改善骨盆前倾并且长个的动作（从这两个动作开始）

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骨盆连接下肢和躯干，是重要的枢纽。

在之前的文章中已经介绍过骨盆前倾、后倾和前移等矢状面的排列异常，今天我们来谈一谈骨盆的旋转。

1、什么是骨盆旋转？

骨盆和股骨通过髋关节连接，和脊椎通过骶髂关节连接，这两个关节都有多个自由度。

通过这两对关节的不同运动的组合，骨盆可以进行多个方向的移动、旋转和倾斜。

日常生活中，涉及两侧下肢不对称的运动往往伴随骨盆的旋转，最典型的就是走路。

一条腿向前迈时，这一侧的骨盆会伴随旋转，我们称之为旋前。

通过骨盆旋转，我们可以获得更大的步幅，看起来就像腿变得更长了。有人戏言“肚脐以下全是腿”，从功能上来说有一定道理，毕竟两侧下肢的交替运动一直延伸到了腰椎。从腰椎再往上，躯干的旋转方向相反，通过胸椎的旋转来抵消骨盆的旋转，从而避免颈椎继续旋转，保证了头部朝前的位置。

由于肩带连接胸廓，因此走路时我们的手臂会很自然的摆动，而且摆动方向和下肢是相反的。左脚向前迈时，左手臂向后伸展。

正常情况下，走路时，身体两侧交替运动，动作幅度应该是类似的。如果有某一侧旋转更多，很可能会在站姿中保持这样的习惯，这就出现了骨盆的旋转。

2、骨盆旋转，有哪些影响？

骨盆旋转是身体不对称的一种表现，可能源于两侧下肢的不对称，也可能源于躯干的侧倾和旋转。

骨盆旋转时，后腿往往更多参与承重，因此更可能出现扭转问题，包括膝关节的扭转、足弓塌陷、踇趾外翻等问题。

后腿所在侧的腰方肌、腰部竖脊肌、髋内旋肌（臀中肌前部、阔筋膜张肌）、髋内收肌、半腱肌和半膜肌等紧张缩短，而髋外旋肌、臀大肌则被拉长。前腿所在侧则刚好相反。

这种紧张模式可能进一步沿着躯干往上发展，导致胸廓的反向旋转。如果在放松的站姿、坐姿或是卧姿中，骨盆和胸廓维持这种反向旋转模式，腹壁和肋骨的运动会被限制，导致呼吸模式异常。

如果你有单侧的肋骨外翻、肩胛翼状，也可能和骨盆旋转有关。

3、如何判断是否骨盆旋转？

我们这里说的是站姿中的骨盆旋转，测试的方法很简单。

自然站立，面朝正前方，将双手分别放在两侧的髂前上棘，观察双手是否一前一后。

下图为骨盆旋转时的下肢形态。

关于骨盆旋转的方向，有时容易混淆。一般采用俯视时骨盆的旋转方向来描述。

上图对应的骨盆的旋转方向是俯视顺时针，和下图一致。

这时，左侧骨盆旋前，右侧骨盆旋后。

除了站姿，卧姿中骨盆可能仍然维持旋转姿势。这种情况，你放松躺下时，骨盆两侧一高一低。

如果有骨盆旋转，怎么办呢？

上述提到的紧张缩短的肌肉需要进行放松和拉伸，之后可以进行下面的两个动作的训练。

4、区分骨盆和髋关节的运动

为了避免出现过度或过早的骨盆旋转，需要区分髋关节和骨盆的运动，使得髋关节运动时，骨盆能保持稳定。

骨盆旋转时，处于旋前姿势的那一侧，抗旋能力不足，需要提高稳定性。比如俯视顺时针时，左侧骨盆旋前，说明骨盆顺时针旋转的稳定性不足，可以在仰卧时进行对侧的髋外旋练习。

注意，左侧旋前时，动的是右腿。

这个动作是骨盆的抗旋训练，所以关键是骨盆保持不动。

仰卧屈膝，双手放到侧腰。

骨盆稳定需要激活内核心，所以动作中双手应能感受到压力，这种压力在整个动作中是稳定的，而且两侧的压力差不多。

如果过程中出现双手感觉不一样，说明骨盆旋转了。

如下图所示，骨盆出现旋转，这是我们不希望出现的。

在内核心激活之后，同侧的腹内斜肌和对侧的腹外斜肌才能有稳定的支点，以抵抗骨盆旋转的力量。

刚开始练习时，不追求幅度，而应该提高动作质量。

再次强调一下，动腿的是旋后的那一侧，而且只做这一侧就可以。

在保证动作质量的情况下，进行4-5组，每组20次。

5、整合骨盆和髋关节的运动

骨盆时钟是体会骨盆精细化运动的绝佳动作。

通过骨盆时钟3、9点的练习，能够协调髋关节和骨盆的运动。

这是一个看起来简单，做起来可能会感到有些别扭、不顺畅的动作。

试试看，能够将骨盆从三点转到九点？滚向三点的时候，骨盆的右侧会从地板上抬起一点，你会把身体的重量往左边滚动。滚向九点的时候，恰好相反。

移动的时候，保持缓慢、恒定的速度，稳稳地在三点和九点之间变换。

当你翻滚的时候，膝盖是否会随着骨盆从一边向另一边倾斜？如果你的答案是“会”，那么能否尽量让膝盖始终指向天花板？

膝盖可以前后移动，但尽量让膝盖指向天花板，想象我们在走路的时候，膝盖是不是朝前的呢？

你需要非常专注于感知动作是如何发生的，从哪里开始，往哪个方向传递。骨盆旋转会传递到整个胸椎，但并不抵达颈椎。

动作中，你的背部和腿部是放松的吗？如果你感觉自己始终放松不下来，不妨先按摩一下。

对于有骨盆旋转的人，两侧的动作感觉会不同，有一侧的动作可能更别扭。这个动作的目标是达到两侧同等的顺畅。

这个动作可以练习4-5组，每组两侧各30次。

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