适合孕早期吃的食谱（一位孕妈分享她的食谱）

前几天，一位孕妈妈没有在线完成协和APP产科健康服务的饮食日记作业，我请她补饮食日记作业，果然发现了漏洞，早孕期膳食模式的评估太重要了。马姐姐一看她的每日食谱，连连摇头，每天照这样一日三餐吃下去，可是会出大问题的。

“有肉有蛋有菜有汤，每顿饭都吃，看着挺合理的啊。”不少孕妈妈都觉得这份食谱没有什么问题，其实不然，问题就出在里面的碳水化合物太多。有些人可能又会疑惑，碳水化合物不是人体摄入热量的主要来源吗？不错，碳水化合物在我们的日常饮食中确实起着举足轻重的作用，但错误地选择碳水化合物会给孕妇带来很多麻烦，马姐姐就从碳水化合物出发，跟大家讲讲孕期如何合理饮食。

碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成的大分子，淀粉、糖以及膳食纤维是它的三种类型。对于孕妇来说，过量摄入碳水化合物有两个最大的公认罪行：增加肥胖和妊娠糖尿病的发生风险，当然也会给肚子里的宝宝造成伤害。

一方面，碳水化合物进入人体后，会迅速分解成葡萄糖参与机体供能。但当你吃太多的碳水化合物时，过剩的葡萄糖就会转化为脂肪，使孕妇体重上升、甚至导致肥胖，最常见的并发症就是出现巨大儿，导致母亲难产或剖宫产，增加产后出血以及产后感染的风险。此外，由于妊娠期间胎儿直接摄取母体内的葡萄糖，高糖环境会刺激胎儿胰岛素分泌过多，致使新生儿低血糖发生。

另一方面，由于母亲体内雌激素及孕激素分泌增加，母体外周组织对胰岛素的敏感性逐渐降低。若此时母亲吃太多的碳水化合物并且无法生成更多的胰岛素来降低血糖的话，可能会引起母体糖耐量异常甚至导致妊娠糖尿病的发生。

最后，如果是合并糖尿病的孕妈妈，处于高血糖的状态，那么胎儿畸形风险会增加4到8倍，包括先天性心脏病、消化道、泌尿道畸形等。

既然危害这么严重，那孕妈妈该怎么吃呢？一方面，要避免碳水化合物的过量摄入（甜食、饮料要少吃），切忌暴饮暴食。另一方面，要学会选择更健康的碳水化合物，建议孕妈妈在选择水果时尽可能地少食用升糖指数较高的水果（如榴莲、甘蔗、冬枣等），选择升糖指数较低的水果（如苹果、桃子、番茄、樱桃、柚子等）、而在选择主食时则更建议粗细粮搭配食用（少吃精米面！），既能保证营养均衡，也可以延缓血糖的上升。

说完碳水化合物，我们再来延伸一下其他的营养元素该如何正确补充。

孕期的叶酸应达到每天600微克，每天除常吃菠菜、西兰花、香蕉、猕猴桃这些叶酸丰富的食物外，还应补充400微克叶酸片，来满足孕期对叶酸的需要。如果本身有不良孕产史的，或者希望更精细指导补充的，还需要检测叶酸水平，在医生指导下确定叶酸的补充量。

孕妈妈在孕早期的钙需求量为每天800毫克，因此每天喝250毫升的鲜奶或酸奶加上正常的饮食，就可以满足需求了。到了孕中晚期，胎宝宝快速成长，骨骼和牙齿等发育都需要钙的支持，孕妈妈对钙的需求量也要把宝宝的那份算进来，为每天1000毫克。孕妈妈从食物中补钙以乳类及乳制品为好，虽然乳类的含钙量不是最高的，但是其吸收率是最好的。另外，水产品中的虾皮、海带含钙量也较高。坚果、豆类及豆制品、绿叶蔬菜中含钙也较多，它们都是补钙的良好来源。

碘是合成甲状腺激素不可缺少的微量元素，如果缺乏可能会影响胎儿的智力发育。孕早、中、晚期的碘的推荐摄入量为230微克，一般来说，人体可耐受的最高摄入量为600微克。

食用碘盐每日可摄入约120微克的碘，可基本满足一般女性碘推荐摄入量。鉴于孕期碘需要量增加，碘缺乏对胎儿的严重危害，孕早期妊娠反应也会影响碘的摄入，因此建议孕妇除常规食用碘盐外，每周再摄入1~2次富含碘的食物。海带（鲜，100 克）、或紫菜（干，2.5 克）、或裙带菜（干，0.7 克）、或贝类（30 克）、或海鱼（40 克）均可提供110微克碘。甲状腺功能亢进的孕妈妈需要限制高碘食物，但可选用加碘盐，以免胎儿碘营养不足。

DHA是大脑、神经组织、视网膜中含量较高的脂肪酸，对胎儿的大脑神经发育、视神经形成有一定的促进作用。沙丁鱼、金枪鱼、秋刀鱼等鱼类，海带、紫菜等藻类都含有丰富的DHA，孕妈妈可以适量摄取，核桃、杏仁、花生、芝麻等食物含有α- 亚麻酸，可在人体内转化成DHA，孕妈妈可以有意识地摄取。

铁的推荐摄入量为孕早期20毫克/天、孕中期24毫克/天、孕晚期29毫克/天。铁元素分血红素铁和非血红素铁。前者多存在于动物性食物中，后者多存在于蔬果和全麦食品中。血红素铁更容易被人体吸收。因此，补铁应该首选动物性食物，比如牛肉、动物肝脏、动物血、鱼类等，一些含铁量比较高的植物性食物，可以作为补铁的次要选择，如黄豆、小米、红枣、桑葚、豌豆苗、芝麻、黑木耳、海带等。

维生素C可以帮助铁的吸收，帮助制造血红蛋白，改善孕妈妈贫血症状。维生素C多存在于蔬果中，如橙子、猕猴桃、樱桃、柠檬、西蓝花、南瓜等。孕妈妈可以在进食高铁食物时搭配吃这些富含维生素C的蔬果或喝一些这些蔬果打制的蔬果汁，都是增进铁质吸收的好方法。

中国营养学会建议，孕妈妈每天摄入25克左右的膳食纤维。一般来说，每天的饮食中注意粗细搭配，保证一定量的蔬菜和水果，有豆类或豆制品，就能满足孕妈妈一天所需的膳食纤维摄入量。那么，如何做到粗细搭配呢？其实并不难，不需要将细粮全部换成粗粮，只要让粗粮的量占到主食总量的1/3就行。比如煲一锅杂粮粥，大米中加上点小米、豆子；做面食的时候，在精面粉里掺点全麦粉。红薯、芋头、土豆等食物可偶尔作为主食食用，直接蒸着吃、煮着吃或者做成粥都行。

《中国居民膳食指南2016》中就提出了下图的孕期妇女膳食平衡宝塔，孕妈妈们可以参照指南进行饮食摄入。

但有的孕妈妈就开始焦虑了，“马姐姐，我每天工作这么忙，早出晚归的，哪里还有时间和精力去自己准备健康丰富的一日三餐呢？没有办法，我只能吃外卖了。”

上班族的妈妈真的就只能吃外卖了吗？其实，自己做饭这件事没有孕妈妈们想得那么难，时间也不需要一两个小时，我们只要提前一天晚上把食材准备好，隔天早上提早20分钟起床就能准备好一天的食物，这样既可以避免食用不健康的外卖，又可以保证自身的营养需求。以下几种简单快捷又富含营养的食物供给妈妈们选择。

煲五谷杂粮饭十分简单，提前把食材泡2小时以上，放到煮锅中使用定时功能煮到软糯，早上直接装进便当盒就可以了。五谷杂粮既可以补充机体营养所需，也可以延缓血糖上升，对体重的控制也颇有益处，胎宝宝会受益匪浅，可以选择紫米、燕麦、糙米、粳米、红豆、黑豆、黄豆、绿豆、白豆、小米、高粱米等搭配食用。

直接把红薯、马铃薯、山药洗净放到烤箱或者蒸锅蒸熟就可以了，红薯可以预防便秘，马铃薯能够补充维生素，山药可以补气健脾，简单快捷又获益满满。这里提醒大家，因薯类也属于主食，且是升糖速度较快的主食，所以不能摄入过多，还是优先选择杂粮饭当主食为好。

提前一天把蔬菜摘好，早上起床后把种类丰富的蔬菜洗净后直接放到锅里煮熟，吃的时候可以蘸点酱油，这样当天上班也能够吃上新鲜的蔬菜。

提前一天晚上把牛排、三文鱼、鸡胸肉等解冻，隔天早上只需把牛排、三文鱼排、鸡胸肉放到平底锅里煎一下，牛排、鸡胸肉淋上胡椒汁，三文鱼淋上味极鲜和柠檬汁，就可以开吃了，美味可口，还能够补充优质蛋白质和DHA。

另外，在孕妈妈的便当盒里面，还可以装上一瓶牛奶和一些低升糖指数的水果，如果两餐之间饿了可以作为加餐食用。这么看来，即使是早出晚归的上班族孕妈妈，吃上健康营养的便当是不是也没有那么难呢？

需要强调的是，孕妈妈在热饭的时候，一定要在微波炉下热至少5分钟以上，充分加热食物以避免胃肠不适。

怀孕是女性一生最美好最特别的一段时期，孕期的饮食不仅对自己，更对宝宝都至关重要，学会合理健康饮食，平稳度过孕期，各位孕妈妈学会了吗~