减脂餐怎么降低碳水（碳水循环饮食法帮你扫清减脂路上的障碍）

减脂路上，你是否走过很多弯路？明明想着要通过节食让自己瘦下来，可却总不见效，一旦恢复了正常饮食，体重就反弹了；以为能通过运动让自己快速地瘦下来，可运动一停，前功尽弃；面对网络上各式各样的减肥方法，不知道哪种是既安全又有效的。

《碳水循环饮食法》是一本能够帮助我们达成减脂心愿的干货书。本书作者田安石是一名一直在减脂路上挣扎的女性，因为控制不住糖瘾放弃了低糖饮食，反而变本加厉地大吃各类碳水食品，让自己的体重总是摇摆不定。但自从遇到了碳水循环饮食法后，她将自己的身材维持在了一个标准内，并使自己变得更活力和年轻。

书中不仅告诉了我们碳水循环饮食的原理，还通过实践案例和健康食谱告诉读者应该如何达成减脂的目标，是一本干货满满的减脂书。

首先，我们先来看一下要如何做到碳水循环饮食。

碳水循环饮食的关键在于：每一餐都要摄入充足的蛋白质和足够的膳食纤维，在运动日可以使用碳水饮食，同时不要连续两天用碳水饮食。

在执行碳水循环饮食的时候，需要注意蛋白质、脂肪与碳水化合物三大营养素的配比。其中，蛋白质的配比必不可少，脂肪和碳水化合物需要根据实际情况来进行平衡。

比如：运动日，要减少脂肪的摄取量，增加碳水化合物的摄取量，也就是我们所说的高碳日；而休息日，可以增加脂肪的摄取量，减少碳水化合物的摄取量，我们将它称为低碳日。

我们可以通过以下的公式来牢记三大营养素的配比：

• 碳水化合物 蛋白质=OK
• 蛋白质 脂肪=OK
• 碳水化合物 脂肪=不OK

不论我们是否需要减脂，三大营养素的摄取必不可少。

我们要如何实现三大营养素的合理配比，确保自己的饮食结构合理呢？

书中教给了大家一个万能公式：食物摄入量=总能量*营养素占比/每克提供的能量。

我们一起来看一个例子：

假设一名成年女性每日需摄入的能量为1500Kcal，低碳日的三大营养素配比可为：蛋白质45%，脂肪35%，净碳水化合物20%，需摄入的营养素如下：

• 蛋白质=1500*0.45/4=169g
• 脂肪=1500*0.35/9=58g
• 净碳水化合物=1500*0.2/4=75g

高碳日的三大营养素配比可为：蛋白质40%，脂肪20%，净碳水化合物40%，需摄入的营养素如下：

• 蛋白质=1500*0.4/4=150g
• 脂肪=1500*0.2/9=33g
• 净碳水化合物=1500*0.4/4=150g

学会计算低碳日和高碳日的食物摄取量，是碳水循环饮食中必不可少的一个环节。

除了学会计算三大营养素的配比量之外，碳水循环饮食的另外一个重点就是要清楚地了解哪些食物要多吃，哪些食物要少吃。

首先，是优质的蛋白质，通常优质的蛋白质包含了鸡胸肉、猪里脊、金枪鱼、鸡蛋等。

但是光摄入优质蛋白质是远远不够的，我们还需要将它与脂肪的摄取量平衡起来，在摄取蛋白质的同时增加优质的脂肪。如橄榄油、亚麻籽油、紫苏油、印加果油、苦茶油、牛油果油、椰子油等都属于优质脂肪。

其次，我们要尽量多地摄取负能量的食物。负能量的食物是指消化时所需要的能量大于其本身能够提供能量的食物，通常这类食物中都含有大量的纤维素和维生素。

比如，我们摄取了100g的西芹，可以提供给我们14Kcal的能量，但是我们消化、吸收和排泄西芹需要40Kcal的能量，所以吃西芹时所产生的能量效应就是-26Kcal。

负能量的食物一般是指绿叶蔬菜，所以我们要尽可能地多摄取绿叶蔬菜。

最后，我们要摄取抗性淀粉。抗性淀粉是指不容易被人体消化吸收的淀粉（抗消化淀粉）。这类淀粉有甜味，不用吃很多就可以满足口腹之欲。在减脂期间，摄入抗性淀粉会减轻我们的身心负担，是一种不错的碳水化合物的摄入选择。

减脂并不是一件难事，只要了解清楚食物和运动的原理，就可以轻松达成减脂的目标。阅读了这本书，相信每一位想达成减脂目标的人都会从中获得收获，并实现自己的梦想。