深蹲的好处和坏处深蹲的正确姿势（为什么推荐你做深蹲）

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跑步，曾是多数人的健身选择，因为它从小就进入了你的生活，只要拥有双腿，就能跑遍五湖四海。

然而，这么一个大众化的运动，却不适合曲线身材的塑造，这个从二八定律就能看出来。如果我们需要更换一种训练模式，让它成为运动的首选，我想那一定是“深蹲”莫属了。

不用怀疑深蹲的优越性，5个优势告诉你：为什么坚持深蹲，比跑步更好？

1. 深蹲对关节的影响小

当我们迈开双脚跑步时，注定膝盖会受到强烈的冲击，而你的步距越大，造成的冲击也就越大，特别是习惯路跑水泥地的跑者，大多数患有关节炎。

而深蹲相对于跑步来说，膝盖是锁定的，并且受力主要在于股四头肌，对膝盖的影响较小，适当的负重有助于强化膝盖，提高膝盖耐压性。

2. 深蹲占用时间较少

一次跑步训练要达到燃烧脂肪的强度，你需要逐渐提升心率和增加运动时长，通常需要达到心率的60%以上，且运动时长超过45分钟，而深蹲训练一整套只需要15分钟，带来的是肌肉密度的提升和热量的消耗。

3. 深蹲后可以吃更多

很多人在跑完步后都会想着消耗了这么多，能吃多一些，然而得到的身材确实越来越胖，因为即使你的配速达到8KM每小时，跑够1小时也就消耗400大卡，还伴随着肌肉的流失。

而深蹲是一种无氧运动，能量消耗主要来源是肌糖原，增加的是肌肉密度和体积，训练过后身体会处于超氧耗状态，这时即使稍微吃多一点，也不担心肥胖问题。因为能量大多变成糖原储存，所以很多人把腿部训练日作为高碳日。

4. 身材更匀称

匀称的身材是长期跑步后的平胸、平臀、细手，细腿吗？

不是的，当你长期做深蹲后，会发现，练出来的是蜜桃臀、事业线、紧致背、马甲线的曲线身材，这样才是性感身材的充分体现。

5. 深蹲练出的腰围更细

跑步减肥成功的人会发现，身材变成扁平状，从肩部到腰部到臀部都是同宽度的，没有线条感和视觉冲击感，而长期练习深蹲的身材将会是呈S型，肩部稍宽、腰部纤细、臀部挺翘，特别性感迷人。

如何正确做好负重深蹲训练？

1. 训练前做好腿部热身，特别是髋关节、膝关节以及股四头的热身。

2. 负重与否都需要在训练时保持背部平坦，下蹲时吸气，在最低点起身时憋气，依靠股四头发力起身，起身过程中呼气。

3. 起身时膝盖朝向与脚尖方向一致，并且膝盖是可以略微超过脚尖的，并没有不能超过这一说。

4. 负重杠铃时，杠铃架在竖脊肌上，此时需要加紧肩胛骨，顶起的两小块肌肉组织就是支撑位。

5. 每次训练4-6组，女生训练12RM，男生训练8RM。

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