哪些动作可以缓解两侧腰痛（导致腰痛的后摆体态）

在上一篇文章中我们了解了后摆体态的危害和发生原因，本文我们将着重了解下怎么纠正这一体态问题。

需要多长时间来纠正后摆体态？

在持续执行建议的动作练习后的6-12周内，应该会看到改进。

如果没有看到姿势有任何变化，很有可能需要先解决身体其他部位的问题。

纠正后摆姿态的练习

纠正后摆姿态需要遵循以下原则：伸展释放推动骨盆前移的肌肉、激活髋屈肌、加强臀肌群、腘绳肌强化、增加胸腰椎交界处关节的伸展量、改善上腹部肌肉问题、强化核心肌群、改善其他姿态问题、纠正站姿、纠正坏习惯。

1、解决导致骨盆前移的肌肉

腘绳肌、臀大肌、和胫骨前肌紧张会导致骨盆前移

腘绳肌：

腘绳肌松解

• 将腘绳肌放在按摩球上。
• 利用体重施加适当的压力。
• 确保覆盖整个肌肉长度。
• 持续时间：每条腿2-3分钟。

腘绳肌伸展

• 直立时，将一条腿放在前方。
• 上腘绳肌：膝盖略微弯曲。
• 下腘绳肌：膝盖伸直。
• 在整个伸展过程中，保持腰部的弯曲。
• 在髋关节处向前转动。
• 目标是感觉腿部后部的伸展。
• 保持30秒。
• 在两边重复。

臀肌：

臀肌松解

• 将臀肌放在按摩球的顶部。
• 利用体重在球上施加适当的压力。
• 确保覆盖整个肌肉。
• 这样做60秒。
• 在另一边重复。

臀肌伸展

• 仰卧，膝盖弯曲。
• 将左脚踝放在右膝上方。
• 抓住右膝，向胸前拉。
• 目的是感觉左髋背部的伸展。
• 在整个伸展过程中，保持腰部的弯曲。
• 保持60秒。
• 在另一边重复。

胫骨前肌：

胫骨前肌松解

• 将小腿前部/外侧放在按摩球上。
• 将手放在腿上。
• 在球上施加向下的压力。
• 确保覆盖小腿的整个前部/侧面。
• 用脚踝画圆圈以增加释放力度。
• 持续时间：60秒
• 换边重复。

胫骨前肌伸展

• 坐在椅子上。
• 将脚踝放在另一个膝盖的上方。
• 一只手放在脚踝上方，另一只手放在前脚上。
• 在向下固定踝关节的同时，将前脚拉向自己（包括脚趾！）。
• 目的是感觉脚踝外侧的伸展。
• 保持30秒。
• 换边重复。

2.激活髋屈肌群（髂腰肌）

目的：增加髋屈肌群的力量，使骨盆处于更中立的位置。

坐姿髋关节屈曲（凳子）

• 坐在椅子上。
• 在不移动骨盆或躯干的情况下，尽可能将膝盖抬高。
• 目标是感觉臀部前部的收缩。
• 保持5秒钟。
• 重复10次。
• 换边重复。

坐姿髋关节屈曲（地板）

• 双手支撑，坐在地板上。
• 在整个练习过程中保持腿部伸直。
• 在不移动骨盆的情况下，尽可能将腿抬高。
• 保持5秒钟。
• 每条腿重复10次。

注意：如果感觉这个动作很困难，可以稍微向后倾斜躯干。

臀部后推（站立）

• 站姿。
• 将阻力带缠绕在臀部，并将其固定在前方静止的物体上。
• 确保绷带有足够的张力将臀部向前拉。
• 将臀部向后推。
• 不要让阻力带将臀部拉到脚踝线的前面。
• 重复30次。

3.激活臀肌

髋关节伸展

• 身体微微前倾。
• 向后伸展腿，直到感觉臀肌紧紧地收缩。
• 不要转动身体。
• 保持5秒钟。
• 交替双腿，每次重复20次。
• 如果你在保持平衡方面有问题，可以扶着支撑物。

臀桥

• 仰卧，膝盖弯曲。
• 用脚跟蹬离地面，将臀部抬离地面。
• 不要把臀部推得太高。
• 保持肩部/臀部/膝盖齐平。
• 保持5秒钟。
• 重复15次。

深蹲

• 从站姿开始。
• 可以抓住一些东西来保持平衡。
• 下蹲
• 下蹲时，确保臀部向后。
• 然后回到起始位置。
• 重复15次。

弓箭步

• 做弓箭步。
• 确保重心降到尽可能低的位置。
• 回到起始位置。
• 重复15次。

4.腘绳肌加强

铰链运动

• 站立时，持握适当的重量。
• 腘绳肌上段：将膝盖略微弯曲。
• 腘绳肌下段：伸直腿。
• 将大部分重量转移到前腿。
• 通过臀部的铰链慢慢降低重量。
• 保持下背部完全挺直。
• 在回到起始位置之前，感觉腘绳肌区域有拉扯感。
• 保持体重贴近身体。
• 此下降阶段应花费3-5秒。
• 回到起始位置。
• 不要把臀部向前推。
• 重复10次。

5增加胸腰椎交界处关节的伸展量

胸椎延伸

• 趴着。
• 将躯干支撑在前臂上。
• 尽可能抬高躯干，同时保持肚脐与地板接触。
• 感觉脊椎中部的紧张感。
• 不要弓背太远，因为你会感觉到腹部的张力。
• 重复20次。

6.上腹部紧张

上腹部松解

• 俯卧。
• 将上腹部区域置于按摩球上方。
• 在球的顶部施加适量的体重。
• 将按摩球放置在上腹部的同时，将体重放在球的顶部。
• 确保腹部肌肉放松。
• 保持每个位置至少30-60秒。
• 继续将按摩球移至上述其他区域。
• 深呼吸有助于保持腹部放松。

注意：不要向腹部区域施加过大压力！该区域有许多敏感的内脏器官，当施加过大压力时可能会受到损害。

上腹部伸展

• 趴着。
• 将手置于前方。
• 尽可能抬高躯干，同时保持肚脐与地板接触。
• 深呼吸，将腹部向外推。
• 目的是感觉上腹部区域的拉伸。
• 保持30秒。

7、核心肌群强化练习

你需要一个强壮的核心肌群来保持良好的姿势。

骨盆前倾

• 坐在健身球或椅子上。
• 坐直。
• 继续向前倾斜骨盆。
• 感觉到腰部肌肉的收缩。
• 保持5秒钟。
• 重复30次。

单腿平衡

• 单腿站立。
• 确保臀部与脚踝对齐。
• 保持平衡30秒。
• 在另一边重复。

平板支撑

• 平板支撑姿势。
• 将骨盆置于中立位置。
• 让核心肌和臀大肌接合以稳定骨盆。
• 确保骨盆不会向地板倾斜。
• 保持肩部/臀部/脚踝对齐。
• 保持30秒。
• 重复3次。

死虫式

• 仰卧，手臂伸向天花板。
• 双腿弯曲成90度。
• 呼气，并通过向上旋转骨盆和挤压臀肌（这是这个练习的起始姿势，你需要在整个动作中保持这个姿势）。
• 开始练习时，伸直左腿，将腿放低到刚好高于地面的位置（不要拱起腰部）；同时，把你的右臂放在头顶上方，刚好在地板上方。
• 保持腹部和臀部肌肉收紧，左腿和右臂回到起始位置。
• 右腿和左臂重复上述动作。
• 重复10次。

处理其他姿态问题

如果在尝试了上述所有练习后仍然保持后摆体态，您可能需要解决其他姿势问题

驼背

驼背姿势（也称为胸部后凸）是指上背部过度前倾。

圆肩

当休息肩部位置位于躯干中线前方时，肩部呈圆形。

头前倾

头前倾是指头部位置位于躯干中线前方的姿势。

正确的站姿

学习如何正确站立是很重要的，否则，后摆体态将持续！

步骤1：将骨盆对齐在脚踝垂直线顶部，将臀部稍微向后推。这个步骤的目的是使大转子和外踝垂直线保持一致。

步骤2：将骨盆恢复到中立位，如果这时骨盆仍然有点向后倾斜，我们需要向前倾斜骨盆，直到它处于中立位置。

骨盆的中立位是当前髂上棘（髋关节前部的尖骨）略低于后髂上棘（髋关节后部的尖骨）时。

步骤3：重置胸腔位置，在不移动骨盆的情况下，将前胸腔下部向上倾斜，注意不要力度过大导致肋骨外翻！

步骤4：重新定位肩部，收缩肩胛骨，轻轻地将肩膀向后和向下转动。

步骤5：下巴缩回，这可以防止脖子向前戳。

纠正坏习惯

不要拉伸髋屈肌

在后摆体态中，髋屈肌群本身已经处于拉长的位置，如果继续拉伸髋屈肌，只会进一步拉长髋屈肌，导致问题恶化。我们需要增强他们而不是去拉伸。

不要趴着睡觉

趴着睡觉会导致骨盆前移，尤其是睡在柔软的床垫上，骨盆会很轻易地向下沉。建议采用仰卧或侧卧姿势

保持坐姿

坐着的时候，确保骨盆靠在椅子背上，这样可以有效防止类似滑下来这种坐姿。

保持正确站姿

站立时，不要让臀部向前推。

不要过度仰卧起坐

腹部的收缩可能会增加腹直肌的强度，这会加重上背部的前弯，同时还要确保每次仰卧起坐后不要将臀部向前推动。

在这个新姿势上感觉如何？是的，一开始会觉得有点奇怪。但请记住，你很可能已经后摆体态很多年了，任何标准的改变都会让身体感觉不一样。纠正后摆体态并非一朝一夕之事，时刻注意自己的姿势，并试着在日常活动中自然地融入这种新的姿势。

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