减肥一天要摄入多少卡路里合适（每天多少卡路里才合适）

开始减肥后，每个食物都变了：

苹果不再是苹果，而是45大卡，猪肉不是猪肉，而是800大卡，炸鸡不是炸鸡，而是279大卡......火锅不是火锅，烧烤不是烧烤，统统都是“热量爆表”！

要说最后有什么成效，那就是数学口算技能蹭蹭上升~

理论上而言，每天摄入的卡路里低于消耗支出的卡路里，就可以起到减肥的效果。但是一味的控制卡路里的摄入也是不合理的，减肥期间，每天多少卡路里才合适呢？

减肥一天所摄入的卡路里数是根据一个人的标准身高、体重和每日的劳动强度，所需要的卡路里数而设置的不同值，每个人都是不一样的。总体原则是：在满足基础代谢的前提下，尽可能少的摄入。

图片来源：站酷海洛PLUS

基本代谢率计算公式：

男：BMR(Kcal)=66.5 13.8x体重（kg） 5.0x身高（cm）-6.8x年龄（岁）

女：BMR(Kcal)=665.1 9.6x体重（kg） 1.8x身高（cm）-4.7x年龄（岁）

如果觉得计算麻烦，可以根据大致的数值来计算每天的卡路里：男生1500大卡，女生1200大卡，如果减肥还搭配了运动，建议适当增加热量的摄入。

解决了每天要摄入多少卡路里的问题，就能减肥成功了吗？No,no ,no，只知道吃多少是不够的，还要知道怎么吃！

1.一日三餐的热量按比例分配

在保证营养均衡、低碳水、高蛋白、多吃蔬菜、食物种类多样化的前提下，建议一日三餐的热量分配以3:4:3或者4:4:2的比例。另外要注意，少食多餐比一日三餐更有利于减肥，因此可以适当的将热量再细化一下。

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2.增加蛋白质的比例

这里，我们要强调一个概念：食物热效应。

【食物热效应】是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。营养学家把这种因为摄食而引起的热能的额外消耗称为食物热效应。

糖、脂肪、蛋白质是人体所必须的，建议每天要保证三种营养素均有摄入。这三大营养素所蕴含的卡路里意义是不同的。我们摄入的糖分或者油脂，他们几乎不需要消化就能进入身体被吸收储存，食物热效应的消耗也很少。通常来讲，脂肪和糖的食物热效应在5%左右，而蛋白质则高达30-40%。所以吃同等热量情况下，蛋白质含量高，更利于减肥。

减肥七分吃，三分练，学会怎么吃，减肥才能事半功倍！