跑步之前正确的热身（跑步之前你会进行热身吗）

答案是肯定的，但是很多人跑步之前并不会热身，或者随便做一下拉伸就算是热身了。其实这样远远不够，特别是在寒冷的冬天跑步，不充分热身激活身体，更容易拉伤肌肉和肌腱。

举个简单的例子，其实跟腱的断裂并不需要很大的拉扯强度，有时候身体没准备好，只需轻轻一跳它就会断裂，是因为它不够结实吗？不是，原因就是这些腱性组织对速度非常敏感，当小腿肌肉突然做向心或离心收缩时，就可以造成跟腱的断裂。

那么如何有效热身呢，我们需要了解以下原则：

• 热身时间不能太短；身体激活需要一个过程，时间太短达不到预期目标。
• 有针对性的热身；把即将要用到的肌肉和关节充分活动开，并做好相关动作模式的强化。
• 做动态拉伸而非静态拉伸；动态拉伸更利于肌肉收缩和力量激活。
• 动作由简单到复杂，强度逐渐增加；这样做的目的实际上也是为了更好的激活身体，让身体做好动作准备。

训练目的：强化足踝稳定，激活小腿三头肌

• 呈单腿站姿，一只手扶墙，收紧核心，保持身体稳定，然后做单腿提踵练习。
• 完成规定时间，换对侧练习。

1组，每侧1分钟。

训练目的：动态伸展跟腱

• 跟腱必须要在承重的情况下，让小腿主动收缩，才能伸展到它。
• 使伸展侧脚跟缓慢下降至最低位，然后再使脚跟抬高至小腿收缩的位置，并重复以上过程。

1组，每侧1分钟。

训练目的：动态伸展身体前后筋膜链

• 这个动作主要用来强化筋膜的弹性，不要用力量控制，而是要利用身体的弹性势能。
• 练习过程中可以弓背，因为不是负重训练。但如果有椎间盘或脊柱不稳定的问题，请谨慎练习。

1组，完成1分钟。

训练目的：强化激活臀腿部肌肉

• 双脚打开与髋同宽，双手叉腰或自然下垂，收紧核心，保持背部挺直。
• 先做一个半蹲，起身站立的同时使一侧髋部外展，然后换另一侧进行。

1组，完成1分钟。

训练目的：动态伸展臀部和腿部后侧肌肉

• 呈前后站姿，右脚在前，左脚在后，收紧核心，保持背部挺直。
• 屈髋俯身，双手触地，左腿屈曲，右腿伸直，并使右脚脚跟踩实地面。

1组，每侧1分钟。

训练目的：强化膝关节变向运动能力，动态伸展大腿内侧肌肉

• 站姿双脚打开宽于肩部，脚尖朝外，膝盖与脚尖方向一致，收紧核心，背部挺直。
• 做一个侧弓步，对侧手触摸地面，同侧手向后伸直；然后换另一侧进行。

1组，完成1分钟。

训练目的：强化身体协调能力和整体动作模式

• 双臂屈曲置于身体两侧，身体稍微前倾，核心收紧，背部挺直，进行原地摆臂小碎步。
• 注意调整呼吸节奏，膝关节稍微屈曲即可。

1组，完成1分钟。

训练目的：强化臀腿爆发力

• 站姿双脚打开与髋同宽，收紧核心，背部挺直。
• 先做一个半蹲，蹲至大腿平行地面，然后快速起身跳跃，使脚尖稍微离地，重复以上过程。

1组，完成1分钟。

END

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