自学蛙泳的方法和步骤（自学蛙泳的经验之谈）

大部分人都有自己喜欢的运动方式，中年以后我选择的是游泳。以前我热恋的是跑步、瑜伽和羽毛球等运动，后来我的腕关节、膝关节和颈椎都出了问题，只能选择像游泳这类对关节负担小的运动。不仅如此，通过长期的游泳运动我的皮肤美白滋润了（每周游2～3次，时长4～6小时，皮肤水润不用敷面膜）。我的颈纹越来越明显了，长期坚持游泳可以消除颈纹（每次的抬头吸气动作，拉伸了颈部肌肉，有些颈纹慢慢的就消失了）。以下是我自学蛙泳的经验，分享给大家。

第一节学习憋气。双手扶着泳池墙壁边缘：a.水上嘴巴吸气；b.头部入水憋气（要练习在水中憋气的时长，开始可以同频率数数，达到所能承受的最大限度，即可进行下一步动作。我是这样练习憋气的：在水中站直，深呼吸后憋气，双腿弯曲下蹲使全身都沉入水中，直到憋气的极限时双腿站直头出水面呼吸）；c.头部出水嘴巴吐气（可以吐掉脸上的水），不要用鼻子吸气。如果控制不好可以用手捏着鼻子或带鼻夹练习。第二节学习漂浮。仍然是双手扶着墙壁边缘：a.保持头部在水面以上，口鼻吸饱气；b.低头憋气入水；c.身体伸直，借助水的浮力身体就漂浮起来了。第三节学习漂浮站立。a.双手扶着墙壁边缘，两腿并拢后回收碰到肚子，上半身起来头出水，双腿伸直站立；b.划手练习。站直，手心朝下 ，双手伸直向前方，之后双臂划到身体后侧；c.手腿配合 。身体漂浮在水中，先收腿，后划手，最后抬头。上述是自学蛙泳的基础练习，每一节的动作都要熟练掌握。

漂浮练习

第四节蛙泳手练习。a.手臂伸直抬头；b.向后划手；c.抱手夹肘；d.伸手低头。第五节蛙泳腿练习。a.收小腿。脚勾回来，小腿尽量靠近大腿；b.双脚分开。保持踝关节和膝关节与肩同宽，两小腿平行脚尖和膝关节同方向；c.脚尖朝下蹬腿；d.夹腿（收小腿和双脚分开动作要慢，蹬双腿和夹双腿动作要快，这样就向前游了）。第一节至第五节是学习蛙泳的基础和分解动作的全部练习方法。基础就像盖房子前，必须进行地基的牢固构建，反复夯实基础动作练习才能更好地进行蛙泳的完整动作练习。

腿部练习

练习蛙泳的完整动作：a.使全身漂浮在水面上，准备抬头时，边吐气边抬头，同时划手；b.前臂下压，吸气手臂内划（腿保持不动）；c.吸完气后手和头同时前伸入水；d.手伸直后，开始做蛙泳腿（一定要先蛙泳手再蛙泳腿，做到手腿协调。做蛙泳腿时是憋气的）。

当上述步骤全部掌握得游刃有余了，并且体力也足够由浅水区游到深水区终点，那么你就是一名正真的游泳者啦。