加强考生心理疏导全力备战高考（备战高考如何减压）

　　6月7日，高考第一天上午，在河南省实验中学大门口外聚集了很多陪考的家长。一些穿着红色背心的志愿者维持秩序和发送免费饮水，一些穿着警卫制服的工作人员在维持校外治安和疫情防控的秩序，还有一些媒体记者朋友们在录制、采访和拍摄。郑州市第九人民医院心理治疗师赵泽受邀河南广播电视台直播组来到河南省实验中学进行“备战高考、如何减压”主题直播，现场针对考生及家长如何缓解紧张焦虑情绪进行解答，同时与网上直播观看人员进行线上互动、解答问题，为考生保驾护航。

　　现场，有很多女性家长，身着旗袍，寓意旗开得胜，在校门外陪考成为一道靓丽的风景线。还有一些家长，从昨晚都没有见到孩子，孩子住校是由学校统一专车负责送往考点，这些家长一早自己前来考点，都没有见到孩子，但是陪在考场外给孩子加油。还有一些家长全程都没有找阴凉地坐下，保持一直走动，眼睛一直在向校内张望。还有些家长坐在校门外两侧的门面前阶梯上，看似比较镇定。还有些家长不断地接受采访，通过一定的表达和互动来为孩子加油。很多志愿者默默地给大家手里递送免费矿泉水和扇子。记者和摄像朋友们也及时在和现场的家长联动，并送上祝福，郑州九院心理专家现场以及给予更加专业心理疏导的帮助，为考生加油。

　　在现场的采访过程中，赵泽心理师针对很多家长的一些提问进行了心理疏导：

　　面对高考的压力，考生如何缓解紧张焦虑情绪?

　　高考对于考生来说是一件很重要的事情，面对高考的压力，考生对于高考的认知和应对方式也直接影响了考生的焦虑情绪和反应。首先，面对人生中这件重要的事件，有一些焦虑和紧张的情绪体验是很正常的，而且适度的紧张和焦虑也有助于注意力集中和专注，更加高效地完成目标。但是过度的紧张焦虑会影响到考生的正常发挥。那么有哪些可以在考试中调适自己紧张焦虑情绪的小技巧呢?

　　①腹式呼吸法。通过鼻子吸气4秒，这时肚子是鼓起来的;然后屏气4秒;随后嘴巴吐气6秒，这时肚子是瘪下去的，这为一组，可以多做几组，直到放松下来。腹式呼吸法，可以有效地打开肺部五叶(胸腔式呼吸通常只打开了2-3叶)，增加血氧含量，有助于大脑清醒。

　　②肌肉放松法。通过紧紧握拳5秒，然后逐渐松开拳头5秒，这为一组，可以做4-5组，通常身体会逐渐放松下来，在紧绷和松弛的交互中，情绪也得到很好的缓解。

　　③穴位敲击法。基于EFT的情绪释放疗法的8个穴位：眉头、眼尾、眼下、人中、下巴、锁骨下方、腋下一掌大包穴、头顶，对其适当的5-7次的敲击，逐渐会让身体释放负性能量，回到当下，放松下来。

　　考前焦虑睡不着觉，如何缓解?

　　很多考生，也包括一些家长最近几天出现了睡不着觉，甚至今天晚上会担心或者会出现睡不着觉。具体表现为：入睡困难、睡眠很浅、会醒来几次、早醒等情况。首先考生及家长要对考前考中出现的睡眠不好的情况不要过分担忧，短暂的身体波动，并不会直接影响到考生应试的能力和发挥，大脑也有应激功能，是可以正常工作的。其次，睡前可以做放松训练进行心理调适缓解紧张焦虑的情绪。躺在床上闭目养神，深呼吸几次后，依次从头顶-额头-眉毛-眼睛-鼻子-脸颊-下巴-脖子-肩膀-大臂-肘关节-小臂-手腕-手指-前胸-腹部-后背-后腰-臀部-大腿-膝关节-小腿-脚腕-脚掌-脚底-脚趾头，进行放松训练，在这个过程中，聚焦在每个身体部位，直到大脑放空，身体放松。这个方法有助于逐渐进入睡眠状态。

　　面对高考的压力，家长如何缓解紧张不安心理?

　　家有考生，家长出现紧张不安的心理也是正常反应。首先需要接纳这种紧张焦虑的情绪。其次，考生家长需要调适和稳定自己的情绪，不要将自己的焦虑情绪影响到考生。家长的焦虑有一定程度上是需要进行认知调适：不要对孩子有过高的期待，所以家长要根据孩子的实际水平调适自己的期望值;其次家长要放下对孩子高考的“托付心态”，通过孩子来实现自己完美的高考梦想;再者考生家长要把高考还给孩子，孩子是高考的主角，家长只是配角，要更多地尊重和理解孩子;家长不要过度对孩子激励、唠叨、照护，不要完全围着孩子转，要给孩子创造安定放松的氛围。家长的焦虑也可以通过适当的行为方式来缓解：和其他人倾诉，适当运动，听音乐，散步，看书，做自己能照护好自己的事情。总之，家长情绪稳定也是给孩子的一种榜样学习。

　　如果第一场考试自我感觉不佳，如何自我调节?

　　第一场考试结束后，可能会有些考生会受到影响，可能没有发挥得很好，或者在纠结一些题目答得不好，或者担心自己考得不好了就考不上自己的理想学校了。首先考生要对自己的想法有所觉察，有很多想法是不合理的信念，具有：糟糕至极、过度概括和绝对化。而这些并不是客观事实。甚至一些考生会有一些负面情绪：懊悔、自责、失望、担忧、自责等等。

　　针对这个情况，考生可以尝试运用：

　　①着落技术。通过将注意力拉回在当下环境和正在做的事情，而不是在头脑中不断地受到杂念的影响以及陷入负向情绪的旋涡。考生可以做几个深呼吸，放松下来后，观察周围可以看到的5样东西，通过听觉可以听到的5样东西，以及与自己身体所能接触的5样东西都有些什么，帮助自己身定、心定、神安。

　　②情绪打包技术。如果考生感到情绪很受困扰，无法调适。可以通过深呼吸让自己放松下来，然后在头脑里回忆自己上一场考试中自己不愉快的一些画面以及一些念头有些什么，然后将这些画面和念头想象着录入了一个光盘里面，然后将这个光盘放进一个保险箱里，可以想象这个保险箱的颜色，大小，体积以及质地，锁的形状以及密码多少等。锁好后将这个保险箱扔在脑海中任何可以想到的一个地方，将其扔到那里。这个技术可以帮助考生暂时放下负面情绪和想法，回到当下。考完一门扔掉一门，轻松上阵。(樊星)