怎么测试适合什么站距的深蹲（再谈深蹲能否抬头）

深蹲三篇文章（深蹲、高杠还是低杠、前蹲）想必你已经看过了。有一些细节，今天再写两句。

一、该不该抬头？

总有网友问我头该怎么办，看哪？

这个问题，在上面三篇文里确实都没有提到。因为这玩意是每个人不一样的，得具体情况具体分析。有人说，就得低着头，看脚前一米处，这就有点教条主义了。咱们分析一下。

无论你脸朝哪，这个动作的主要发力肌群都是下肢，股四头肌、腘绳肌、臀大肌对吧。核心肌群维持等长收缩，最底端的时候肯定是力臂最长、压力最大。脸朝哪的事，也就是颈部相关肌肉，和这些有什么关系呢？

有人要说了，头最长肌、颈最长肌的分别止于乳突和颈椎下段横突上。对，颈部相关肌肉与核心肌群的关系是有的，但你怎么也不能说维持脊椎中立位的主力是这俩吧？如果从后表链这个观点来看，也是有关系的。但是，我们至少可以说，你抬不抬头，和主要发力的下肢肌群没啥关系。

无论从哪个认为抬头会影响深蹲质量的观点看，头部姿态都仅仅与核心肌群、伸髋肌群有关系。而这个关系有多么重要，我想下面几张图很能说明问题。

我没放举重运动员深蹲的图（你们也知道，他们那头都抬得快朝天了），上面全是力量举的。低头能提高深蹲运动表现？显然不对吧。

我还听过一种说法，抬头会让颈椎受伤。举重、力量举的朋友们，都抬头，谁也没因为这个脖子歪了啊。我就问问你，谁因为深蹲抬头颈椎受伤了？睡个觉还能落枕呢，怎么颈部出问题非得归因于深蹲抬头呢？

再放一个尤里训练视频截图。训练哦，可不是比赛要冲成绩，看看他的头，这颈椎是中立位吗？脸朝前方，对吧？

深蹲抬头的坏处，真的不多，当然好处也不太多。具体情况具体分析便是下面要说的。

一般情况下，我建议你平视前方深蹲。这个不用说了，无论是爱好者还是运动员，正常负重，基本上都是这个样子。人类正常情况下，脸朝前方，应该的嘛。

1、建议低头的，是腰椎过伸严重者。

虽然说腰椎过伸不是什么大问题，当重量够了，腰椎一般也不可能过伸了。但腰椎中立位的习惯应该养成。所以，当你深蹲时，腰椎有明显的过伸（尤其是到底还屁股眨眼一下的），咱可以考虑低头，看脚前方1m处地面。用不了几次，腰椎过伸的毛病就能有好转。养成习惯后，自然还是目视前方。

2、建议抬头的，是弯腰弓背者。

深蹲这个动作，只要开始下蹲，就必须挺胸、甚至还要挺肚子，有的朋友就是不能做到这一点。怎么办？抬头啊。神经反射能帮你把脊椎弄直了。当然，如果是因为髋关节活动度不足，抬头就不管用了。

二、到底站多宽？

站距，根据每个人髋关节构造的不同，杠位的不同，必须有所调整。

一般情况下，前蹲站距最窄、高杠位其次，低杠位最宽。为啥，髋角嘛。底端时，髋角越小，站距就越宽。那么显然，低杠位髋角最小。

1、往宽了站。

每个人骨头长得不太一样，髋关节也是如此。所以，有的人站距1.5倍肩宽低杠位深蹲依然会卡住，这个时候，如果你还是想继续使用低杠位深蹲，可以考虑增宽站距，同时努力外展膝盖（髋关节水平外展）。当然，有的朋友不是骨头的问题导致动作不好，但我依然建议你增宽站距，直到你的动作流畅、舒坦了，咱们再说下一步。

2、往窄了站。

对于大体重、髋关节活动度又比较过关的朋友，如果你想提高成绩，建议你把腰带收紧（有效减少腰围），然后，在能够保证幅度、动作的情况下，减小站距。你应该会发现，突然有劲了。

深蹲这个动作，第一个要考虑的是腰（腰椎）。原则上，腰椎最好在中立位（直的）；过伸（反弓）可以接受，但要尽量改到中立位上。腰椎屈曲（向后弓）不能接受，立刻通过站距、脸朝向进行调整。宁可减少一点幅度，也要保证腰椎。

在动作没有问题的情况下，去寻找你最舒服、最有力的站距。

就说这么多。有问题请留言。

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