武当36式太极拳慢动作讲解教学 武当太极拳三十六式动作图解

演示人： 游玄德，国际著名武术家，中国非物质文化遗产武当张三丰太极拳传承人，中国著名的丹道养生专家、书画艺术鉴赏家、收藏家及爱国诗人。

现任南武当山道教协会会长、世界养生联合会主席、武当道教文化研究会会长、南武当道家书画院院长、中华道教文化丛书总编，武当功夫系列丛书主编、湖北省道协国际交流委员会主任、黄冈市政协常委、国际三丰武术院院长

兼任北京大学武术协会顾问，韩国道教协会 名誉会长、美国道家学会 名誉主席、欧洲武当功夫总会 首席顾问、国际武术文化研究院 名誉院长，泰国太极拳总会 名誉主席。

摄影人：方华国 ，黄冈市旅游委副调研员、湖北省旅游发展决策咨询专家、湖北省旅游摄影协会副会长、黄冈市摄影家协会主席，高级经济师，中国摄影家协会会员，中南财经政法大学旅游专业硕士生导师。长期从事生态经济学理论研究与实践，在《湖北社会科学》《生态经济》等刊物发表《农村产业结构调整系统论》、《能量价值论》等论文二十多篇，1990年出版专著《网结构轨迹—宏观生态经济学》，1995年独立完成《大别山国家森林公园可行性研究报告》，2009年出版《区域旅游发展战略研究》，2010年出版《大别山旅游发展研究》，2012年出版《宏观生态经济学》。连续叁年独立完成湖北省社科联旅游经济方面课题研究《大别山旅游发展战略研究》《大别山文化旅游融合发展研究》《黄冈市乡村旅游发展研究》。先后由中国摄影出版社出版《魅力黄冈·大别山》、《天堂寨》两部摄影作品专著。此外，在中国旅游报等报刊发表论文、散文、游记、摄影作品100多篇幅。

武当太极拳三十六式动作图解

第一式 无极桩

两手下垂，自然站立，独立守神，中正安舒，虚领顶劲，面南朝背北。（图4-2-1）

【动作要领】在武当太极拳内功修炼当中，很重视南北极子午向，达到天人合一。

【道家养生秘要】醒神安脑，引气归元。

第二式 抱元守一

左脚左移，两脚与肩同宽平行，脚心含空，男左女右；两手合抱，拇指相对成圆状；顶天立地，头部中正，全身放松，气沉丹田。(图4-2-2)

【动作要领】身正，体松，气顺，神凝，全身透空，八面支撑。

【道家养生秘要】掐诀凝神，鼓荡丹田。

第三式 开太极

两手从身体两侧分开，如铜钟式，有气感后，慢慢向上伸展，至两臂展平与身体成大字状；手心向下外转至手心向上，慢合于头顶，中指相对，节节贯穿，经面前下沉至丹田，两手以腕为轴外展，十指向前。(图4-2-3、图4-2-4)

【动作要领】两手分开，自上而下划圆，须一气合成，配合呼吸。

【道家养生秘要】伸筋拨骨，气贯黄庭。

第四式 金龟戏水

接上动。松腰曲腿下沉成马步；两手掌心向下、向前掤起。随即沉肩垂肘如金龟戏水下沉，双手收于丹田处，合抱于胸前掤出。(图4-2-5、图4-2-6)

【动作要领】太极有八十一个劲。此动作是翻转劲，须周身协调一致，身形中正安舒。

【道家养生秘要】任督通关，升清降浊。

第五式 怀中抱月

两脚成马步，腰右转；左手掌心向下收于左肋，再随身体右转合于胸前，右手掌心向上，收于丹田，两掌心上下相对。(图4-2-7、图4-2-8)

【动作要领】以腰带手，圆转中正，切忌低头弯腰。

【道家养生秘要】坎离相交，养心去火。

第六式 拨云见日

接上动。右转腰；两手掌心向上，右手在前，高不过眉，左手在后，低不过胸，左脚内扣，右脚外摆，两手分开，内旋挤出，掌心向前；左脚跟步。(图4-2-9、图4-2-lO)

【动作要领】动作变化须自然圆活、力整。

【道家养生秘要】转腰强肾，益寿延年。

第七式 陆海奔潮

退左脚；两手下捋收于胯根，双手合抱掤出，右手在上，左手在下，如抱婴儿状；左脚蹬，右脚弓步。(图4-2-11、图4-2-l2)

【动作要领】下捋时忌低头。弓步时须全身贯力。

【道家养生秘要】气运周身，培元固本。

第八式 怀中抱月

右脚内扣，左脚外摆成马步，右手掌心向下合于胸前，左手掌心向上，收于丹田，两掌心上下相对。(图4-2-13)

【动作要领】以腰带手，上下连贯。

【道家养生秘要】坎离相交，养心去火。

第九式 拨云见日

左脚外摆，右脚内扣，前三后七，重心在右腿；左掌掌心向上掤起，高不过眉，右手掌心向上，合于左臂弯，低不过胸，双手缠丝外旋，合劲推出，掌心向前，十指向上。（图4-2-14）

【动作要领】动作变化须自然圆活。

【道家养生秘要】转腰强肾，益寿延年。

第十式 陆海奔潮

退右脚；双手下捋，收于胯根，双手合抱掤出，左手在上，右手在下，如抱婴儿状；右腿蹬，左腿前弓成左弓步。 (4-2-16、图4-2-17)

【动作要领】下捋时忌低头，弓步时须全身贯力。

【道家养生秘要】气运周身，培元固本。

第十一式 海马吐雾

双掌合力内旋，左掌上托；右掌前推，右脚跟步置于左脚后，虚点地面。(图4-2-18)

【动作要领】双掌上托、前推须一气呵成。

【道家养生秘要】阴阳互济，健脾开胃。

第十二式 黑虎巡山(左右式)

右脚退步，双手大捋；同时左脚内扣，右脚外摆(图4-2-19)。

右手后撑撩出，左手掌心向上抱丹田继续右转(图4-2-20)。

左脚经右脚前迈步；右掌反转，掌心向上，左掌自下而上托起(图4-2-21)。

左脚内扣；双掌经左耳向前拉出(图4-2-22)。

右脚收于左脚前；双掌下落至丹田(图4-2-23)。

右脚迈步向前弓出；双掌经胸前弧形按出(图4-2-24)。

右脚内扣，左脚外摆，重心转换；双手大捋(图4-2-25)。

左手后撑撩出，右掌心向下抱丹田继续左转(图4-2-26)。

右脚经左脚向前迈步，左掌翻转掌心向上，右掌自下而上托起(图4-2-27)。

右面内扣；双掌经右耳向前拉出，左脚收于右脚前，双掌下落至丹田(图4-2-28)。

左脚迈步向前弓出；双掌经胸前弧形按出。（图4-2-29）

【动作要领】注意步法虚实变化，眼尖、手尖、脚尖相对。

【道家养生秘要】河车搬运，吐纳益肺。

第十三式 十字手

右脚跟步于左脚后(左实右虚)；左手在前，右手在后成十字手，交叉于胸前。(图4-2-30)

【动作要领】十指向上，含胸拔背。

【道家养生秘要】藏风闭气、壮骨蓄力。

第十四式 狮子回头

右脚向右斜前方迈步成马步；双掌掌心向下自裆前自然分，慢慢在身体两侧抬起，掌心向前两臂成山字状；右脚向前上半步。

图4-2-31、

图4-2-32)

【动作要领】双掌开合时须以腰带手。

【道家养生秘要】通筋活络，有利肠胃。 ’

第十五式 揽雀尾

抬右脚后退；双手下采，右掌内旋掌心向下，拦于胸前，左掌心向上拦于裆前；同时左脚移于右脚前成虚步。

图4-2-33

图4-2-34

图4-2-35

【动作要领】两手双缠丝，劲须合住。

【道家养生秘要】气行海底，涌泉移位。

第十六式 推窗闭月

左脚向左迈出成弓步；左掌环抱搠出，右掌置于左臂内侧。

(图4-2-36)

【动作要领】左脚如猫行，向左侧迈步，身如波浪。向左方靠出。

【道家养生秘要】内力潜转，温养三焦。

第十七式 叶底藏花

左手缠丝上架，右掌合力推出。

(图4-2-37)

【动作要领】双手形成连环劲。

【道家养生秘要】命门火动，手脚如弓。

第十八式 丹凤朝阳

右脚向右侧迈出成右弓步；右手经丹田向右上方挑领，左手下沉至左胯根。

(图4-2-38)

【动作要领】右肘下垂成立肘，目平视。

【道家养生秘要】竖颈立项，平衡阴阳。

第十九式 回头望月

跟左脚；右掌掌心向下抱圆，左掌掌心向上抱于右肘下方；左脚向左侧迈出，成川字马步；左掌向左侧挤出，高与肩齐，右掌掌心向下放于右胯根。

(图4-2-39）

（图4-2-40)

【动作要领】川字马步是武当太极独有步法，为不摆不扣之形，双掌有缠丝张弓之意。

【道家养生秘要】拧腰坐胯，预防老化。

第二十式 海底捞月

双脚不动，重心右移变成横裆步；左掌下旋，右掌内转，合于右肩前。

(图4-2-41)

【动作要领】双掌顺逆缠丝时注意阴阳变化，左掌心向上，右掌心向下，腰马合一。

【道家养生秘要】缠丝封闭，强腰益腿。

第二十一式 揽扎衣

重心前移成左弓步；左掌经面前向左侧挤出，立肘，掌尖与眉齐，右掌心向下落于右胯根。

(图4-2-42)

【动作要领】此动作为三节缠丝法，即腰裆劲、胸背劲、手肘劲是也。

【道家养生秘要】丹田开合，气行泥丸。

第二十二式 海底神针

右掌向右后翻转，左手提拿至腰问，继续缠丝至右手在前下方，左手收于右肘上侧。右脚外摆向前迈出，左掌掌心向前旋转，右掌内旋放于左肩前。

(图4-2-43)

【动作要领】双手拧转下钻，如海中捞针状，头须上顶。

【道家养生秘要】棉里裹针，皮毛通神。

第二十三式 仙人过桥（左右式）

右脚进半步，左腿抬起；双掌向前托起，左掌心向上，右掌心向下；随后左脚蹬出

(图4-2-44）

（图4-2-45)。

左脚进半步，右脚拾起；双掌向前托起，右掌心向上，左掌心向下；随后右脚蹬出。

(图4-2-46）

（图4-2-47）

（ 图4-2-48)

【动作要领】双手拦拿与腿法须协调一致。

【道家养生秘要】提气运力，养肝开目。

第二十四式 转身伏虎

右脚落地内扣左转，左脚外摆拧转；右掌自右经头上方向做扑按，左掌在右臂内钻出扑按。

(图4-2-49)

【动作要领】转身须轻灵稳健，左手在左膝前上方，右掌按于腹前，左右手形成矛盾力。

【道家养生秘要】吐故纳新，肺火消沉。

第二十五式 玉女献书

双掌前探，随后向上、向右托出，腰随之右后拧转；双掌旋转，从左向右经腹前运至右侧，右掌心向前，高与眉齐，左掌心向前，高与胸齐。

(图4-2-50)

【动作要领】劲如抽丝，拧裹合力。

【道家养生秘要】龙虎相交，耳聪健脑。

第二十六式 叶底摘桃

腰左转；双掌连环向左前方撩出，左上右下双掌合力；同时上右脚成虚步。

(图4-2-51)

【动作要领】身法运转以腰为轴，两掌缠丝松沉圆活。

【道家养生秘要】九转还丹，养气补漏。

第二十七式 将军挂印

抬右腿成独立步；同时右手握拳上冲，拳心向内，左手掌心向下护于裆前。

(图4-2-52)。

落右脚成马步，右拳防于左掌心。

(图4-2-53）

（图4-2-53附图)

【动作要领】上冲下按之劲形成对立统一之势，落步收拳整体合一。

【道家养生秘要】回光返照，通肾利尿。

第二十八式 灵官架单鞭

左脚向左前方迈出，脚跟着地；双掌向左前方挒出，复变双采劲

(图4-2-54)。

右脚虚落跟进；双手继续自下向右上缠拿，右手变子午钩手

(图4-2-55）

（图4-2-56)。

左脚向左前方迈出成弓步；左手经面前划过向前推出。

(图4-2-57)

【动作要领】此动作为阴阳连环暗脚的使用法，手法上则有掤、挒、挤、靠、拿之玄机，举手投足俱要轻灵。

【道家养生秘要】五气朝元，去痰生津。

第二十九式 七星朝斗

扣左脚，右脚外摆，重心右移成右弓步；左掌向上经面部向右划弧，落于右腕部，右手变子午钩手，高与肩平；两目向前平视。

(图4-2-58)

【动作要领】双手形成上下左右的浑圆劲，蓄而待发七星拱月。

【道家养生秘要】青龙归位，玉液还丹。 j

第三十式 二仙传道

右腿重心下降成仆步；双手如游龙戏水落于裆前

(图4-2-59)。

随后左腿弓出成左弓步；双掌自下而上穿出，左手在前与肩同高，右手在后高与胸齐。

(图4-2-60)

【动作要领】仆步变弓步要顺随连贯，双手穿出要立肘松肩。双掌如游龙戏水，前掌尖与鼻尖、脚尖三尖相对，形成内外三合之势。

【道家养生秘要】腰马协调，心肾平和。

第三十一式 蛇雀争雄

左脚内扣，右脚外摆；双掌平行运至胸前，右掌心向下，左掌心向上，双掌随腹右转举过头顶，在左右耳部划圆而下挤靠左转。

(图4-2-61）

（4-2-62）

（图4-2-63)

【动作要领】以腰带手，拧转钻翻，将太极拳合抱之力由腰胯传于双掌。

【道家养生秘要】手运乾坤，舒肝理气。

第三十二式 五龙捧圣

右腿提起成独立步；右手握拳上冲，拳心向左，左手掌心向下护于裆前。

(图4-2-64)

右脚下落成马步，左手外缠，掌心向上，右手立拳落于左掌心。

(图4-2-65)

【动作要领】整个身法、手法如蛇出洞，升降自如，穿拦提放，如履薄冰。

【道家养生秘要】升降起落，消除疲劳。

第三十三式 龙步云手

右脚向左脚后倒插步；左手自右经面前向左云转，右手则随势抱于腹前。

(图4-2-66)

左脚同时向左运步成马步；左手向左下运转，右手自左下方经面前向右云手掤出。

(图4-2-67)

【动作要领】手、眼、身法、步同时运动，上下一体，忌棱角之形。

【道家养生秘要】云转巧妙，活肩活腰。

第三十四式 狮子滚球

右手自左经面前向右下运动，左手向右做扑面掌。

(图4-2-68）

（图4-2-69）

（图4-2-70)

腰右转；右手自右后向前转动，左手外缠

丝，掌心向上收于腹前，右手掌心向前，高过头顶。

(图4-2-71)

【动作要领】双手内外缠丝幅度要大。合劲时沉肩垂肘，气吞山河。

【道家养生秘要】奇经相通，八脉养精。

第三十五式 金蛇缠柳

右脚内扣，向左转身，左脚向左前方迈步，双掌自右向左双缠丝，左手握拳环抱，同时右脚跟步放于左脚后，右手按于左腕处

(图4-2-72）

（图4-2-73)。

右脚向右迈步，左脚跟进放于右脚后，双手自左经腹前向右上双缠丝，右手握拳环抱，左手按于右手腕处。

(图4-2-74）

（图4-2-75)

【动作要领】此动作突出丹田鼓荡，左右缠丝，如长江大海之势，滔滔不绝，又似行云流水，须一气呵成。

【道家养生秘要】练精化气，气清合道。

第三十六式 合太极(收式)

左脚后退，收右脚；双手自然从身体两侧划圆，经头顶下按至丹田，复归于子午诀，两手合抱，吐纳安神，复归无极。

(图4-2-76)

【动作要领】道家功夫以养气、行气、炼气、凝神布气为要诀，突出性命双修之法。故收式后数分钟内不可冷饮、冷浴。

【道家养生秘要】顶天立地，鹤神龟息。

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