跑步三十分钟后糖原提供能量（您体重的快速变化）

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

看到糖原两个字，想必很多小伙伴是既熟悉又陌生，因为经常听到但具体又不知道是怎么一回事。很多时候，我们体重的快速变化，或者运动能力强弱，其实都与糖原有着密不可分的关系。只是我们平时因为对运动科学知识的了解有限，所以并不知糖原对我们身体影响如此之大，特别是增肌减脂。那么，糖原到底是什么呢？以及糖原又如何影响着我们身体呢？今天我们就来聊聊糖原这个话题，让大家通过这篇文章，对糖原有一个全新的认识。

阅读完本文后，您会收获以下四方面的信息：

• 糖原其实是一种结构
• 糖原的生产、储存与释放
• 糖原如何影响了我们的体重与运动能力
• 不同训练者的糖原摄入建议

我们先简单了解一下葡萄糖，当我们摄入碳水化合物时，也就是平时所说的主食，我们人体会把摄入的食材分解转变为人体内部可以识别的糖，葡萄糖。而糖原可以简单理解是一种存储结构，用于存储人体当中过多的葡萄糖，在人体中起着"弹药库"的作用，根据人体身体情况的变化随存储或者被释放，人体并不能直接利用糖原，而且是通过一系列的机制来降解糖原成为葡萄糖后，供人体使用。糖原主要存储在人体的肌细胞与肝细胞中。

一般来说，当我们摄入的碳水化合物后，人体的血糖水平会升高，这样便会引起胰腺分泌胰岛素，胰岛素是人体唯一的降糖激素，有助于人体从血液中吸收葡萄糖产生能量以供给人体日常活动所需。当过多的葡萄糖无法被人体利用时，就会合并成糖原并存储在肝细胞与肌细胞中。肝脏只能储存80~110克糖原，约占到肝脏重量的6%左右，相当于正常活动水平的3~4小时的能量储备，而肌细胞中则可以存储400~500g左右的糖原，占肌肉总量的只有大约1~2％左右。如果肝脏与肌肉仍然不能容纳多余的葡萄糖，则过多的部分就会转化成脂肪存储起来。

糖原被储存成肝糖原与肌糖原后，糖原水平根据人体的饮食、运动、压力以及代谢水平而释放。当人体运动随着强度的增加，肌糖原作为重要的快速能量来源被降解成葡萄糖释放，肌细胞中的糖原只能提供给肌肉活动使用，而不能为身体其他组织提供动力。而肝糖原则更多的是为了人体系统的平衡而被释放，如低血糖或者压力过大时，会促进胰高血糖素将存储的肝糖原降解成葡萄糖释放进血液中，供给人体能量需求。

当我们减脂时采用低碳饮食或者平时的饮食中碳水摄入量持续比较低时，我们的糖原储备就会受到影响，而糖原的主要组成成分是水，这些水分子能够占到葡萄糖本身重量的3~4倍，换句话说，就是1g糖带3g水。因而，当糖原储备下降时，身体水分也会减少，所以身体重量也会随之快速下降。反之，减脂期间我们偶尔会有聚餐、欺骗餐或者高碳水饮食，也是同样的道理，其实本质并不是身体脂肪的增加占主要部分，而是糖原的增加与水分的变化导致了体重的快速变化。

我们经常听说在耐力运动中，有一种现象叫做"撞墙"，其实就是身体里的糖原储备已经非常低甚至耗尽，人体的能量供给受限。因此，对于长时间的耐力运动或者运动活跃的人来说应该适时地补充糖原储备。糖原的消耗程度受运动强度的影响最大，特别是在中高强运动中，肌肉内的糖原代谢速度非常快，因为此时人体主要利用肌糖原来供能，而在低强度的运动中，则肝糖原是主要的供能物质。

因此，想要提高运动成绩，其中的一个方法就是增加人体的糖原储备。比如一次高强度训练后，30分钟内立刻摄入丰富的碳水化合物的食材，通过一次快速的碳水化合物摄入，可以使得肌糖原的储备几乎可以增加至平时的1~2倍左右的水平。高强度训练后的糖原合成水平也是非常快，不仅有利于修复受损的肌肉肌肉，而且对于整体的合成代谢状态也大有帮助，因此，训练后一定要及时摄入碳水化合物加蛋白质的营养组合，无论你是增肌还是减脂，对你身体的好处远远大于弊端。当然，这个期间摄入的热量，减脂的你也不用担心存储为脂肪，一是此时摄入的营养更多的是去了你的肌细胞而不是脂肪细胞，第二，减脂期间，你本身就处于热量亏空状态，只要全天热量热量不超标，并不用担心。

第一，一般运动人群

一般来说，没有具体的增肌减脂或者提高运动表现目标的人群，只是为了维持当下的状态或者身体健康程度，并不用太关注糖原的储备与消耗。对于大多数的人来说，只要平时做好膳食均衡，解决好总体热量的分配，特别是碳水化合物在整个饮食结构中的比重与质量。

在维持自身状态阶段比较推荐碳水占总体热量比例的50%左右的水平，碳水化合物的选择以糙米、燕麦、玉米以及日常所说的粗粮为主。同时，精细碳水也没有必要完全规避，精细碳水作为复合碳水的有益补充，也是值得肯定的，凡事过犹不及。推荐复合碳水与精细碳水的比例为7：3左右即可，日常饮食中粗细搭配是比较好的选择。除此之外，饮食方案中也要对蛋白质、脂肪、蔬菜与水果搭配好，这样会提高身体里糖原的利用率。

第二，增肌减脂人群

2.1 增肌人群

增肌人群，通常来说不太会受糖原缺失的困扰，因为增肌有一个很重要的前提就是热量环境必须保证，身体才能够处于合成代谢的状态，而碳水化合物正是热量环境的有力保证。但是增肌人群通常面临训练过度的潜在风险，可能是因为训练强度太大，睡眠质量不佳或者压力过大，这些原因都有可能影响糖原的储备与使用水平。

因此，要想增肌高效，饮食、训练、睡眠与情绪的调整缺一不可，饮食上特别是进餐时机也特别重要。训练前，训练中和训练后都在保证糖原有一个高水平的储备量，使得身体始终处于合成状态，以保证肌肉的修复与生长。但与此同时，也要注意一点，避免摄入大量的碳水后引起体脂率的上升，建议增肌期间碳水化合摄入比例占全天热量的50~60%左右，同时其他营养素也要摄入均衡。

2.2 减脂人群

减脂期间很多人疲惫不堪，精神状态下降，其中一个重要原因就是碳水摄入水平低，身体里的糖原储备不足。由于糖原是肌肉的主要能量来源，因此糖原不足时，会在运动过程中降低了身体多余能量与脂肪的消耗，而且还会延缓肌肉修复时间，增加肌肉疲劳的发生。因此，减脂过程中，过低的碳水摄入并不是太好的减脂策略。减脂期间推荐碳水化合物占全天热量水平的45~55%左右，不太建议减脂期间碳水水平低于40%。而很多小伙伴在减脂时，采用节食，不吃碳水或者碳水过低，这其实都会给身体带来更多的负面影响，并不利于你目标的最终实现，反而身体的激素水平因为低热量的摄入而紊乱，在离你实现目标的路上越走越远。减脂人群要特别注意训练后的碳水化合物补充，非常重要。

2.3 及时补充

无论增肌还是减脂，在艰苦训练后，都要进行糖原的及时补充，主要是以下三个原因：

• 增强胰岛素敏感性，让更多的热量与营养去往肌细胞去修复身体受损组织。
• 刺激蛋白质合成，加速肌肉与身体恢复。
• 为身体整体的恢复以及下次训练做好准备。

第三，耐力训练

中低强度的有氧通常使用脂肪作为主要的燃料物质，而高强度有氧则动用糖原更多一些，长时间的耐力训练，如半马，全马或是1小时以上的训练疲劳主要是由糖原的消耗造成的。一般来说，一小时的大强度有氧训练能够使肌糖原减少50%以上。

因此耐力运动员的日常碳水化合物应该占到全天热量水平的55~65%左右。运动前中后都要补充碳水，同时长时间的耐力训练中，也要及时补充含有6~8%左右的碳水化合物的运动饮料，从而将肌糖原恢复到身体的一个正常储备，从而更好的完成训练。运动后也要及时补充碳水，使得身体内糖原的超量存储，为了后续的耐力项目等做好准备。

知道的运动科学知识越多，就越有利于我们目标的实现。无论增肌还是减脂，比的不是力气而是科学。掌握了糖原与碳水化合物的相关知识点，把握好其中细节，就更有能力实现对自己身体的改造，只有建立科学的饮食方案才能保证你走得更远。饮食只是增肌减脂过程中的一个环节，只有与睡眠休息、情绪与运动配合起来，最终才能实现你的目标。大家加油，共勉。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。

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