睡眠质量和早醒（睡多了就没事错）

相信不少人都听过这样一个理论：正常人每天都要睡够八小时。但事实上，每个人由于体质不同与先天遗传因素原因，睡眠时间各有不同，并没有一个统一的标准。八小时睡眠只是一个合理时长睡眠的中间值。

睡眠不足的危害有很多种，记忆力减退、注意力无法集中和头昏脑胀等都是睡眠不足后的常见症状，睡眠不足还可导致人体出现神经衰弱、免疫力下降、肠胃疾病等。不管是健康人群，还是患病者，都被叮嘱要保证充足睡眠，可见保证充足睡眠的重要性。

于是，有的人就觉得既然睡眠不足有害，那我就多睡会儿好了，反正也不会有什么事情。在经过一周乃至更久的工作学习之后，一些学生党和上班族常有这样的想法，而他们也确实经常睡到次日中午甚至是下午才起床，殊不知，睡眠过久也会对身体有害。

虽然适度的睡眠是一件好事，但当睡眠的时间过久时，对身体的益处也可能转变为不利影响。来自华盛顿大学医学院的一项研究论证了这样一个理论：睡眠时间过短或者过长的老年人，即便考虑到了阿尔茨海默症的不良影响后，认知能力下降的也更为厉害。

而关于睡眠过长会影响健康，尤其是认知、记忆方面能力的研究，还远不止这一项。来自英国的一项研究，研究人员在进行长期随访的过程中发现，睡眠时间超过10小时者，要比睡眠时间7小时左右者认知能力下降更快。

不过，睡眠时间对人体的影响，也应该结合睡眠质量来看，但显然，睡得太久并不是一件好事。

一、 睡太久会怎样？

对于大多数人来说，一生有1/3的时间都在睡眠中度过。

你应该有过这样的体验：或许是因为前一夜的熬夜晚睡，又或者是因为这一天的早起，睡眠不足令你的头晕晕沉沉，还伴随时有的头痛，眼睛酸涩不适。于是，你决定要睡个好觉时，一定要睡到中午以后。

但当你真正睡了超过十小时以上后，醒来时你又会觉得头晕脑涨、食欲不振，甚至短时间记忆力也会受到影响。显然，睡太久也不见得是件好事。

通常一晚上有超过10小时乃至更久的睡眠就意味着睡眠过长。研究发现，在节律正常的睡眠周期中，睡眠时的大脑淋巴系统会更加活跃，得以在这段时间内有效清除过量的毒素，如淀粉样蛋白。而当睡眠时间过短或者过长时，都会导致对毒素的清除失衡。

睡太久变笨不是无稽之谈

当人体处于睡眠状态时，代谢效率也会相应降低，人的呼吸、心跳频率都会降低，长时间的睡眠会导致大脑和肌肉组织缺氧，血液的流通也会不畅。而这也就会同时影响到大脑中负责记忆和认知的区域，易引起记忆障碍与认知下降。

睡太久会引起内分泌异常

睡眠太久时，人的生物钟和荷尔蒙分泌都会出现失调，易引起代谢紊乱。与此同时由于机体紊乱，人的抵抗力也会相应下降，这就使得人体更易患上各类疾病，对身体健康有诸多不利。

睡太久肠胃功能会受影响

这是睡眠太久易被忽略的一点害处。由于经过一晚上的消化，胃肠道中的剩余食物均被消化殆尽，而此时胃部分泌的胃酸就容易刺激到胃黏膜，长此以往易造成消化功能的减退，还易患上肠胃炎、胃溃疡一类消化道疾病。

睡太久，更易患上心血管疾病

这也与睡眠时血液速度放缓、心脏供血不足有关。睡眠过长会打乱心脏的规律，还会导致心脏的供血能力减弱，当心脏供血能力不足时，就会引起诸多健康问题。

二、 睡多久是最合适的？

长期睡眠不足的人会出现多种不良情况，认知能力明显下降，语言逻辑能力、短期记忆能力均表现不佳。但睡眠太久者，也同样会出现这些问题，有认知能力上的损害，二者的表现是类似的。显然，睡太少或者太多都对人体有害。

关于睡眠过久会加速认知衰退的文章作者、医学博士布莱登说，经过我们的研究表明，睡眠时间总是存在一个中间区间的，也就是最佳睡眠时长。在这个区间内，认知表现随着时间推移的变化是趋于稳定的。那么，睡多久才是最合适的？

通过研究调查显示，每天的最佳睡眠确实是7-8小时，但这又根据个人体质不同、年龄差异等等而有所区别。对于儿童而言，每天需要保证8-10小时的睡眠时间，儿童时期身体处于发育阶段，尤其是青春期，更应该保证充足的睡眠。

而老年人则缩短到了6-7小时，老年人睡眠不足与他们的褪黑素分泌不足有一定关系，同时新陈代谢速度变慢，因此不必要保证太长时间的睡眠。但需要注意老年人觉少虽然是一个具有普遍性的事情，但也不应该忽略病理性的睡眠不足，做好相应护理很重要。

对于身体健康的成年人，每天7-8小时的睡眠为最佳。即便体质不同、身体健康状态不一样，这个时间最短也应该在6小时，最长不要超过9小时。

许多人都想在假期时通过长时间的补觉来缓解睡眠不足带来的危害，但这样反而容易适得其反。每天睡7个小时，是最佳睡眠时长，但每个人的最佳睡眠时间并不一定都是7小时。对于不清楚睡多长时间是合适的人，可以根据以下几点来进行判断。

每个人的睡眠一般都被分为几个睡眠周期，每个周期持续一个半小时左右，一个健康的人一晚上要经历四到五个睡眠周期，才能保证正常的工作和生活。

想要和知道睡多久最合适，可以通过进行睡眠检测，根据睡眠周期时长来进行综合判断，再配合上对心率的检测，得出一个适合自己的最佳睡眠时长。另外，想知道自己睡多久最合适，还有一个比较直观简单的办法，那就是看自己醒来是否需要闹钟。

如果可以长久保持身体在一个时间点正常醒来，之间不存在太大的误差，那显然这个时间就是的你最佳睡眠时长。

三、 做好以下几点，还你一个高质量睡眠

人在进行睡眠时，身体和大脑都会清除代谢毒素，保证充足的睡眠很有必要。但对于有些人来说，却需要较长时间的睡眠才能缓解疲劳，这与睡眠质量不佳有直接关系。正常情况下，如果睡眠质量高，那么7小时左右的睡眠完全足够。

而提到久睡不醒，则需要引进一个概率，那就是嗜睡症。嗜睡症患者通常出现不同程度的困倦，即便晚上已经保证了充足的睡眠，但白天还是难以抑制地出现睡眠欲望。嗜睡症常与心理因素密切相关，患者可出现记忆力减退、认知下降等症状。

嗜睡症能够相当直观地展现睡眠过久的危害，引起嗜睡症的原因较为复杂，一般认为与药物滥用和心理紧张有关。同时，睡眠质量差也是重要原因之一。以下几点，可以帮助你拥有一个更好的睡眠质量，不需要通过额外补觉来补充精力。

（1） 睡前不要接触电子产品

睡前接触电子产品的害处不必多言。根据调查，被调查者有超过80%以上的人都会在睡前或多或少接触电子产品。电子屏幕的蓝光会影响褪黑素的分泌，这会导致入睡困难。另外，电子产品带来的神经愉悦和刺激性很容易导致睡眠障碍。

因此，睡前远离电子产品很有必要，可以看一些书和报纸来进行代替。

（2） 睡前不要饮茶

不管是茶还是咖啡，其中的咖啡碱都会影响大脑的神经中枢，导致入睡困难，且睡眠质量差。睡前避免饮茶和咖啡对促进睡眠很有帮助。

（3） 睡前不要吃太多东西

睡前吃太多东西会长胖是危害之一，同时睡前如果吃太多东西，不仅容易加重肠胃负担，也会导致大脑持续兴奋，影响睡眠质量。

但一些色胺酸高的食物，可以抑制中枢神经的兴奋，并且在被代谢后产生褪黑素促进睡眠。睡前一小时可以适当食用一些含有丰富色胺酸的食物，如牛奶、小米、核桃等等，但不宜过量。

（4） 睡前要保持心情舒畅

睡前不要心情过于激动，心情平和舒畅是最佳的睡前状态。

（5） 被阳光自然唤醒让你一天都有好精神

如果清早你能够被阳光唤醒，这就很有利于你今天一天都能够保持良好的状态。阳光的照射可以帮助调解褪黑素浓度，还可以加快新陈代谢，使得你在不疲倦的状态下自然醒来。

所以，条件允许的情况下，尽量不要拉严窗帘，适当让阳光照射更有好处。

总结

睡眠是人生中极为重要的事情，良好的睡眠可以帮助工作、生活和学习更有效率的进行。睡得太多和太少都对身体有害，保持规律、适宜时长的睡眠可以保证一天的良好精神状态，并使身体健康得到保证。

参考资料：

《科学证实，睡眠时间过长或过短都对大脑有害》知乎/健康康

《睡太多会影响智商，睡多久最合适？》科普中国

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