抖一下胸肌挑战（哥们来改变自己吗）

哥们，来改变自己吗？队长告诉你4大增肌绝招你想通过健身

掌握好基础动作（队长会把每个动作的训练细节和误区告诉你）

学会调整训练计划（队长会根据不同的训练特点放出实操过的训练计划）

摄入足够的营养（队长会遵守自己的营养铁规达到增肌或者减脂的效果）

让自己休息好（队长会调整好作息时间让身体恢复得更好）

ok！我们的口号是：Be max！Be a muscleguy！

问题来了：队长队长，为什么我胸部中上部胸缝很不明显，感觉很难练，你看就长成这样了！

哥们，针对这个问题，可以试试着重上胸训练的计划。

器械上斜推胸 4组，8-12次重复

哑铃飞鸟 3组，8-12次重复

坐姿器械推胸 4组，8-12次重复

上斜绳索飞鸟 7组，8-10次重复

上面提到的上斜绳索飞鸟，它是拉力器夹胸另外一个形态。卧式飞鸟又分为：仰卧拉力器夹胸、上斜拉力器夹胸、下斜拉力器夹胸，动作要领很重点，在此动作基本形态中介绍。

动作优势(没有绝对的又是，必须根据自身条件调整)

和哑铃飞鸟的区别是，当你使用哑铃时，在动作的顶端你也许会尝试着休息片刻。绳索会持续“拉住你”，所以休息时间不会来临。第二，你可以在动作的顶点交叉双手。这会让你的肌肉产生更猛烈的收缩，同时刺激你的内侧胸部。这个动作的姿势和哑铃飞鸟基本相似，肘部以稍弯曲状态固定。

现在，我们看看拉力器夹胸的基本形态（站姿拉力器夹胸），这是练出完美饱满的胸肌必修的基本法之一。

动作要领

起始姿势：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。手腕稍内扣，胸大肌感到充分伸展，并以胸大肌的张力控制住。

动作过程：

胸大肌收缩，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停顿，然后，以胸大肌的张力慢慢还原至起始位。

动作要领：

臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度最佳，如果两手臂弯曲太多或肘间小于90度就会引起手臂肌群参与用力。不管躯干处于什么角度，两臂向下拉引至下腹位置时，躯干必须保持含胸收腹。动作的发力点在胸大肌，而不是手臂。

主要目标锻炼部位：训练整块胸大肌肌群的线条和形态。

（1）上身向前倾斜30度：主要是训练了胸大肌中部外侧翼、中间沟和下缘部；

（2）上身向前倾斜45度：主要是训练了胸大肌上部以及三角肌前束相衔接处；

错误展示（看看自己是否已经中枪）

切记弓背，手臂不能紧贴躯干，不要过于弯曲肘部。

以上动作需缓慢而有节奏地进行，完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。肘关节向后的时候不要超过背后，这样可减少肩部受伤的危险。

营养铁规（阅读原文查看完整版）

充分补充蛋白质：

为了更大限度地增长肌肉，每天每公斤体重需要摄入至少2-3克蛋白质（73公斤摄入200克左右）。然后分配到5-8餐中。要摄入多样化的蛋白质（鸡，牛，鱼，奶）确保所有基础氨基酸能被吸收。每天摄入太多的固体蛋白会对肠胃造成负担，所以总蛋白的20-30%通过蛋白粉来补充（如果是上班族，天天午餐晚餐吃快餐，可以考虑上调到总蛋白40%来补充。）。

内容来源于专业导师：于洪（Max）专栏。

导师介绍：于洪

IPTA国际健身教练学院的课程总监、私教培训讲师

IFBB国际认证教练员

IFBB亚洲级健身健美裁判

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如果对你有用，就加在你的计划里，说多无益，行动最实际！

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