深蹲的好处和坏处深蹲的正确姿势(为什么推荐你做深蹲)

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深蹲的好处和坏处深蹲的正确姿势(为什么推荐你做深蹲)(1)

跑步,曾是多数人的健身选择,因为它从小就进入了你的生活,只要拥有双腿,就能跑遍五湖四海。

然而,这么一个大众化的运动,却不适合曲线身材的塑造,这个从二八定律就能看出来。如果我们需要更换一种训练模式,让它成为运动的首选,我想那一定是“深蹲”莫属了。

不用怀疑深蹲的优越性,5个优势告诉你:为什么坚持深蹲,比跑步更好?

1. 深蹲对关节的影响小

深蹲的好处和坏处深蹲的正确姿势(为什么推荐你做深蹲)(2)

当我们迈开双脚跑步时,注定膝盖会受到强烈的冲击,而你的步距越大,造成的冲击也就越大,特别是习惯路跑水泥地的跑者,大多数患有关节炎。

而深蹲相对于跑步来说,膝盖是锁定的,并且受力主要在于股四头肌,对膝盖的影响较小,适当的负重有助于强化膝盖,提高膝盖耐压性。

2. 深蹲占用时间较少

深蹲的好处和坏处深蹲的正确姿势(为什么推荐你做深蹲)(3)

一次跑步训练要达到燃烧脂肪的强度,你需要逐渐提升心率和增加运动时长,通常需要达到心率的60%以上,且运动时长超过45分钟,而深蹲训练一整套只需要15分钟,带来的是肌肉密度的提升和热量的消耗。

3. 深蹲后可以吃更多

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很多人在跑完步后都会想着消耗了这么多,能吃多一些,然而得到的身材确实越来越胖,因为即使你的配速达到8KM每小时,跑够1小时也就消耗400大卡,还伴随着肌肉的流失。

而深蹲是一种无氧运动,能量消耗主要来源是肌糖原,增加的是肌肉密度和体积,训练过后身体会处于超氧耗状态,这时即使稍微吃多一点,也不担心肥胖问题。因为能量大多变成糖原储存,所以很多人把腿部训练日作为高碳日。

4. 身材更匀称

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匀称的身材是长期跑步后的平胸、平臀、细手,细腿吗?

不是的,当你长期做深蹲后,会发现,练出来的是蜜桃臀、事业线、紧致背、马甲线的曲线身材,这样才是性感身材的充分体现。

5. 深蹲练出的腰围更细

深蹲的好处和坏处深蹲的正确姿势(为什么推荐你做深蹲)(6)

跑步减肥成功的人会发现,身材变成扁平状,从肩部到腰部到臀部都是同宽度的,没有线条感和视觉冲击感,而长期练习深蹲的身材将会是呈S型,肩部稍宽、腰部纤细、臀部挺翘,特别性感迷人。

如何正确做好负重深蹲训练?

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1. 训练前做好腿部热身,特别是髋关节、膝关节以及股四头的热身。

2. 负重与否都需要在训练时保持背部平坦,下蹲时吸气,在最低点起身时憋气,依靠股四头发力起身,起身过程中呼气。

3. 起身时膝盖朝向与脚尖方向一致,并且膝盖是可以略微超过脚尖的,并没有不能超过这一说。

4. 负重杠铃时,杠铃架在竖脊肌上,此时需要加紧肩胛骨,顶起的两小块肌肉组织就是支撑位。

5. 每次训练4-6组,女生训练12RM,男生训练8RM。

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