晚餐几点前吃有利于减肥（这5条晚餐减肥原则）

我一直说“晚餐决定体重”，想要减肥效果好，这5条晚餐饮食原则要记牢。

09年BBC纪录片《减肥十律》第一要点，就说了减肥不要减少正餐次数。为啥？因为当你饿着肚子时，你的大脑会对一种强烈的信号做出反应。这种信号来自于一种叫做“脑肠肽”的激素。当我们胃排空以后，脑肠肽就会向大脑发出信息“赶快喂饱我”，引发我们对高热量食品的强烈渴望。

如果你常常不吃晚餐（或早餐），过度节食、饥肠辘辘的减肥，你的大脑就会想办法进行补偿，在激素的作用下，让你渴望高热量、高脂肪的食物。这个时候，意志力基本上没啥用。

最终的结果就是：你会经常暴饮暴食，根本控制不住自己。

所谓晚餐无淀粉，大概就是晚餐要去掉“三大淀粉类食物”：

1、淀粉类主食。比如米饭、馒头、面条、杂豆等。

2、淀粉类蔬菜。比如玉米、红薯、土豆、芋头、莲藕、山药、贝贝南瓜等。

3、淀粉类水果。比如香蕉。

“晚餐无淀粉”为啥容易减肥呢？别的因素先不说，它最容易制造出“热量缺口”。

我们来算一笔热量的“账”：

第1种晚餐（有淀粉类主食）：生重80克面条（约278千卡） 西兰花200克（约54千卡） 鸡胸肉80克（约95千卡） 油5克（约45千卡）≈总热量472千卡。

第2种晚餐（无淀粉）：西兰花400克（约108千卡） 鸡胸肉120克（约141千卡） 油5克（约45千卡）≈总热量294千卡。

总结：晚餐无淀粉比晚餐有淀粉，少摄入了约178千卡热量。也就是说，我们晚餐不吃任何淀粉类食物，即使增加了蔬菜和肉的摄入量，提升了饱腹感，依然减少了一天摄入的总热量。

大家注意，要健康地使用这种方法，一天的总碳水要吃够150克左右。也就是说，早餐和午餐必须吃主食，起码要吃一拳头大小。

很多胖友都喜欢在晚餐吃点蔬菜水果，觉得这么吃“清淡”，也很容易掉体重。其实，这是很大的减肥误区。

客观地说，这么吃前期确实容易掉体重，但长期这么吃，很容易减掉大量的肌肉。因为晚餐没有大量的碳水去支持夜间的“生理活动”所需热量，身体为了搞热量，就会同时把脂肪和蛋白质转化为热量，专业上称这种现象为“糖异生”。

“糖异生”分解体内的脂肪对减肥来说是好事，但分解体内的蛋白质那是会减掉肌肉的，对减肥不利。所以为了预防夜间“糖异生”掉肌肉，我们应该在晚餐吃100至150克的蛋白质食物。比如去皮鸡腿肉、鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉、鱼肉、虾仁、鸡蛋、鸡蛋白、北（老）豆腐、蛋白粉（含量80%）等等。

所以，晚餐比较好的搭配，应该是这样：1、西芹400克 瘦牛肉120克；2、西兰花400克 虾仁150克；3、冬瓜500克 北豆腐150克等。

很多人会认为，晚餐后吃一口饼干，吃一小块薯片，对减肥没太大影响。其实，影响很大。这种行为会减少“禁食燃脂时间”。也就是说，你吃进去的碳水会刺激胰岛素的释放，而胰岛素这玩意一出来，就会把身体的“燃脂模式”逆转为“囤脂模式”，从而缩短“禁食

燃脂时间”。除此之外，吃“零嘴”还会导致一天总热量超标，让减肥效果大打折扣。

我一直认为，晚餐后至睡前4小时的最优选择是：不吃。正如上面所说，睡前吃东西会缩短“禁食燃脂时间”。但如果白天没吃好，晚上实在太饿了，怎么办？就用“蛋白质食物”去顶。比如：去皮鸡腿肉、鸡胸肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、鸡蛋、鸡蛋白、鱼虾肉等。可以用25克为一份，最多吃4份。

因为蛋白质食物，往往都是低碳、低脂肪食物，但饱腹感极强，一般不咋升高血糖，避免“招惹”出大量的胰岛素，囤脂。

最后总结一下，减肥的5条晚餐饮食原则：

1、减肥，不要不吃晚餐。

2、晚餐无淀粉，掉秤非常快。

3、减肥，晚餐不要只吃蔬菜或水果。应该重视蛋白质食物的摄入。

4、晚餐后不要吃“零嘴”。

5、睡前4小时最佳的选择是“不吃”。

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我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。

参考资料：《10 Things You Need to Know About Losing Weight》《生理学（第9版）》《中国食物成分表（第6版）》