适合孕初期的瑜伽动作（有助于怀孕的4个瑜伽动作）

哈咯，大家好，我是健康运动指南。

今天我们来聊聊关于备孕的那些事儿。

随着现代年轻人健康意识的提高，现在备孕难的问题往往也能引起不少已婚人士的关注，为了生一个健康的宝宝，许多小夫妻怀孕前一年、半年的都开始了备孕，夫妻双方自觉戒掉不良习惯，比如抽烟、喝酒等。

当然，备孕不仅仅是这点，还需要经常的锻炼身体，增强体质，这样可以保持身体健康，还能有效的控制体重等，而且能提供优质的精子和卵子，为孕育健康聪明的宝宝打下坚实的基础。

备孕期间，尤其是女性，为了更好的受孕，所以要进行适当的运动训练，这样的话，神经系统和垂体功能会影响体内的激素分泌，包括性激素，从而有利于提高卵子的质量，使得女性更容易怀孕。

那么，今天健康运动指南就分享几个适合孕前女性做的动作。想要宝宝的女性看过来，男性也可以收藏给老婆看哦！

动作一、蝴蝶式

优点：促进骨盆区域的血液循环，有助于打开髋部，清理子宫垃圾，改善妇科问题，改善月经不调等问题，同时有助于滋养盆骨，改善内分泌。

如果在怀孕期经常练习此式，分娩将会更为容易顺利，痛苦也更少。

动作要领：（如上图）

1、首先以坐姿进入，双脚的脚掌相对，双膝向两侧打开。

2、双手拨动臀肌向外向后，坐骨向下沉。

3、曲腿，双脚脚底并拢，脚跟尽量靠近会阴的部位。

4、双手抓住两脚脚尖部分，膝盖尽量贴住瑜伽垫。

5、背部挺直，双膝有节奏地上下振动。保持2-3分钟。

⚠️动作要点：腿部在摆动时，会起到对身躯的震动与传递作用，摆动腿部尽量轻松进行，不要刻意用力。

锻炼建议：建议每组做2-3分钟，每天3-5组。

动作二、空中自行车式

优点：这个动作可以按摩腰部和宫腔，起到暖宫的效果。

动作要领：（如上图）

1、仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。

2、腹部收紧，颈部放松，上半身保持不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。

3、保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。

4、右腿到达顶点之后，将脚尖绷直，然后呼气，呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动，腹部收紧。左腿不动。

5、（连接上一个步骤）呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢，直至腿与地面夹角45度，如果想要更好的效果，最好将腿移动至与地面夹角30度。

6、保持右腿贴近腹部，吸气的同时左脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。

7、双脚开始模拟蹬自行车，反复重复3-6步。

⚠️动作要点：做的时候一定要注意勾脚，并努力把腿蹬到垂直。尽量不要在软的床上坐，否则对腰部不好，而且也会影响锻炼效果。

锻炼建议：建议每组做2-3分钟，每天做3组。

动作三、束角式按压

优点：这个动作可以开跨，还可以锻炼腹部，促进腹部血液循环，让骨盆和背部能够得到充足的血液供应。同时调节内分泌，促进排毒。

动作要领：（如上图）

1、两脚心相对，膝朝两侧打开。

2、两手抓住两脚，吸气，伸展脊柱。

3、呼吸，缓慢下落上身，下落到你可以到的位置就行。

4、让呼吸保持正常频率5次，让整个身体回到最初的坐姿状态。

⚠️动作要点：注意身体下压时要保持背部直立，双膝尽量向地面贴下去。

锻炼建议：建议每天做10-15组。

动作四、半月式

优点：这个动作可以改善卵巢部位的血液循环，调节女性内分泌系统，对于卵子的排出是非常有帮助的。同时 还可以活动脊柱，加强脊柱灵活，缓解腰、背部的酸痛感。

动作要领：（如上图）

1、身体竖直站姿于地垫上，左腿保持与地面垂直，脚掌压实地垫。

2、慢慢将你的右腿平直延展至与地面平行为主，同时身体侧身平直向下。

3、在左手下方放置一块瑜伽砖，帮助身体稳定平衡体式。

4、右手放置在腰部右侧位置，头颈部微微转动至斜右上方处。

5、双眼看向天花板，待身体维持住平衡后，维持体式10秒，然后进行换腿抬起操作练习。

⚠️动作要点：注意身体下压时要保持背部直立，双膝尽量向地面贴下去。

锻炼建议：建议每天做10-15组，记得换腿练习。

练习这几个动作，可以很好的增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡能力，提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。最重要的是，瑜伽还能刺激控制激素分泌的腺体，包括雌激素、孕激素，有利于助孕。

经常练习瑜伽，能够帮助备孕女性很好地掌握呼吸控制方法，有助于日后分娩。

而且动作不受地点限制，无论是在专业的健身房还是家中客厅、卧室、都可以练习。

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