半马21公里跑步技巧（怎么跑五公里十公里）

声明:跑界大神请略过此文！

作者:长白山黑先生

摘要:跑步是一种简单有效的锻炼方式，跑步不难，难在大家认为跑步太容易，大多数初跑者认为只要迈开腿就可以跑步，在跑几天或跑几次后，不是腿疼就是屁股疼，要么就是脚踝疼或膝盖疼，总之，在各种疼和各种跑步受伤言论的双重恐吓下，基本上就放弃了。针对以上情况，本文依据作者自身跑步历程实际情况，浅讲一下跑步的进阶历程和方法，以供跑步困难户参考。

再次声明:此文废话连篇，大神请略过此文。

关键词:＃跑步＃ ＃扁平足＃ ＃五公里＃ ＃十公里＃ ＃半马＃

0.引言

白玉微瑕，缺陷从来不是美丽的障碍，反而是美的一部分。

首先，我是一个先天扁平足的中年男人。我是按照网上介绍的方法测试出来的，未经医院确诊。在我小时候我母亲就跟我说:“天生满脚心，走不了路，跑不了道，只有好好念书考大学，将来坐办公室挣钱，要不然留在农村沟沟里种地就得累死”。这句话深深地印刻在我的脑海里，所以我在40岁之前很少走路，也很少动，更别说跑步了，中小学时喜欢的运动是单双杠、鸭绿江里游泳（狗刨），凡是跟脚有关的活动一律拒绝，可见母亲的话对孩子是多么的重要！

虽然母亲的话中关于“满脚心不能走路、跑步”的论述，以我现在的跑步水平来看是不正确的。但是，我母亲的话倒是让我真的走出了农村，其他孩子都喜欢放牛或者抓鱼，我就默默地看书，最终我成为了村里第一个大学生，本科毕业后经过人才大市场的海选进入了现在的技术研究型事业单位，实现了母亲的话语的后半部分。

自我检测图与左脚实拍图

1.跑步的动机

只有端正跑步的动机，才会坚持下去。

2020年春节，新冠疫情登陆于我中华大地，经历过2003年非典的我起初并不以为然，觉得隔离一段日子，这个病毒也会消失。但随着疫情的发展，我发现我错了，这个病毒有可能与人类长期共存。那么我们该如何抵抗该病毒而保护好自己呢？我妻子跟我说，“早晨跟我一起去跑步吧，锻炼身体，增强免疫力”，我说“我这脚也跑不了啊”。她说“那你就慢慢溜达，跑一会儿，走一会儿，也能锻炼减肥，增强免疫力”，我觉得我妻子说得对，我可以寄希望于疫苗，但增强自身免疫力和减肥才是最应该做的事。

虽然一些保健品厂商宣传他们的商品可以增强免疫力，但我认为都是智商税，真正想要增强免疫力只有锻炼身体。锻炼的方式很多种，我选择跑步的原因是:跑步不挑时间，不挑地点，不用队友，完全自我掌控的一种运动，特别适合我这种经常出差的人群，而且慢跑还是一种有氧运动。

新冠病毒2019

2.开跑的第一步

万事开头难，勇敢地迈出第一步！

2020年5月18日早晨，体重178斤的我站在富裕河公园旁边绿色的跑道上，我在想，我一个扁平足要开始跑步了，这让我母亲知道，她一定觉得不可思议。我想着我跑步的动机，想着我上有老下有小，必须要身体健康，抵抗万恶的病毒，看着我妻子的背影，我迈开了我的第一步。

其实，我没跟任何人说过我要跑步，也没看任何资料，我觉得跑步太容易了，穿双运动鞋就跑呗。起步就以很快的速度跑步，结果跑了400米就跑不动了，只有停下来改为走路，大约走了200米，感觉又能跑了，就又跑了400米，就再也跑不动了。

我觉得这一公里距离也太丢人了，索性坐路边马路牙子休息了一会，但我又一想，总比那些一公里都没跑的家伙强吧。回家后，脚踝已经开始疼了，澡都没洗，只是边热水泡脚边刷疫情播报，完全没当回事。

2020年5月开始跑步

3.跑步的进阶

贵人永远都是成功的必要因素。

公园跑步的好处之一就是能够遇到跑步大爷或大神。我一顿瞎胡乱跑之后的某一天，遇到一个60岁左右的大爷，他说“小伙子，你这样跑不行啊”，我说“我这刚跑没两天”，他说“看出来了”，他的意思是:初跑者最忌讳快，要先慢慢的以不累为标准跑个三公里五公里的，不累的标准就是能够说话，不大喘气。后来我连续三天都遇到了这位大爷，他说“你不能天天来跑，要休息的，刚开始跑，一周跑个三回就够了，其他时间溜达溜达或抻吧抻吧”。

随后我百度了一下“如何跑五公里”，五花八门的方法中我选择了“靠墙静蹲”，坚持了两周后，我真的可以跑下来五公里了。

转眼间就到了东北的冬天，冬天太冷了，我就放弃了三个月的寒冬腊月跑步，时间就又来到了2021年5月，我听大爷的话，坚持跑休结合，坚持有氧燃脂（跑步时能说话能背诗）。

2021年有氧燃脂跑居

孔子曰:逝者如斯夫，不舍昼夜。2021年东北的冬天又如期而至，但跑步真让人上瘾，欲罢不能，回想起2020年放弃的三个月，重新再跑起来，虽然有点基础，但恢复初期还是有点痛苦的，怎么办呢？问了一下跑步的同学（高老五），结果被他成功地带入了健身房这个坑。办了张两年卡，两年共1200元且不限次数，2021年冬天就去了6次，简直太亏了。去的次数少的原因是:健身房空气不好，还特别热，室内外温差太大容易感冒，还有就是每次跑完都晕脚，即跑步机下来站不稳。

2022年春节假期上班后，感觉户外没那么冷了，正在考虑户外跑步装备时，长春市疫情来袭了。3月11号14点接到单位通知，收拾东西准备居家办公，3月13日全市静默管理，静默期间参加了志愿者活动。

2022年4月份无疫小区已经可以下楼了，我又开始了久违的跑步运动，戴着口罩跑是真难受啊，但不敢也不能不戴口罩。

恢复跑步的第一个五公里

吉林终有吉临时，长春定复往常春。

在全国人民的支援下，长春人民众志成城，抗击疫情。终于在5月份初期实现社会面基本清零，宣告长春解除静默管理，有序开展复工复产。

报复性消费我没有，报复性跑步我来了。五月份跑出了我的月跑量最大值142公里。但是突然增加的跑量过大，导致脚踝有时会疼，左膝盖也会轻微疼痛，这是危险的信号。高老五警告我:“要想跑到60岁，必须要知道停下来，别忘了当初为啥跑步”。

静默后报复性跑步

进入六月份后，似乎是来自神明的指引，我忽然意识到跑步应该是一门科学的运动，它包含了很多很多的知识和方法，盲目的奔跑就如同狂奔的野马，纵然很爽却永远成为不了千里马。

我开始逐渐关注B站上的子章老师，欧阳致远，丹尼斯，吕饱饱，以及其他一些关于跑步的UP主。我观看他们的视频和讲解，学习到了很多跑步知识和要领，按照他们的方法进行跑步，果然进步神速。

B站关注的UP主

我看完他们的视频后，首先就买了一双跑鞋——安踏氢跑4.0，其实现在我觉得这双鞋并不适合我这双扁平足的脚，我需要的是一双稳定支撑型缓震跑鞋，但也比我之前的普通运动鞋强多了。随后，我的配速和跑程都提升了，各种PB都来了，实行跑一休一或跑二休一原则，休息时穿插核心力量锻炼，跑前跑后都进行热身和拉伸，就连减肥效果都直线上升。

4.人生首次半马

一个人永远干不过一个团队。跑步是可以享受孤独，但不代表你永远孤独。

2022年8月16的早晨，我照例在富裕河边上的跑道上奔跑，此时对面跑来了8个人，他们排着整齐的队伍，迈着齐刷刷的脚步，威武雄壮，我连忙让路一边，此时，队伍中一位大美女对我说，来啊，一起跑啊。其实，常在河边跑，一直都脸熟，至今也没认全，所以，听到喊声后，我不假思索索地加入了他们的队伍，结果他们一直跑到了开运街延长线，到那后他们邀请我帮忙拍照，我才知道他们叫“富裕河跑团”，今天早上来拉练，随后我就跟他们一起跑，原来一个人跑和一群人跑是不一样的，一路上有说有笑，时不时喊喊“一二一”口号，配速快的还会回头给录像。（拍照时他们按了暂停键，我没按。）

就在那一天我跑出了我第一次最长距离13.14公里，代表热爱跑步一生一世，就在那一天，我加入了“富裕河跑团”，成为了一名“小趴菜”。

入团纪念跑13.14公里

刚入团就接到群通知，组织大家周末去南溪湿地公园跑半马，主要是针对从未跑过半马的“小趴菜”，由林团长和肇小姐负责补给，目标距离由自己定，我当时报名的目标距离是15公里，因为我觉得我跑不下来半马。

天不亮就出发了，到达后照例拍照留念，然后由跑团1队领跑，跑着跑着，距离产生美了，1队速度太快，3队速度太慢，最尴尬的就是我，我就是2队，2队就是我，前后都不见队友，我一度怀疑我跑错路了，幸好第十公里时1队给我扣圈了，第十公里时我看到林团长和肇小姐了，他们给我递了杯红牛，我知道我不是一个人在战斗时，激情满满。

他们一句加油，一句你可以的，都是我前进的动力，因为我知道，我拼命的向前奔跑我不用害怕，因为我有稳定的后方补给和同行的队友，即使我晕倒路旁，他们也会发现我。

人无后顾之忧，必定勇往直前。

我跑到第20公里时，我问他们，半马是多少公里？很多人回答说“21.0975”，结果我听成了21.975，跑了个22.22公里，因为当时我觉得我那天够2的了。

第一个半马

跑完首个半马，腿都有些飘了，都不会走路了，走了大概十分钟，我又想跑几步，结果也跑不太动，最后还是走回起点。当天十点半还要去参加同事预定的德啤小酒馆聚会，喝了两个大船长啤酒，若干散啤酒，回家后一睡到天明，第二天五点起来后，感觉还行，就又去跑了个四公里恢复跑，遇到团友都告诫“昨天刚跑完第一个半马，今天一定不要超过5公里，要休息”。

首个半马心得:只要保持有氧区间跑步，就能坚持下来，前提是跑过十公里，最好有团队。

八月跑量

5.总结

跑步是锻炼的一种方式，扁平足不是跑步的障碍，基普乔格也是扁平足。同事老卢跟我说过，“跑步最重要的就是心态，不要跟人比，自我感觉良好就行了”。

跑步初学者一定要多学习跑步知识，端正跑步动机，稳定心态，跑休结合，锻炼核心力量，循序渐进，多堆有氧跑量，当跑量积累到一定程度后，量变产生质变，想慢都慢不下来，因为身体是诚实的，你给他多少，他就给你反馈多少，当然，若过度使用身体，身体就会用疼痛发出警告。

愿你我跑步无伤，身体健康！

谢谢读者！

参考文献:百度文章，B站UP主，同学，同事，跑友，条友等。

向以上自媒体和朋友表示感谢！

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