有氧和无氧哪个先做更减脂（有氧无氧混合氧）

春节过完啦，如果没有收到满满的红包也没有关系，至少，你可能收获了满满的白膘呢…（逃

不过没关系，收获了脂肪我们还可以把他们清理掉嘛。因此，在这春暖花开、开工上班的好时光里，你的节后清脂该怎么进行呢？有氧？无氧？混合氧？今天 Keep君 就帮你一一对比，供你参考节后清脂最佳方案。

一、有氧代谢和无氧代谢

在正式对比三种训练之前，我们必须要清楚人体供能系统（Energy Contribution）才能理解不同耗能方式的运动。

① 磷酸原供能（Phosphate Energy System）：也就是 ATP 和 ADP 之间的转化；

② 糖酵解供能（Anaerobic Glycolysis System）：分为快速糖酵解和慢速糖酵解，消耗人体内的游离血糖、肌糖原、肝糖原产生 ATP；

③ 有氧氧化供能（Aerobic Energy System）：糖代谢产物的进一步氧化和脂肪裂解供能产生 ATP。

*注：ATP 是生物体进行各项生命活动的直接能源物质，ATP 与 ADP 的相互转化伴随着能量的释放和储存

Keep君 之前反复澄清过的一点，任何运动都不会是独立调用某一个单独的供能系统。我们划分有氧运动、无氧运动、混合氧运动的标准，通常是按照供能系统在运动中供能占比来划分的。

二、有氧运动

有氧运动顾名思义即为人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。通常强度低、有节奏的运动，如慢跑、游泳、骑行、爬楼等等都被划分作有氧运动。

有氧运动过程中，氧气氧化体内的糖、脂肪和蛋白质供能，而其中脂肪消耗供能占比又相对较高，因此对于在减脂期或旨在提升心肺功能的训练者，有氧运动都是主流的选择。

三、无氧运动

很多人都有一个错误观念：无氧运动 = 抗阻力训练，做无氧运动一定是长大块肌肉、增体重的。

事实是肌肉在短时间「缺氧」状态下完成的、爆发式的运动都可以算作无氧运动，例如短跑和奥林匹克举重都可以算是无氧运动。

抗阻力训练，一般也可以理解成力量训练，广义而言你做的任何形式的抗阻力运动都可以算作是抗阻力训练。

比如你背书包上学、在工地搬砖、到铜锣湾和陈浩南约架都能算抗阻力运动。

所以，平时你在做力量训练时，很有可能训练时间较长、热量消耗大，这种训练也同样能产生减重效果。

你在做适当的抗阻训练后，如果能获得一定的肌肉量提升，你的基础代谢也就会获得提升，即使在休息时也能消耗更多的热量。

四、混合氧运动

综合上面的内容，你可能已经认识到：不是无氧运动不能减脂，也不是只有有氧运动可以减脂。

你有没有发现近年采用最多的高效率燃脂方法，都是训练页年后减脂特训合集中「HIIT全身燃动」、「12分钟热力Tabata」这样的高强度训练。这样的运动方式其实就属于混合氧运动，相比单纯的有氧运动，它所具有的优势就在于后燃效应（EPOC），也叫作「运动后超量氧耗」。

拿 Keep君 之前在答疑中做过的一个比方，你体内的糖原相当于现金，脂肪相当于固定资产。你在做 HIIT 这样的高强度运动，这时身体处于无氧运动状态，脂肪不能参与供能，只能调用体内的糖进行供能，你和你的身体就会产生如下对话：

你：大哥给我点糖用用吧！

身体：不行！给你了万一有啥突发状况我用啥！

你：卧槽我要喘不过气来了！这种强度我没法摄取足量氧气，以后能喘气的时候我拿更多的脂肪还债！

身体：那好吧！这会儿欠的今后就拿脂肪还吧！

你在运动里欠的这部分，单靠有氧运动不足以供能的部分叫做「氧亏」，通过借用身体里的糖「欠债」供能，运动结束后你就要通过消耗脂肪的形式来偿还「糖 氧气」的缺口。这个过程就叫做运动后过量氧耗（EPOC），也就是后燃效应。

综上所述，如果你没有那么多时间做有氧运动、又不惧怕 HIIT 或 Burpees 过程中对心肺功能的挑战、想更高效地减脂，不妨选择混合氧训练，让你酸爽地度过「节后清脂期」、夏天毫无顾忌地换上单衣露肉吧~

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于Keep：

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