小孩早上上学吃什么早餐最营养（上学的孩子每天早餐怎么吃）

文丨京妈说，原创内容。

开学了，不仅孩子忙碌了，家长也更忙碌了，不仅要接送孩子，操心孩子在学校的事情，还得按时给孩子准备早晚饭，尽心的家长还要搭配下饭菜的营养。

开学后，我家娃第一次上小学，小学不比幼儿园，半上午没加餐，在家吃了早餐要坚持一上午，到中午12点放学才能吃午饭。

第一天上学回来，就告诉我上午饿坏了，都等不到午饭了。

从第二天开始，早餐我就给多准备了些，鸡蛋、牛奶、主食、蔬菜水果、肉类，都准备些，他自己有了第一天的经验，也适当多吃了些。

上学一上午，不仅费脑，还费精力和体力。早餐吃不好，不仅影响孩子的生长发育，还会影响孩子的学习状态和效率。

去年4月份，张文宏教授专门就孩子的早餐问题，还给出建议：

对于发育孩子，早餐必须吃好，而且 饮食结构很重要，一定要吃高营养、高蛋白的食物，每天早上充足的牛奶、充足的鸡蛋，早上尽量不喝白粥，更绝不要给他吃那些垃圾食品。

在《婴幼儿和儿童少年膳食指南》中，关于“儿童如何吃好一日三餐”的部分，指出：

学龄儿童饮食应该多样化、保证营养齐全，并做到清淡饮食。三餐食物包括：主食，搭配蔬菜，鱼虾类，蛋类，大豆类及其制品，奶类及其制品等来保证营养均衡。

还特别强调：不用糕点、甜食或零食代替正餐；不用水果代替蔬菜或蔬菜代替水果，不用果汁代替水果。

在吃好早餐 的部分，给了几点建议：

第一点：要热量充足，供能至少达到4小时。

主食能占到200克最好，并且最好是“消化慢”的主食，注意 粗细搭配，粗粮杂粮占到主食的三分之一为好。

粗杂粮的主食，比如玉米、薯类，粥可以熬杂粮杂豆粥，饼子可以杂粮蔬菜饼，米饭可以加点糙米一块煮等。

这样的建议，是为了保证孩子一上午精力充沛，不然早餐摄入热量不够、吃消化快的主食，到了第三、四节课，孩子就会出现低血糖，昏昏欲睡，影响大脑运转，影响听课和学习效率。

第二点：要有优质蛋白质，牛奶、鸡蛋或瘦肉等。

这点就是前面张教授给的建议，一定要给孩子吃富含蛋白质的食物，来确保精力。

牛奶：《中国居民膳食指南（2016版）》建议学龄儿童每天要喝奶300毫升以上。

因此每天早上可以给孩子准备一盒牛奶，差不多是200毫升左右，晚上可以再喝一喝牛奶或酸奶，这样可以保证奶类摄入充足，满足孩子骨骼生长需求。

不爱喝牛奶的孩子，可以喝奶粉、酸奶，吃奶酪或是用其他奶制品等。

鸡蛋：可以每天早上给孩子吃一颗白水煮蛋，不爱吃的孩子，也可以换成煎蛋、鸡蛋饼、蒸蛋羹、鸡蛋汤等。

瘦肉：比如猪肉、牛肉、鸡肉等，酱肉、凉拌、排骨、炒菜等都可以，每天早上可以适当吃点，但家长做得别太油腻。

此外，还要适当吃点 豆制品，比如豆浆、豆腐脑、豆腐脑、豆皮等，可以根据孩子的饮食习惯，轮换着安排些。

第三点：蔬菜最好是绿叶菜，水果要新鲜

因为绿叶菜，不仅能提供维生素C、维生素B2，还有膳食纤维，比如菠菜、空心菜、油麦菜，或是西兰花、彩椒等，每天可以换不同种类吃。

水果 也要有，原则是新鲜、应季水果，不同种类的水果换着吃，比如现在是秋季，水果种类比较多，葡萄、桃子、梨、西瓜、鲜枣、蓝莓、芒果等，经常换着吃。

别听别人说“每天一苹果，生病不找我”，就天天早晨都给孩子吃苹果，会吃腻，也不利于营养均衡补充和良好饮食习惯的养成。

总之，孩子的早餐绝不能糊弄，不仅要让孩子吃饱，还要吃好，不掉坑。

那什么样子的早餐算“没吃好”？除了营养不够，还包括没营养的食物，甚至影响孩子健康的食物。

误区一：随便吃点早餐

家长因为要早点去上班，或是想睡懒觉，就随便给孩子准备点面包牛奶，上学路上边走边走；或是给孩子几块钱，让他自己在路边摊吃点。

这样的做法都不正确，大人是省事了，但最后坑的都是孩子，可能吃坏肚子，还会营养不良，影响孩子上课效率和生长发育。

【京妈建议】：

孩子的早餐一定要吃好，任何事情都没孩子重要，晚上早睡会儿，早上早起会儿，给孩子做个丰富的早餐，而且现在条件好，有很多半成品食材，自己再加工下，可以很快搞定。

孩子能在家吃个爸爸妈妈准备的丰富的爱心早餐，营养好、心情也好。

所以，美好的一天，就从给孩子准备一顿早餐开始吧。

误区二：只吃低营养密度的食物、消化快的食物

比如牛奶鸡蛋都不爱吃的孩子，若只给孩子喝一碗大米粥，吃两口馒头，再吃几口咸菜，这样就是不科学的早餐。

白粥 营养成分单一，属于低营养密度食物，还有豆浆，营养密度也不如豆腐脑、豆腐和豆干。

馒头 也是，只能提供部分热量，喝白粥吃馒头会让孩子饿得很快；

咸菜 就更不建议了，腌制食品、高盐高糖多调味料，属于不健康食物，不建议给孩子吃。

【京妈支招】：

喝粥可以，但更建议煮粥时多搭配些食材，加点肉类、蛋类、蔬菜等，比如杂粮杂豆粥（八宝粥）、蔬菜瘦肉粥、海鲜粥、蛋黄鸡肉粥等。

馒头，可以换成素馅/肉馅包子、烧卖、蒸饺等，或是做成馄饨。

误区三：这些你给孩子常吃的早餐，可能都吃错了

除了白粥、咸菜，早餐常吃的食物还有火腿、油条、油饼、咸鸭蛋、皮蛋、五香茶叶蛋等，这些也都是不健康的早餐。

火腿，不仅添加了多种添加剂，还含有亚硝酸盐，对孩子的成长发育不利。

油饼油条，这些油炸食品，不仅太油容易让孩子长胖，而且一锅油可能反复炸很多次，在这个高温的过程中还可能产生致癌物，更不利于孩子健康。

咸鸭蛋、皮蛋、五香茶叶蛋等，这些都是加盐腌煮过的食物，大多很咸，容易让孩子的钠摄入量超标，还会养成“重口味“习惯，为健康埋下隐患。

【京妈支招】

其实早餐种类很多，尽量给孩子吃现做的健康食物。

蛋类 就吃前面提到的几种吃法；

火腿 要少给孩子吃；

油饼油条、炸鸡等，更要少吃，实在想吃，可以自己在家给孩子做，更能确保卫生和健康。

你家孩子每天都吃什么早餐呢？也欢迎来晒你家娃的早餐呀~

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