持「常态」的运动习惯，也能够帮助减少多余营养素的囤积，并且调整体内的能源运用，让节能的身体变得更加耗能、甚至更加的去挥霍能量。

解决方法只有一个，就是缩小能量缺口。

生酮饮食法、低碳饮食法、地中海饮食法、冲绳饮食法⋯⋯，这么多饮食法，到底哪种才适合我？

其实，每个人都有每个人适合自己的饮食方法，最重要的是这个方法能够让你持之以恒，而不是让吃饭变成一件痛苦的事情。一个好的饮食方法，不外乎就是能够拥有饱足感、营养均衡而且不致让 TDEE 下降得太多。以组成热量的三大营养素来说，蛋白质在「饱足感」以及「⻝物产热效应」的综合表现最佳，多摄取蛋白质也是成功不复胖的良好指标。减少淀粉也是一个良好的饮食模式，但要注意的是，在减少淀粉的情形下，势必需要增加脂肪的摄取量，同时也可以获得很好的饱足感，并且也能帮助减缓基础代谢率以及每日消耗热量的降低。

淀粉的选择可以多摄取「低 GL, Glycemic Load」的食物， GL 是我们常听到的「GI, Glycemic Index」的变化型，意思是进食某种食物后身体会产生的血糖变化，GL 比 GI 多考虑了「含醣量（淀粉量）」的因素，因此这裡建议以低 GL 作为选择参考。此外，放慢进食速度、多摄取纤维也能帮助增加饱足感，同时也有助身体健康。

总而言之，多摄取蛋白质、纤维，选择低 GL 以及原型食物，就是一般健康成人理想的饮食型态。

我们都知道能流的概念，而维持高能流（能量消耗高、热量摄取高）才是维持体重的理想状态。若将生活型态区分为高度活动型及低度活动型，高度活动型的人通常身体会自动去「正常」的调整热量摄取，即在不特别控制卡数摄取的情形下，身体的消耗会自然与摄取量互相平衡；而低度活动型的人，身体会渐渐的失去平衡，增大能量缺口，使得飢饿感大于能量消耗，进而造成肥胖。

高能流的人相较于低能流的人有显著比较高的基础代谢率，脂肪分解能力也比较良好。高能流的人就算在活动量低的日子，也有较好的控制食欲能力，不容易因为当天吃得比较少而感到飢饿。当今的社会美食诱惑太多，将自己的生活型态调整成高能流的型态，不仅可以好好享受美食，也可以好好享受自己「瘦瘦又健康」的人生喔。

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