睡眠不好吃褪黑素有效吗（睡眠不好的人有救了）

常言道“药补不如食补，食补不如睡补”，良好的睡眠能缓解疲劳、提升脑力、增强抵抗力……但很多人一到晚上就面临着无尽的煎熬：

◎躺在床上、关上灯、闭上眼睛，时间一分一秒地流逝，月亮都睡了，你还清醒着；

◎夜间频繁醒来，梦境一个接着一个，第二天像熬夜一样疲倦；

◎天还没亮，你却早早地睁开了眼，顶着黑眼圈等日出……

如果你也有上面这些情况，很可能是睡眠障碍了。中国睡眠研究会的统计数据显示，2021年超过3亿中国人存在睡眠障碍。而除年龄、睡眠环境、精神压力等以外，睡不好可能与饮食息息相关。

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这些饮食习惯

正在剥夺你的睡眠

人们常说“吃得好，睡得着”，但吃不对，也会影响睡眠！快看看您是否也有以下这些会影响睡眠的饮食习惯？

1咖啡、浓茶不离手

咖啡和茶都是健康饮品，合理饮用对预防心血管疾病、延年益寿等都有一定的好处。

但咖啡喝太多或茶泡得过浓，就会摄入过多的咖啡因，而咖啡因需要8个小时才能被完全排出体外，当其持续刺激神经系统，很容易导致晚上失眠。

建议健康成年人每天摄入咖啡因不超过210~400mg（约1~2杯355ml美式咖啡），尤其是对咖啡因敏感的人群，更不建议下午或晚上喝咖啡、浓茶。

另外，很多人爱喝的奶茶也含有一定的咖啡因，建议控制摄入量。

2晚饭吃太晚或太饱

一方面，晚餐吃得太晚或太饱，特别是摄入了较多的油腻、高蛋白食物时，食物会长时间停留在胃中，此时，肠胃消化会刺激大脑兴奋，导致难以入眠。

另一方面，胃肠负担大，还容易造成胃食管反流，引起烧心、咳嗽等，也容易睡不好。

3睡前喜欢小酌一杯

很多人以为睡前小酌能助眠，但酒精虽然能帮助入睡，却会使大脑处于异常活跃状态，导致频繁醒来；而且酒精会使支撑下颌的肌肉松弛，可能导致呼吸道受阻，出现呼吸不畅、打呼噜等现象，反而降低睡眠质量。

4睡前喝太多水

白天忙于工作，常常会忽略喝水，于是很多人会在晚上多喝一点，以满足全天饮水量。但这容易增加晚上起夜的次数，影响睡眠。

如果本身心肾功能不好，晚上大量喝水还会造成水分在体内蓄积，进一步影响心肾功能。

日常补水以少量多次为宜，睡前可以喝100ml左右，既能减轻口腔、呼吸道干燥，降低血液粘稠度，又不易影响睡眠。

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褪黑素被称为“安眠神器”

但这些营养，可能比褪黑素还管用

睡不好时，很多人都会寄希望于褪黑素，它可以缩短入睡时间、减少夜间觉醒的几率、加深睡眠。但长期摄入外源性褪黑素或是摄入过多，会抑制人体正常的分泌功能。因此，不推荐长期服用褪黑素。

而健康饮食可能比吃褪黑素还管用——研究显示，服用褪黑素可以使入睡时间平均缩短4分钟[1]；健康饮食则可以缩短12分钟，且整体的睡眠质量更好[2]。

具体来说就是要均衡营养，尤其以下几种营养素不容错过~

1L-色氨酸：改善心情，促进睡眠

L-色氨酸可以在体内转化成两种有助于睡眠的物质：5-羟色胺（血清素）、褪黑素。前者可以通过调节情绪来促进睡眠，缩短入睡时间；后者有助于调节睡眠周期，延长深度睡眠时间。

L-色氨酸是一种必需氨基酸，只能从食物中获取，肉类、鱼、蛋类、乳制品、豆类、种子（南瓜子、葵花籽、芝麻等）是色氨酸的丰富来源，日常可适当增加食用。

2B族维生素：促进色氨酸转化

维生素B6、叶酸（维生素B9）、维生素B12等B族维生素可以促进色氨酸向血清素转化，从而起到改善睡眠的作用。

在一项研究中，给参与者连续4周睡前1小时吃2个猕猴桃后，他们的睡眠质量得到了改善[3]。研究人员分析，叶酸营养状况得到改善可能是其中一个原因。

酵母菌、动物肝脏、豆类、花生等富含维生素B6；新鲜的绿叶蔬菜、香蕉、橙子等富含叶酸；动物性食物、发酵豆制品富含维生素B12，日常可适当增加食用。

3ω-3脂肪酸：增加褪黑素合成

分泌褪黑素的松果体中含有较多的DHA（一种ω-3脂肪酸），而ω-3脂肪酸的营养状况，会影响褪黑素的合成。

在一项持续6个月的研究中，相比每周吃3次肉的人，每周吃3次三文鱼的人整体睡眠质量更好。研究人员分析，这可能跟三文鱼富含的ω-3脂肪酸有关，其可能通过减少炎症来改善睡眠质量。

4锌、镁：放松神经助睡眠

◎锌元素能改善大脑神经细胞的代谢，辅助促进睡眠。

建议每天摄入12~15mg锌，贝类（尤其是生蚝）、红肉、口蘑含锌丰富，八九个口蘑就能满足每日所需。

◎镁元素可以缓解肌肉紧张，并增加体内γ-氨基丁酸，缓解神经紧张，让人处于更放松的状态，更有利于入睡。

建议每天摄入330mg镁，粗杂粮、紫菜、虾皮、杏仁等含镁丰富。

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一茶一粥，助你一夜好眠

中医认为，失眠也可能是身体内部出现了问题，其中有2种证型特别常见。

◎脾胃积滞：表现为口粘口腻、食少纳呆、腹胀腹痛、呕吐嗳气、大便不成形等；

◎心肾不交：表现为五心烦热、潮热颧红、盗汗口干、心烦不寐、心悸不安、头晕耳鸣等。

对此，可可给大家推荐一茶一粥，助你一觉到天亮~

1一茶：酸枣仁茶

心肾不交的失眠人群，可以用酸枣仁来调理。其被称为“东方睡果”，中医认为它味甘性平，入心、肝经，有养心安神、滋养心肝、敛汗等功效，对失眠多梦、心烦易怒、入睡难、易惊醒有一定的缓解作用。

日常可将其与桂圆、红枣、百合搭配使用，安神助眠效果更好。

【酸枣仁助眠茶】

【做法】取桂圆5粒、红枣5颗、百合10g、酸枣仁6g加水煮沸，待稍凉后加入蜂蜜调味。

【功效】桂圆入心、脾、胃三经，可益气血、补心脾、健脾胃；红枣能养血安神、补脾益气；百合能宁心静气、安神助眠。

【注意】建议每日两杯，可长期饮用。不能代替药物，饮用前可咨询医师。

2一粥：神曲助眠粥

“胃不和，则卧不安”，对于脾胃积滞的失眠人群，京城四大名医施今墨之子施小墨推荐用神曲做一碗美味助眠粥。

【神曲助眠粥】

【食材】神曲5~10g、小米适量。

【做法】神曲放入水中常温浸泡20~30分钟，再加热煮15分钟，捞出药渣，用药汁煮粥即可。

【功效】神曲有健脾和胃，加强胃动力的作用；小米富含色氨酸，有助于睡眠。两者搭配消食助眠，但脾胃过于虚弱的人不适合。

参考资料：

[1]Brzezinski, Amnon et al. “Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis.”Sleep medicine reviews vol. 9,1 (2005): 41-50.

[2][4]St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med. 2016;12(1):19-24.

[3] L. Imeri and M. R. Opp, “How (and why) the immune system makes us sleep,” Nature Reviews Neuroscience, vol. 10, no. 3，pp. 199–210, 2009.)

（我是大医生官微）

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