一小时力量训练练几个动作最合适（新手如何开启力量训练）

原创内容，擅自搬运者必究！

坚持健身是为了练出一副好身材，而好身材离不开力量训练的雕刻。

如果你只做有氧运动，那么身材在燃脂的同时，肌肉也会损耗，瘦下来后身材过于干瘪，这样的身材瘦归瘦，但是曲线魅力不足。

而力量训练属于不可持续进行的无氧运动，可以锻炼肌肉，预防肌肉流失。而肌肉含量的提升可以让你的基础代谢值更旺盛，瘦下来后身材比例也会更好看。

新手如何开启力量训练？你要遵循这几个原则：

1、从复合动作入手，深蹲、卧推、引体向上、硬拉、推举之类的复合动作可以带动多个肌群、多个关节一起锻炼，提升增肌塑形效率。

2、劳逸结合，目标肌群不能每天锻炼，更不能过度训练，而要合理休息，目标肌群训练后至少休息2-3天时间才能开启下一轮训练。

3、循序渐进提升负重水平。刚开始进行力量训练的时候，不要一开始就进行大负重训练，而要注重动作质量，从低负重的训练开始，熟悉动作的标准姿势。

随着肌肉力量的提升，再循序渐进提升负重水平，这样才能降低受伤几率，更快练出好身材。

女生也不要害怕力量训练，随着年纪的增长，30岁后我们的肌肉会逐年流失，这个时候基础代谢值下降，脂肪就容易堆积起来，身材也容易发胖。

而坚持力量训练的人，肌肉含量有所提升，每天可以消耗更多卡路里，即使你偶尔放纵一下享受美食，身材也不容易发胖。

下面分享一组适合新手的抗阻力训练，帮你锻炼全身肌群，男女都可以练起来，只需要准备一副哑铃，在家就能开启锻炼。

动作1、俯卧哑铃划船（进行10-12次，重复2组）

锻炼背肌、手臂

动作2、平板支撑（坚持15次，重复3组）

锻炼核心肌群

动作3、哑铃直腿硬拉（进行10-12次，重复3组）

锻炼核心肌群

动作4、哑铃俄罗斯转体（左右各10次，重复3组）

锻炼核心肌群

动作5、分腿蹲（进行12-15次，重复4组）

锻炼臀腿肌群

动作6、负重深蹲（左右各10次，重复3组）

锻炼臀腿肌群

动作7、悬挂抬腿（坚持10次，重复3组）

锻炼核心肌群