垫上普拉提练臀的动作28个（有型的臀部曲线）

每个女性都希望自己的臀部是饱满、有曲线的，然而现实中的残酷往往是：那是别人的臀部！

一对照镜子当中的自己，下垂、松弛、两侧凹陷的臀部往往是惨不忍睹！更为残酷的是：产后妈妈的臀部，变形的更加厉害！

往往自己也练习了各种臀部轰炸动作，不仅收效甚微，反而把不该练粗大的位置越练越粗，比如：腿部！

那么，针对这个问题，分享一套普拉提美臀动作给大家，可以有效减少腿部代偿，坚持练习，不仅能让臀部线条更加上提、饱满，同时还能加速盆腔血液循环，对盆腔健康也有很多好处，赶紧试试！

动作1、

• 左手肘落地，小臂贴地
• 左腿外侧贴地，身体侧身
• 吸气，右手叉腰，右腿向上伸直
• 呼气，收紧核心
• 右髋外展向上抬
• 吸气，还原
• 重复练习10-15次
• 换另外一侧练习

动作2、

• 保持上一动作的基础
• 改变成为双腿屈膝，小腿向后
• 呼气，收紧核心
• 左髋发力向上提，侧腰收紧
• 右手向侧方延展
• 吸气，还原
• 重复练习10-15次
• 交换另外一侧

动作3、

• 保持上一动作的基础
• 左髋上提，离开地面
• 呼气，收紧核心
• 左侧腰与平行地面
• 吸气，右腿屈膝，小腿向后
• 髋部向后伸展，臀部收紧
• 呼气，还原
• 重复练习10-12次
• 换另外一侧

动作4、

• 仰卧，双腿屈膝
• 进入桥式
• 呼气，收紧核心
• 左腿屈髋屈膝向上抬
• 吸气，还原
• 重复练习10-15次
• 换另外一侧

动作5、

• 吸气，右腿向前一步
• 进入弓箭步下蹲
• 呼气，收紧核心
• 双腿屈膝向下蹲
• 停留3-5秒后还原
• 重复10-12次
• 换另外一侧

动作6、

• 保持上一动作的基础
• 呼气，收紧核心
• 屈髋、屈膝下蹲
• 吸气，还原
• 重复10-12次
• 区别在于不同停顿
• 换另外一侧

动作7、

• 回到四足支撑
• 呼气，收紧核心
• 右腿屈膝，髋部向外抬高
• 左手向旁侧抬起
• 吸气，还原
• 重复练习10-12次
• 交换另外一侧

动作8、

• 俯卧，双手交叠
• 额头枕在手背
• 吸气，右腿屈膝向后
• 呼气，收紧核心
• 右髋后伸，让膝盖离地
• 吸气，还原
• 重复练习10-15次
• 换另外一侧