前锯肌最佳锻炼方法(被忽视肌肉前锯肌)

现在很多人在训练我们表面上容易看到的肌肉,往往会忽视掉我们平常不容易提及的肌肉——前锯肌就是其中之一,它不像肩部胸肌,背阔肌,肱三头肌,肱三头肌那么明显,它的可见部分比较少,甚至很少人听过这个名字,练前锯肌在哪里都不知道,其实前锯肌个头虽小,但是作用很大,如果你忽略它,那你的上肢动作将不会得到很好的进步。今天我们就来详细的去讲解下这块肌肉,以及它的练法。

一.我们先看下我们的前锯肌在哪里,如下图:

前锯肌最佳锻炼方法(被忽视肌肉前锯肌)(1)

它处在胸肌、背阔肌、腹肌中间这个位置,起于1-9肋骨的外侧面,分割到三组手指般大小的区域,止于肩胛骨内侧和下角的前面,长得像肋骨,呈羽毛形状。

再来一张详细的解剖图,以便大家更清晰的认识这块肌肉如下图:

前锯肌最佳锻炼方法(被忽视肌肉前锯肌)(2)

二. 前锯肌的作用

它主导这我们力量的推动与上肢的稳定,前锯肌也是分三个部分的,前锯肌的上,中连接我们的肩胛骨,在我们背部训练或者是卧推,起到助力作用;前锯肌的下部则是能够使肩胛骨下角旋外,对我们推举类的动作都有所帮助。

一般我们举重运动员,前锯肌都是非常发达有力的。

从上图的解剖图中我们可以看到,它还可以很好的将我们很好的将肩胛骨内缘稳定在肋骨上,所以在做关乎肩胛骨的动作时,前锯肌都能够给肩胛骨一个较为稳定的状态。让我们发挥出更有利的基础力量。

如果你的前锯肌功能萎缩,这会导致我们肩胛骨无法稳定在我们的肋骨上,从而导致我们肩部前倾,增加我们“圆肩”这种不良体态的发生。

前锯肌最佳锻炼方法(被忽视肌肉前锯肌)(3)

我们可以从上边得出:前锯肌对我们身体的力量有更好的稳定与发挥,还可以稳定我们肩胛骨,从而稳定我们肩关节,减少我们运动受伤的风险,从侧面来看也可以改善一些不良体态。

三. 如何训练前锯肌?

前锯肌在我们“推”训练中会涉及到如肩推,卧推等都可以使用到我们的前锯肌也是变向的训练到我们的前锯肌,但这往往是不够的,如何着重训练它呢?

前锯肌最佳锻炼方法(被忽视肌肉前锯肌)(4)

1. 哑铃仰卧上抬

选择合适的哑铃重量,以手臂垂直于地面为起点,以自身拉伸极限为终点,反复进行

前锯肌最佳锻炼方法(被忽视肌肉前锯肌)(5)

2. 旋转举腿

就是在悬垂抬腿的基础上,加一个旋转的动作

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