六个动作如何快速练出直角肩 练出超强肩后束

如果想要穿衣更有型,肩部训练确实是必不可少的,肩部练不好非常影响一个人的形象,一个宽阔,并且得到充分锻炼的双肩绝对会成为行走的“衣架子”。

六个动作如何快速练出直角肩 练出超强肩后束(1)

所以,健身达人们对于肩部的训练总是情有独钟,但是对于大多数人来说,要么是忽视了后束的训练,要么是没有有效的锻炼到肩后束,后束相对来说都不够好。肩后束不仅是打造3D肩的重要组成部分,同时对稳定肩关节和预防损伤方面也有非常重要的作用,虽然很多拉类的动作,肩后束都有参与,但这些远远不够。对后束的孤立训练是必须要加入训练计划之中的,今天就跟随教练Paul一起学习关于肩后束的训练方法。

了解肩后束

三角肌的生物解剖基础

三角肌,是一块生长在肩膀上的三角形肌,从前、后、外侧包裹着肩关节,是一块羽状肌。肩部的膨隆外型就是由三角肌形成的。根据肌肉的走向又分为前束、中束、后束。

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肩后束的生理特点

肩后束是生长在肩膀后面位置很小的一块肌肉,其功能是将胳膊能够拉向后方和外旋手臂。

正是因为后束体积小,功能又与背部大肌群重合,而且肩后束的训练动作又很容易使斜方参与,所以很容易忽视肩后束的训练,多数情况下也没有有效的锻炼到它,肩后束也成为了我们的弱项之一。

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训练肩后束

很多人认为肩部多为羽状肌,所以尽可能使用小重量、高频次的训练,其实研究显示肩部肌肉的肌纤维中,1型肌纤维和2型肌纤维是对半分的,所以训练肩后束大重量的刺激也不能少,所以Paul为大家推荐既适合大重量,有又兼顾小重量的4个后束训练动作,可以在接下来的训练计划中加入进去。

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在肩部计划中,可以使用优先训练原则,先从肩后束开始你的肩部训练,而且在对肩后束训练时,一定要非常注重动作的细节,因为任何的借力都会让其他过多的参与进来。

高位杠铃划船

推荐原因:

这个动作可以训练到肩后束以及二头肌,因为高位杠铃划船肘是弯曲的,从生物力学角度,肩后束在这个位置中更容易发力,而且更容易使用大重量。

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动作标准:

起始动作:

宽握抓杠,握距大概是肩宽的1.5倍,屈髋屈膝,俯身至背部几乎与地面平行,俯身手臂自然伸直,小腿始终垂直地面。

动作过程:

动作开始时,想着把杠铃向下推,尽量拉长肩胛,有助于减少斜方发力,后将杠铃拉向胸前,肘部抬高,停顿后,下放

完成4组,每组15次


俯身哑铃飞鸟

推荐原因:

头顶在斜板凳上,有助于身体的稳定,可以大大减少其他肌肉的参与,使肩后束更孤立的训练。

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动作标准:

1.头部顶靠在斜板凳顶部,以维持身体稳定,每只手握住一个哑铃,上半身俯身,身体俯身45度或更大角度倾斜,哑铃位于躯干下方,手掌相对。

2.身体保持稳定,将哑铃向两侧抬起,转动手腕,在最高点时,大拇指略低于小拇指,有控制的下放。

完成4组,每组15次


绳索面拉

推荐原因:

相比哑铃,绳索更灵活,可以自由的控制手臂运动,调整到更适合肩后束的发力位置,可以采用坐姿,可以增加身体稳定性,使肩后束的发力更孤立。

六个动作如何快速练出直角肩 练出超强肩后束(7)

动作标准:

1、绳索调整到上胸位置,双手伸直,采用立握,抓住绳索,向后退一步。稳定身体,膝盖微微弯曲。

2、面拉时,肩胛骨先做后移、固定,将背部收起,只有肩部做动作,手臂后拉到半程时,顺势上抬外旋小臂,拉至面前,停顿一秒,感受后肩强烈的挤压感,然后再有控制的还原。

完成4组,每组15次


侧卧外旋:

推荐原因:

这个动作不仅能练习到肩后束,对肩袖肌群也有很好的训练效果,可以有效地减少肩部的损伤,并改善圆肩的体态,可以经常性的练习。

六个动作如何快速练出直角肩 练出超强肩后束(8)

侧卧位 在上臂和肋骨之间夹一卷毛巾,动作全程 沉肩,夹肩胛骨,肘部夹紧 保持手臂平行地面,小臂向上做旋转后还原

每组12-20次 4-6组


弱点训练

如果在你的整个肩部形态中,肩后束一直是你的薄弱区域,那么你就需要重新调整肩部训练计划,增加一些肩后束的练习动作,或者增加动作组数,尽可能的对这个区域进行高强度的训练。

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我个人喜欢使用递减法对肩后束进行训练,以哑铃为例,可以从一个很重的重量开始,然后逐渐减轻重量。

总结:

“千里之堤,毁于蚁穴”,肩后束的薄弱可能导致你整个肩部的形态,甚至背部的形态都会有非常大的影响,大大降低了体型的美感,不仅如此,还会影响肩部稳定,增加肩部的受伤风险,所以一定不要忽视它。

训练中,也要根据自身的体型特点,调整训练动作,如果目前你的肩后束是你最薄弱环节,那么就应该重点去关注它,这样你的肩部才会均衡的发展,才会具有美感和观赏性。

此外,由于肩后束体积很小,所以很容易出现其他肌肉借力的情况,应该在训练中注重动作细节,会使你的训练事半功倍。

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将生活加入运动,让运动改变生活,我是健身教练Paul,关注我,了解更多健身常识。

@头条辟谣

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