含优质铁的食物来源（铁被称为造血元素）

铁是人体含量最多的必需微量元素，并且享有“长寿之宝”、“血液守护神”的美誉，参与氧的运输和储存。人体缺少铁，最常见的就是贫血，脸色苍白、容易疲劳、头晕健忘 ，所以铁是人类终身都要补充的元素。

这5种蔬菜含铁量高，尤其是中老年人，建议多吃这5种高铁菜，常吃少生病。

第一种：黑木耳

当之无愧的“补铁大佬”！每100克黑木耳里含铁98毫克，含铁量比猪肝高出约5倍，含铁量最高的绿叶蔬菜，比菠菜高出30倍。

推荐做法：【凉拌黑木耳】

1.准备干木耳100克，放入清水中浸泡1个小时，泡发后清洗干净，去除根部、撕成小块。香菜一小把，切成小段。大蒜几粒，拍散后切成蒜末。红椒一个，切成圈备用。

2.锅内烧水，加入少许食盐和植物油。水烧开以后，把木耳倒入锅中，焯水2分钟左右，木耳断生以后倒出，快速用清水冲洗几下冷却控水。

3.把蒜末 辣椒圈倒入大一点的盆中，加入食盐2克，白糖少许提鲜，味精1克，辣椒红油10克，陈醋10克，生抽10克，芝麻香油5克。

倒入控过水的木耳，颠盆拌匀，加入香菜段，搅拌均匀后即可装盘。

二、猪肝

动物的肝脏是补铁的一把好手，改善贫血，促进造血。炒猪肝滑嫩鲜香，好好吃饭就把该补的营养给补充了。

推荐做法：【青椒炒猪肝】

1.准备一个鲜猪肝，用清水泡上去除里面的血水，泡好以后用手反复搓揉挤压。然后把猪肝切成均匀薄片，切好以后再把猪肝用清水淘洗几遍。

洗至水非常清澈才可以，以免吃的时候有腥味。

2.把猪肝沥干水分腌一下，加入食盐2克，白糖2克，胡椒粉2克，老抽3克调底色，用手抓匀给猪肝码底味，抓入一小把淀粉，再次抓匀后腌制5分钟。

3.准备一下辅料。红椒半个、切成三角片，青椒一个、也切成同样的三角片。洋葱半个、切成三角片。大葱切成马蹄片，生姜切成薄片，几根片泡椒切成圈，一把野山椒从中间一分为二，放在同一个盆中。

另外准备一个小碗，加入味精1克、白糖少许、鸡精2克、料酒10克、老抽3克。用清水稀释一下，淋入一点水淀粉搅拌均匀备用。

4.把锅烧热，热锅凉油，把猪肝倒入锅中快速翻炒至猪肝滑定型变色。紧接着倒入葱姜、泡椒和野山椒一起翻炒，让猪肝吸收小料的香味，再倒入青红椒片和洋葱片翻炒几下。

把准备好的料汁搅匀倒入锅中，开大火快速的翻炒30秒钟，食材入味以后淋入辣椒油，增加辣味和油亮感，继续翻炒几下即可出锅装盘。

三、鲜鸭血

鲜鸭血被称为肠胃的“清道夫”，不仅补铁，而且还是温补的食物，清理肠胃不适，易消化好吸收。

推荐做法：【鸭血烧豆腐】

1.准备豆腐一块，洗干净切成方丁。鸭血一块，同样洗干净切成方丁。韭菜一小把，切成碎段。大蒜拍扁后切成碎末放在盆中备用，取大葱白一段，切成葱花和大蒜放在一起备用。

2.锅中加入清水，凉水放入豆腐和鸭血。放一勺食盐，能使豆腐和鸭血不容易破碎。水开后，起锅倒出豆腐和鸭血，沥干水分备用。

3.锅内烧油，放入蒜末和葱花。煸炒出香味，放入豆瓣酱，炒出豆瓣酱的红油。加入清水要没过豆腐和鸭血，倒入豆腐和鸭血，关小火。

开始调味，加入老抽提一下色，加入生抽，提一下鲜味。再加入一勺十三香，一勺胡椒粉，一勺食盐，一勺鸡粉，一勺白糖。

开大火，收一下汤汁。最后撒上韭菜花，淋上花椒油。汤汁浓郁粘稠时，就可以出锅装盘。

四、鸡蛋

一定要吃鸡蛋黄，其实也是一种很好的中药，外用治烧伤。含有丰富的铁元素，内吃还能补充营养、保护视力、补脑益智。

推荐做法：【茴香炒鸡蛋】

1.盆中打入5鸡蛋，加入食盐2克入底味，倒入一点料酒去腥。准备一把小茴香，清洗干净后切成碎粒，和鸡蛋液放在一起，搅拌均匀备用。切点红椒粒、葱花备用。

2.锅内烧油，油温六成热时，倒入鸡蛋液，鸡蛋处于半凝固状态时，放入葱花翻炒出香味。一面凝固以后翻过来煎另一面。鸡蛋液全部定型以后，用勺子炒散。

再倒入红椒粒快速翻炒一会儿，淋入一点芝麻香油，一道营养美味的茴香鸡蛋就做好了。

五、海带

海带中还富含人体“造血原料”——铁，可以帮助补足血气，而且海带中的矿物质、以及钙、镁等微量元素，对于健康有着重要的作用。

1.海带丝放在盆中清洗干净，切上几刀，放在盘中。取出半个胡萝卜切成细丝。准备几粒大蒜，拍扁后切成碎末，倒入盆中。

2.胡萝卜丝和海带丝焯一下水，锅里烧水，水开后先把胡萝卜丝倒入锅内，焯水30秒后。再倒入海带丝，然后快速焯一下水。捞出后用清水冲洗，沥干水分。

3.调味，盆里加入食盐，白糖，再加入生抽，香醋，花椒油，辣椒红油，用勺子搅拌均匀化开调料。

调料的量可以根据自己的口味，食盐一盘菜一般就用2克，花椒油，和辣椒红油喜欢吃辣的就多放点，不喜欢吃辣就少放点。

倒入蒜末，再次搅拌均匀，倒入胡萝卜和海带丝，用颠盆的方式翻匀。最后再加一点香菜，就可以装盘了上桌食用了。

（第一美食编辑：开心）

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