七分钟瑜伽告别便秘（11min扭转瑜伽胃肠排毒）

11min扭转排毒，缓解便秘胀气，排出腹腔内毒素。

Hello今天我们来一组扭转排毒的练习，可以排出腹腔内的毒素，缓解胀气便秘等。

·金刚跪坐于垫子上，确保脊柱直立，将关注力放在腹腔上，吸气腹部慢慢的外推鼓起到最大，让新鲜的空气去扩充腹腔，包裹住内脏。缓缓的呼气，将腹腔内的废气杂气去呼空，肚脐眼向后去贴向脊柱。

·现在将双手落到前方垫子上，双脚向后撤一点，臀部落回脚跟，腹部胸腔贴向大腿，右手穿过左侧腋窝，左手贴着耳朵向前去拉伸左侧的侧腰，同时让腹部去贴向大腿。

·吸气，缓慢的抬起身体，现在继续左手穿过右侧腋窝，右手向前贴着耳朵去伸展，腹部继续往下沉向双腿，保持呼吸，感受到腹部内脏正在受挤压、受按摩。

·吸气，缓慢的回推起身体。现在双手推地，大小腿呈90度，来到四角板凳的位置，吸气抬头、延展脊柱翘尾椎，将腹腔前侧去拉长。呼气低头拱背卷尾骨，然后背高高的去推高，吸气再次抬头，感受整条脊柱不断的往两个方向拉长。呼气低头拱背，前腹部向后去贴到后背，保持动态的猫式伸展，让整个腹腔内的器官跟随着脊柱去做流动。

·最后一组，吸气抬头，背部展平，拿一块瑜伽砖卡在腹股沟处，让腹部大腿去压住，勾脚尖推臀向上来到下犬式，肩背往后去推开，双脚可以往前走半个脚掌，进一步的让腹腔腹股沟去发力。去夹住瑜伽砖，如果可以腿部去蹬直，保持顺畅的呼吸。

·现在松开右手去抓握住右脚的脚踝，让右手去伸直，继续保持腹腔的发力，呼气以右手去握住左脚脚踝外侧，吸气扭转胸腔，看向左上方，去让你的肩胸腹部去做深度扭转，吸气右手收回，继续让腹腔推砖。

·现在松开左手抓住左脚脚踝，手臂伸直，右手有力的推，呼气左手拉住右脚脚踝，吸气扭转胸腔往右上方，让整个腹部去做深度扭转。吸气，缓慢的收回左手，继续在下犬式当中停留。

·现在屈膝将瑜伽砖撤开，右脚轻轻的向前踩到双手之间，左腿蹬直，胯部去沉低，来到高位起跑式。

·吸气双手离地，左手手肘扣在右膝外侧，双手掌心相合，扭转胸腔腹部转向右上方，眼睛看向后侧，让手肘持续的去推住右膝盖，让胸腔脊柱去做深度扭转。保持左腿蹬直。

·呼气解开手落地，指尖推地，以右腿蹬直，吸气抬头延展脊柱，呼气，双手带动胸腔腹腔往右侧去做扭转，同时保持双腿蹬直，眼睛看向后侧，让整个左侧侧腰去拉长。

·吸气身体收回回正，右脚弯曲，撤腿向后回到下犬式，吸气抬左脚向前轻踩到双手之间，右腿蹬直胯部沉低，吸气双手离地，以右手手肘扣在左膝盖外侧，扭转胸腔往左后方，让右手手肘持续的推膝盖，保持腹腔的扭转，右腿蹬直，吸气身体转回，双手推地蹬直左腿抬头延展，呼气双手带动胸腔腹部往左侧去扭转，同时确保双腿的稳定，眼睛看向后侧保持停留。

·吸气缓慢的转回身体，现在左脚弯曲撤回左脚继续回到下犬式去延展脊柱，拉伸腿部坐骨上提，吸气提脚跟，呼气拱背向前，四柱支撑，吸气推起胸腔眼睛，视觉肩膀后展，拉长腹部前侧。

·现在勾脚尖，膝盖点地，让双脚放于一侧，我们坐到垫子上来，双腿向前伸直。

·左脚蹬直勾脚尖，右脚踩在左大腿的外侧，左手去环抱住右大腿，吸气右手向上伸展打开，呼气落在右臀后侧，扭转胸腔，腹部往右后方，始终保持左手去紧紧的抱住大腿。左腿蹬直，在呼气时去加强扭转。

·吸气缓慢的身体转回，现在让右脚的脚背放在左脚腹股沟处，右膝盖往下沉，右脚脚后跟去抵住腹腔，让身体往前，慢慢的向前俯身向下，之后双手向前去超过脚后跟，整个腹部胸腔面部去沉向左腿，需让右脚脚掌抵住腹腔，去排出体内的废气杂气，有效的缓解腹部内的胀气。

·吸气缓慢的抬起上半身，现在将右脚向前蹬直，交换左脚踩在右大腿的外侧，右手抱住左大腿，左手向上延展打开，呼气落在臀部后侧，扭转肩胸腹部，始终确保身体是立直的，在呼气时去加强扭转。

·吸气缓慢的身体收回，现在将左脚脚背贴靠在右侧腹股沟处，脚后跟脚掌去抵住腹腔。之后将胸腔面部向下贴于右腿，双手自然的往前伸直，确保整个脚掌去推住腹部，保持自然的呼吸。吸气，缓慢的抬起上半身。现在将双脚向前伸直，身体完全的平躺下来，双脚弯曲踩地，整个肩背去贴向地面。双手落在臀部两侧，脚后跟贴近臀，提起坐骨向上，慢慢的脚后跟往后挪，双手去拉住脚踝，拉住之后继续推臀向上，膝盖内收，让臀部往上推至胸腔，再让胸腔去找下巴，感受到整个腹部前侧，身体前侧的拉伸和延展。好呼气，缓慢的解开手，臀部、背部一节一节落下。现在将双脚弯曲，大腿去收向腹腔，双手侧平举打开，呼气膝盖倒向右侧，右手推膝盖向下贴于地面，眼睛看向左手，左肩下沉，去让整条脊柱做扭转。好，缓慢的吸气收回，双腿膝盖去找寻胸腔。呼气，膝盖倒向左侧，左手压膝盖向下，眼睛看向右手指尖，保持右肩下沉，好吸气，身体收回，双手去环抱住自己的双膝，或者小腿胫骨在这里，让大腿去收向腹腔，做自然的放松。我们下期再见。