缓解脚痛的运动方法（晨起第一步脚痛得不得了）

我们都知道，走路走太久容易脚痛，针对这种情况，只需充分休息，过两天就没事了。但如果每天早上起床，走一步就有脚痛的表现，那就要当心是不是患上了足底筋膜炎。

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什么是足底筋膜炎？

这些症状要当心

首先，我们来了解一下什么是筋膜。筋膜是联结关节、肌肉的一种皮下结缔组织。它坚韧刚劲，在人体内广泛分布，能够约束和保护骨节肌肉等运动组织。

而足底筋膜是一种厚的、纤维状的、相对无弹性的结缔组织片，它起源于内侧足跟，经过足部浅表肌肉组织，最后达到足尖，是足内侧纵弓与地面反作用力的主要稳定器。

1什么是足底筋膜炎？

足底筋膜炎就是足底的肌腱或筋膜出现了慢性无菌性炎症，它是运动引起的慢性损伤，可影响任何年龄段的成人，多发于跑步较多的人群身上，也被称为跑步者足。

人在步行或跑步时，足底筋膜能够提供支撑，缓解来自地面的冲击力，给关节减压减震。如果足跟着地时的高张力反复刺激足底筋膜，就可能造成筋膜轻微撕裂，引起足底筋膜炎。

2足底筋膜炎的症状表现

足底筋膜炎最常见的症状就是足底近足跟部疼痛不适，有时压痛剧烈，且可持续数月甚至数年。它也是引起足部疼痛最常见的原因之一，每年约有200万人接受足底筋膜炎治疗。

足底筋膜炎的疼痛表现为搏动性、灼热、刺痛性，多在晨起或长时间不活动后较为明显，因为此时足底筋膜长时间没有负重，处于较为短缩状态，而行走会对足底筋膜产生较大较快的牵拉，从而引起疼痛。

针对以上情况，一般来说，走个十来步，放松足底筋膜后即可缓解，但如果行走过度，足底筋膜被牵拉的次数增加，疼痛就会“卷土重来”，严重者甚至站立休息时也可能有疼痛感。

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3大原因可能引发足底筋膜炎

引起足底筋膜炎的原因主要可以分为以下几个方面：

1经常长时间运动

运动对于生命健康的重要性不言而喻，但运动也要讲究适度，如果运动时间过长、强度过大，并且经常如此的话，就容易造成足底筋膜慢性损伤，从而导致足底筋膜炎。

经常登山健身、徒步旅行，或经常长时间跑步、逛街等，都可能引起足底筋膜炎。

2生理结构异常

扁平足、高弓足等脚型，会使得足部压力分布异常，增加足底筋膜炎的风险；跟腱缩短等造成的踝关节背屈受限，也可能因为着力不当，引起足底筋膜炎，导致发炎疼痛。

3年龄因素

随着年龄的增长，足底筋膜也会发生退行性病变，柔软性有所下降，一些不良习惯或不恰当的运动等更容易造成足部负担过重，使足底筋膜受到过多不良刺激，从而引发炎症。

年龄大的人还容易有跟骨骨刺，它也可能刺激足底筋膜，诱发炎症。

此外，肥胖、长时间站立、鞋不合脚、外伤等也可能增加足底筋膜的负荷，久而久之，就容易造成损伤，引发炎症疼痛。

32个小方法自测足底筋膜炎风险

具体自己有多大风险可能患足底筋膜炎呢？我们可以做两个简单的自测：

方法一：在脚上找到内踝下缘、足弓内侧最高点、大拇趾根部外侧最高点这三个点，看这三点是否在一条直线上。如果不在一条直线上，说明患足底筋膜炎的风险较高。

方法二：双脚打开与肩同宽，蹲下，看脚后跟是否抬离地面。如果抬离地面，说明小腿后侧腓肠肌、比目鱼肌紧张，容易过度牵拉跟腱，患足底筋膜炎的风险较高。

【如何诊断足底筋膜炎】

从经验上来讲，如果早上起床行走的第一步出现足底十分疼痛，则很可能患有足底筋膜炎。

真正确诊可以到医院进行足部超声、骨扫描或核磁共振检查。其中，足部超声有助于检出足底筋膜增厚及其它炎性改变；骨扫描可显示足跟骨的钙摄取量增加；核磁共振可表现为足底腱膜增厚。

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缓解足跟疼痛

日常护理有妙招

对于患有足底筋膜炎的人群来说，做好日常护理，缓解足跟疼痛，对于提高生活质量大有帮助。那么，日常护理应该怎么做呢？

1少跑少跳，温水泡脚

生活中应适当减少长时间跑、跳、步行等足部运动；少走健康步道，以避免足底筋膜受力不均；控制运动的时间及强度等，从而避免足部劳累后引起疼痛。

晚上睡觉前，可用温热水泡脚20分钟，促进血液循环，缓解足部疲劳。如果疼痛急性发作，则应适当进行冰敷。

2选择合适的鞋子

足底筋膜炎患者的鞋子，鞋底应该柔软舒适，有一定的缓冲作用；鞋跟不宜过高也不宜过平，2~3cm比较合适。

还可以到康复医院进行足底扫描，根据足部压力定制鞋垫，支撑足弓，辅助减少足底筋膜所受的拉力，从而避免反复牵拉对足底筋膜造成损伤。

3三个动作助康复

◎动作一：地上放置网球或泡沫轴，脚底踩上去，缓慢地来回滚动3~5分钟，重复2~3次，有助于放松足底筋膜和肌肉。

◎动作二：坐在瑜伽垫上，用手抓住脚趾向后牵拉，直到足底有牵伸感，保持15~30秒，然后放松，重复5次。这个动作也有助于放松足底筋膜。

◎动作三：将一块毛巾放在瑜伽垫上，患脚的脚后跟踩在毛巾上，用脚趾重复抓取毛巾并放开，重复10~20次，有助于强化足底屈肌。

除以上方法外，晚上睡觉时也可佩戴踝背屈支具，避免足底筋膜在夜间处于短缩状态，有助于减轻晨起时的疼痛症状。

如果日常的保健方法不能缓解足底筋膜炎带来的疼痛，或者病情较严重，应及时就医进行治疗。一般经过冲击波、超短波、药物等保守方法治疗后，可使90%的早期患者在6个月以内改善症状，只有部分顽固性病例，或发展成慢性疼痛，影响到正常生活时，可视情况选择手术。

来源：我是大医生官微

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