老年人健身方法基础入门 八旬运动民星陈焕昌分享老年健身妙招

89岁的年纪，每天运动五六个小时，单杠、吊环、健腹轮、俯卧撑等项目样样都精通！曾被评为上海市第三届市民运动会的“运动民星”的上海“健身爷爷”叫陈焕昌自创了一套床上操和穴位拍打操，希望能帮助老年朋友强身健体。

陈焕昌演示自创床上操

陈焕昌的这套床上操主要适合中老年人在早晨醒来后做，能够有效达到良好的起床前的热身效果，预防冬天闪腰、跌倒等情况。在开始做之前，先喝半杯温开水“唤醒”身体，同时可预防便秘。

第一节手部锻炼：双手手指对指、叉手、手腕对碰各10-20从次。第二节头脸部锻炼：用手指轻轻拍打头部几分钟，让头部活血，然后用双手像“毛巾”洗脸一样按摩脸部，让脸部活血。第三节五官操：做眼保健操一套；用手从印堂穴刮到人中穴让鼻子畅通；双手捏耳及耳尾根，按压听宫穴并双手闷耳，锻炼听力；舌头前后伸缩、舔牙龈，预防老年痴呆。第四节肩周部锻炼：身体左右小幅度滚动，让肩周关节活动热身。第五节腰部锻炼：双手抱住膝盖，双脚交叉，上下、左右滚摆动身体，然后踮脚，抬腰悬空20秒。第六节腿部锻炼：脚趾尖上勾、转动、膝盖双腿左右转动活动关节；双脚掌拍打20次，脚跟拍打太冲穴，足三里，膝盖顶压另一侧的委中穴；双腿腾空蹲自行车步各20次。第七节脚部锻炼：伸直腿，脚板下压、上勾各保持20秒。第八节拉力带热身：根据自身力量选择一条拉力带，将拉力带套住颈脖，左、右脚分别踩拉力带向下踩拉各20次；然后双手拉住拉力带进行扩胸运动20次。以上动作的次数可根据自身情况进行调整，陈焕昌建议运动量可在20-100次之间。

陈焕昌分享的穴位拍打操适合在家中厅里或是公园进行锻炼。第一步热身：膝盖上下蹲动抖动身体50秒，让身体充分放松。第二步：开始拍打穴位，分别为三阴交、足三里、膝盖内侧血海、腹股沟、神阙穴、膻中穴、腋窝极泉穴、手肘内侧曲池穴、肩颈部位（同时人身体根据拍打节奏左右转动）、垫脚下颠，以打动作可根据自身情况进行调整，陈焕昌建议运动量可在20-100次之间。

“起床操可在家做，穴位拍打操可以在公里园做，希望更多老年朋友和我一样，能吃、能睡、能动，运动促进健康。”在陈焕昌看来，不论男女老少，每个人每天都要做一些体育运动，这样既能愉快心情，又可强心、健肺、增肌。

从上世纪80年代开始至今，陈焕昌已坚持近50年体育运动，在他影响下，他的几个孩子都喜欢体育运动。陈焕昌不仅精通单杠、双杠、吊环、健腹轮等运动，还能踢足球和打网球。他采取“短时多样化”方式进行运动，不论是杠上运动还是健腹轮，抑或是足球、网球，他都把运动时间控制在半小时左右，随后就会换一个运动项目。

如今，退休在家的陈焕昌每天都会运动五六个小时，运动成为了他的生活方式。2020年，陈焕昌参与上海市第三届市民运动会，被评为“运动民星”。此后，他一直坚持运动，并把运动的心得分享给更多人。