高级跑者训练计划表（跑者该如何在秋季进行高质量训练）

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这个夏天一定让你印象深刻，从今年6月13日开始至今的区域性高温事件综合强度已达到有完整气象观测记录以来最强。

但本周高温其实已经成强弩之末，24日之后，北方冷空气南下，南方高温终于迎来缓和，高温范围会逐渐减小、强度也有所减弱。

上海、南京、合肥、成都、长沙等城市也有望在25日至26日摆脱高温。

高温下历练了一两个月的跑者终于有望告别较为难受的跑步体感，配速也将得以逐步回升。

本周高温即将结束，跑者将迎来秋高气爽的跑步时节，跑者该如何训练和备赛呢？

其实要分为两种情况：

一种情况是夏季不畏高温，坚持训练的跑者；

一种则是夏季避开高温，减少了室外跑步训练的跑者。

这两种跑者在接下来跑步训练方式也有所差异。

坚持夏训的跑者

即将看到自己的训练成效

夏季跑步，对于多数人而言，每公里配速往往会下降20-30秒，或者说在同等速度下，心率会明显上升，进入秋季以后，你的配速相比夏季可能会提升15-30秒。

简单说，就是在同等心率情况下，你能够跑得更快但也并不觉得很累，因为舒适的秋天减少了不良气候对于配速的影响，从而让你发挥出你本人较好的水平。

事实上在舒适的秋季，你感觉自己跑得更快更轻松了，这究竟是你的耐力提高了，还是天气原因让你跑步状态提升，亦或者是两者兼而有之。

如何区分配速的提升是源自训练提高，还是由于天气原因提升了你的状态呢？

平时跑步可能很难区分，而如果秋季跑马季能够到来，将验证你是否通过夏季训练有效提升了耐力。

如果你夏季坚持跑步，夏练三伏，虽然说你夏季跑得很辛苦，配速也并不快，但一分耕耘一分收获，夏天流下的每滴汗水都将为秋天畅快奔跑注入强大动力。

经过系统的夏训，会让跑者在秋季到来时，发生脱胎换骨的变化，跑者在训练成效方面将展现如下成果：

● 在同等配速下，疲劳感明显减轻，心率也比之前降低；

● 在同等心率情况下，配速明显提升，也即跑得更快了；

● 在同等疲劳感的情况，配速明显提升；

● 有些跑者表现为一方面跑步时心率下降，一方面配速还在提升，这是夏训取得良好成效的最佳表现；

对于夏季坚持训练的跑者，在秋季训练中，重点就是乘势而上，该恢复速度的要恢复速度，该增加跑量的要增加跑量，要比较严格的按照自己马拉松PB所需要的各种训练配速的目标继续训练。

夏季跑步较少的跑者

是时候开启训练了

今年夏天真的是罕见地热，一些跑者可能都减少了跑步，从客观上来说，这会带来能力的下降，如果你计划参加马拉松，从高温退去开始，就应该逐步恢复正常训练，并一步步恢复耐力直至提升耐力。

好的训练理念帮助你高效备赛，达到事半功倍的效果，而缺乏科学的训练理念，你练得再辛苦，恐怕也事倍功半。

那么，大部分大众跑者的训练方式是怎样的呢？

无变化型

一些跑者只要一跑步，就按照与自己能力相匹配的的速度一直跑，几乎没有太多速度方面的变化，变化的只是时间，状态好时跑的时间长点，状态差时跑的时间短点。

这样的跑者人数众多，我们称为无变化型，他们所采用的基本都是LSD训练。

如果你跑步的目标只是保持健康，那么这样的跑法就足够了，但如果你的目标是参加半马或者全马PB，只进行LSD训练就显得过于单调。

首先，长期只进行LSD训练，身体会产生适应，心肺提高到一定程度就会遭遇瓶颈，再难提高；

其次，很多跑者平时训练不会动辄就跑半马或者30公里，一次LSD训练量不过15-18公里，那么在比赛时由于总负荷量大大超过平时训练水平，在比赛后半程将极有可能发生撞墙、抽筋，带来伤痛将在所难免。

橄榄形

还有一些跑者，觉得跑太慢没劲，喜欢比低强度慢速跑跑得更快一些。

他们跑步的最大特征是，自己觉得自己跑的强度挺大，比较累，比如心率快，呼吸喘，跑步时几乎无法与人对话，靠意志硬撑着。

这类跑者着实也不少，他们大多不是初跑者，而是有一定经验的跑者。

这样的跑者虽然有一定能力，但他们面临的主要困惑是耐力提升效率比较低，进步比较慢，付出与回报不成比例。

金字塔型

高水平跑者会按照金字塔结构进行训练，所谓金字塔型是指在备赛训练中，不是采用一种节奏、一种速度进行训练，而是将不同配速、不同跑量的跑法按照训练周期合理安排，形成富有变化、高效合理的训练。

其中，强度最低的LSD训练占的比例最大，随着强度增加，跑量逐渐递减，也就是说既有慢速训练，也有快速训练，慢速训练占跑量比例大，快速训练占跑量比例小。

金字塔型训练模式是国际公认的合理、效率最高的备赛方式，它可以确保你的能力得到全面提升，既提升你的耐力，也提升你的配速。

如何进行

金字塔训练

金字塔训练是最佳训练模式，其本质是在备赛训练中，合理安排不同配速的训练，那么究竟怎么练呢？

五种跑法强度时间基本要求

轻松跑

俗称LSD训练，其往往安排在马拉松备赛阶段的初期，目的是为打下良好的有氧基础，并提升疲劳恢复能力，为后期更高强度的训练奠定基础。

轻松跑位于金字塔的底部，表示其占总跑量的比例最大，为整个备赛打下基础，记住，一定要让自己学会先慢下来，现在的慢是为了将来的快。

马拉松配速跑

马拉松配速跑是另外一种形式的LSD跑，但强度更高，顾名思义，就是以预计的马拉松比赛配速进行训练，这是一种马拉松专项强度的训练。

该种跑法位于金字塔第二层，占总跑量的比例仅次于轻松跑。

抗乳酸跑

抗乳酸跑顾名思义主要训练身体对抗乳酸的能力，当我们跑步时一旦提升配速，往往很快就会陷入疲劳，这主要是由于乳酸堆积引起的。

因此，想要提升能力，你必须进行一定的抗乳酸跑训练，从而提升身体对抗乳酸和耐受乳酸的能力，该种跑法位于金字塔的中间。

间歇跑

大名鼎鼎的间歇跑位于金字塔的上层，表明其强度较大，因此，间歇跑的跑量也相对较小。

通过这种较短时间、较大强度、但跑量较少的训练，可以很好的刺激心肺系统，帮助你突破瓶颈，有效提升耐力。

冲刺跑

冲刺跑是强度最大的一种跑法，因此位于塔尖，它可以提升爆发力，从而有利于跑步经济性的提高。

冲刺跑对于大众跑者而言一般不需要特别安排，只要在LSD训练尾声安排几组进行即可发挥作用。

总结

所谓金字塔训练，更多是一种训练理念，并不代表各位跑者在一周训练中，练一次轻松跑、一次马拉松配速跑，一次抗乳酸跑……，而是要结合马拉松备赛周期，合理将这些不同配速的跑法安排在备赛的不同阶段。

一般可以将备赛划分为四个阶段，分别是基础期、进展期、巅峰期、竞赛期，每个阶段安排各种跑法见下图。

将5种跑法合理分配至备赛的不同阶段

对于跑者来说，光有理念显然是不够的，更重要的是要有具体方法，最好是有针对跑者个人的个性化备赛训练计划，跑者按照计划训练，就比随意训练能更有效地提升耐力。

我们为初马跑者、进阶跑者、成熟跑者、高级跑者、精英跑者分别准备了12周训练计划，帮助大家更好的利用这段时间进行训练，以便在下半年跑马季达成个人目标。

第一阶段基础期3周，强度以轻松跑为主，目的帮你打造扎实的有氧基础，其次强化肌肉抗损伤能力。

第二阶段进展期3周，强度以速度训练为主，目的刺激身体摄氧、运氧气、利用氧气的能力，提升绝对速度的能力。

第三阶段巅峰期3周，强度以门槛跑为主，目的提高身体在极端情况（乳酸大量堆积）下还能维持稳定配速的能力。

第四阶段竞赛期3周，强度以模拟马拉松配速为主,目的增强你的比赛信心。

课表共设有3个训练目标（全马目标450、440、435）和A/B方案供选择。

跑者将通过12周的周期化系统训练，帮助你循序渐进、更加有效的提升跑步能力和跑步成绩，同时也能最大化的避免因训练过渡引发的跑步伤痛的发生。

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