六个动作如何快速练出直角肩 练出超强肩后束

如果想要穿衣更有型，肩部训练确实是必不可少的，肩部练不好非常影响一个人的形象，一个宽阔，并且得到充分锻炼的双肩绝对会成为行走的“衣架子”。

所以，健身达人们对于肩部的训练总是情有独钟，但是对于大多数人来说，要么是忽视了后束的训练，要么是没有有效的锻炼到肩后束，后束相对来说都不够好。肩后束不仅是打造3D肩的重要组成部分，同时对稳定肩关节和预防损伤方面也有非常重要的作用，虽然很多拉类的动作，肩后束都有参与，但这些远远不够。对后束的孤立训练是必须要加入训练计划之中的，今天就跟随教练Paul一起学习关于肩后束的训练方法。

了解肩后束

三角肌的生物解剖基础

三角肌，是一块生长在肩膀上的三角形肌，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块羽状肌。肩部的膨隆外型就是由三角肌形成的。根据肌肉的走向又分为前束、中束、后束。

肩后束的生理特点

肩后束是生长在肩膀后面位置很小的一块肌肉，其功能是将胳膊能够拉向后方和外旋手臂。

正是因为后束体积小，功能又与背部大肌群重合，而且肩后束的训练动作又很容易使斜方参与，所以很容易忽视肩后束的训练，多数情况下也没有有效的锻炼到它，肩后束也成为了我们的弱项之一。

训练肩后束

很多人认为肩部多为羽状肌，所以尽可能使用小重量、高频次的训练，其实研究显示肩部肌肉的肌纤维中，1型肌纤维和2型肌纤维是对半分的，所以训练肩后束大重量的刺激也不能少，所以Paul为大家推荐既适合大重量，有又兼顾小重量的4个后束训练动作，可以在接下来的训练计划中加入进去。

在肩部计划中，可以使用优先训练原则，先从肩后束开始你的肩部训练，而且在对肩后束训练时，一定要非常注重动作的细节，因为任何的借力都会让其他过多的参与进来。

高位杠铃划船

推荐原因：

这个动作可以训练到肩后束以及二头肌，因为高位杠铃划船肘是弯曲的，从生物力学角度，肩后束在这个位置中更容易发力，而且更容易使用大重量。

动作标准：

起始动作：

宽握抓杠，握距大概是肩宽的1.5倍，屈髋屈膝，俯身至背部几乎与地面平行，俯身手臂自然伸直，小腿始终垂直地面。

动作过程：

动作开始时，想着把杠铃向下推，尽量拉长肩胛，有助于减少斜方发力，后将杠铃拉向胸前，肘部抬高，停顿后，下放

完成4组，每组15次

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俯身哑铃飞鸟

推荐原因：

头顶在斜板凳上，有助于身体的稳定，可以大大减少其他肌肉的参与，使肩后束更孤立的训练。

动作标准：

1.头部顶靠在斜板凳顶部，以维持身体稳定，每只手握住一个哑铃，上半身俯身，身体俯身45度或更大角度倾斜，哑铃位于躯干下方，手掌相对。

2.身体保持稳定，将哑铃向两侧抬起，转动手腕，在最高点时，大拇指略低于小拇指，有控制的下放。

完成4组，每组15次

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绳索面拉

推荐原因：

相比哑铃，绳索更灵活，可以自由的控制手臂运动，调整到更适合肩后束的发力位置，可以采用坐姿，可以增加身体稳定性，使肩后束的发力更孤立。

动作标准：

1、绳索调整到上胸位置，双手伸直，采用立握，抓住绳索，向后退一步。稳定身体，膝盖微微弯曲。

2、面拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，只有肩部做动作，手臂后拉到半程时，顺势上抬外旋小臂，拉至面前，停顿一秒，感受后肩强烈的挤压感，然后再有控制的还原。

完成4组，每组15次

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侧卧外旋：

推荐原因：

这个动作不仅能练习到肩后束，对肩袖肌群也有很好的训练效果，可以有效地减少肩部的损伤，并改善圆肩的体态，可以经常性的练习。

侧卧位 在上臂和肋骨之间夹一卷毛巾，动作全程 沉肩，夹肩胛骨，肘部夹紧 保持手臂平行地面，小臂向上做旋转后还原

每组12-20次 4-6组

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弱点训练

如果在你的整个肩部形态中，肩后束一直是你的薄弱区域，那么你就需要重新调整肩部训练计划，增加一些肩后束的练习动作，或者增加动作组数，尽可能的对这个区域进行高强度的训练。

我个人喜欢使用递减法对肩后束进行训练，以哑铃为例，可以从一个很重的重量开始，然后逐渐减轻重量。

总结：

“千里之堤，毁于蚁穴”，肩后束的薄弱可能导致你整个肩部的形态，甚至背部的形态都会有非常大的影响，大大降低了体型的美感，不仅如此，还会影响肩部稳定，增加肩部的受伤风险，所以一定不要忽视它。

训练中，也要根据自身的体型特点，调整训练动作，如果目前你的肩后束是你最薄弱环节，那么就应该重点去关注它，这样你的肩部才会均衡的发展，才会具有美感和观赏性。

此外，由于肩后束体积很小，所以很容易出现其他肌肉借力的情况，应该在训练中注重动作细节，会使你的训练事半功倍。

将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，关注我，了解更多健身常识。

@头条辟谣

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