缓解脚痛的运动方法(晨起第一步脚痛得不得了)

我们都知道,走路走太久容易脚痛,针对这种情况,只需充分休息,过两天就没事了。但如果每天早上起床,走一步就有脚痛的表现,那就要当心是不是患上了足底筋膜炎。

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什么是足底筋膜炎?

这些症状要当心

首先,我们来了解一下什么是筋膜。筋膜是联结关节、肌肉的一种皮下结缔组织。它坚韧刚劲,在人体内广泛分布,能够约束和保护骨节肌肉等运动组织。

而足底筋膜是一种厚的、纤维状的、相对无弹性的结缔组织片,它起源于内侧足跟,经过足部浅表肌肉组织,最后达到足尖,是足内侧纵弓与地面反作用力的主要稳定器。

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1什么是足底筋膜炎?

足底筋膜炎就是足底的肌腱或筋膜出现了慢性无菌性炎症,它是运动引起的慢性损伤,可影响任何年龄段的成人,多发于跑步较多的人群身上,也被称为跑步者足。

人在步行或跑步时,足底筋膜能够提供支撑,缓解来自地面的冲击力,给关节减压减震。如果足跟着地时的高张力反复刺激足底筋膜,就可能造成筋膜轻微撕裂,引起足底筋膜炎。

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2足底筋膜炎的症状表现

足底筋膜炎最常见的症状就是足底近足跟部疼痛不适,有时压痛剧烈,且可持续数月甚至数年。它也是引起足部疼痛最常见的原因之一,每年约有200万人接受足底筋膜炎治疗。

足底筋膜炎的疼痛表现为搏动性、灼热、刺痛性,多在晨起或长时间不活动后较为明显,因为此时足底筋膜长时间没有负重,处于较为短缩状态,而行走会对足底筋膜产生较大较快的牵拉,从而引起疼痛。

针对以上情况,一般来说,走个十来步,放松足底筋膜后即可缓解,但如果行走过度,足底筋膜被牵拉的次数增加,疼痛就会“卷土重来”,严重者甚至站立休息时也可能有疼痛感。

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3大原因可能引发足底筋膜炎

引起足底筋膜炎的原因主要可以分为以下几个方面:

1经常长时间运动

运动对于生命健康的重要性不言而喻,但运动也要讲究适度,如果运动时间过长、强度过大,并且经常如此的话,就容易造成足底筋膜慢性损伤,从而导致足底筋膜炎。

经常登山健身、徒步旅行,或经常长时间跑步、逛街等,都可能引起足底筋膜炎。

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2生理结构异常

扁平足、高弓足等脚型,会使得足部压力分布异常,增加足底筋膜炎的风险;跟腱缩短等造成的踝关节背屈受限,也可能因为着力不当,引起足底筋膜炎,导致发炎疼痛。

3年龄因素

随着年龄的增长,足底筋膜也会发生退行性病变,柔软性有所下降,一些不良习惯或不恰当的运动等更容易造成足部负担过重,使足底筋膜受到过多不良刺激,从而引发炎症。

年龄大的人还容易有跟骨骨刺,它也可能刺激足底筋膜,诱发炎症。

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此外,肥胖、长时间站立、鞋不合脚、外伤等也可能增加足底筋膜的负荷,久而久之,就容易造成损伤,引发炎症疼痛。

32个小方法自测足底筋膜炎风险

具体自己有多大风险可能患足底筋膜炎呢?我们可以做两个简单的自测:

方法一:在脚上找到内踝下缘、足弓内侧最高点、大拇趾根部外侧最高点这三个点,看这三点是否在一条直线上。如果不在一条直线上,说明患足底筋膜炎的风险较高。

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方法二:双脚打开与肩同宽,蹲下,看脚后跟是否抬离地面。如果抬离地面,说明小腿后侧腓肠肌、比目鱼肌紧张,容易过度牵拉跟腱,患足底筋膜炎的风险较高。

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【如何诊断足底筋膜炎】

从经验上来讲,如果早上起床行走的第一步出现足底十分疼痛,则很可能患有足底筋膜炎。

真正确诊可以到医院进行足部超声、骨扫描或核磁共振检查。其中,足部超声有助于检出足底筋膜增厚及其它炎性改变;骨扫描可显示足跟骨的钙摄取量增加;核磁共振可表现为足底腱膜增厚。

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缓解足跟疼痛

日常护理有妙招

对于患有足底筋膜炎的人群来说,做好日常护理,缓解足跟疼痛,对于提高生活质量大有帮助。那么,日常护理应该怎么做呢?

1少跑少跳,温水泡脚

生活中应适当减少长时间跑、跳、步行等足部运动;少走健康步道,以避免足底筋膜受力不均;控制运动的时间及强度等,从而避免足部劳累后引起疼痛。

晚上睡觉前,可用温热水泡脚20分钟,促进血液循环,缓解足部疲劳。如果疼痛急性发作,则应适当进行冰敷。

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2选择合适的鞋子

足底筋膜炎患者的鞋子,鞋底应该柔软舒适,有一定的缓冲作用;鞋跟不宜过高也不宜过平,2~3cm比较合适。

还可以到康复医院进行足底扫描,根据足部压力定制鞋垫,支撑足弓,辅助减少足底筋膜所受的拉力,从而避免反复牵拉对足底筋膜造成损伤。

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3三个动作助康复

◎动作一:地上放置网球或泡沫轴,脚底踩上去,缓慢地来回滚动3~5分钟,重复2~3次,有助于放松足底筋膜和肌肉。

◎动作二:坐在瑜伽垫上,用手抓住脚趾向后牵拉,直到足底有牵伸感,保持15~30秒,然后放松,重复5次。这个动作也有助于放松足底筋膜。

◎动作三:将一块毛巾放在瑜伽垫上,患脚的脚后跟踩在毛巾上,用脚趾重复抓取毛巾并放开,重复10~20次,有助于强化足底屈肌。

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除以上方法外,晚上睡觉时也可佩戴踝背屈支具,避免足底筋膜在夜间处于短缩状态,有助于减轻晨起时的疼痛症状。

如果日常的保健方法不能缓解足底筋膜炎带来的疼痛,或者病情较严重,应及时就医进行治疗。一般经过冲击波、超短波、药物等保守方法治疗后,可使90%的早期患者在6个月以内改善症状,只有部分顽固性病例,或发展成慢性疼痛,影响到正常生活时,可视情况选择手术。

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来源:我是大医生官微

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