考前一周如何调整心态（这是一场心态的比拼）

十余载寒窗，又是一年高考季。

由于受到疫情的影响，今年的备战期多了一个月。

据报道，为了适应新高考选科模式，即取消文理科，北京、天津、海南、浙江、山东等地考试时间调整为4天。

但不管时间是几天，很多人纷纷表示：考前心态，是高考前的最后一道坎儿……

考前紧张一定是坏事？怎么才算好心态？遇到突发情况，又该怎么办？

高考进入倒计时1天，赶紧来看看这波解压科普知识……

考前紧张一定是坏事吗？

大家所知道的是，心态不好，可能会影响一个人的表现和成绩。

事实上，高考前一点儿都不紧张的人，可能也并不是什么好事。

反而是有点儿紧张的人，可能会有更好的表现。

从进化的角度来说，紧张、焦虑等负面情绪，本身是帮助我们更好地去适应环境的。

适度的紧张焦虑能够激发脏器的潜能，提高思考力、反应力和警觉性，帮助我们在环境中趋利避害，提高我们在应激状况下的表现。

有关焦虑和绩效之间的关系，Yerks-Dodson Law指出，动机水平和绩效（performance）之间呈现出一个钟形曲线的关系。

也就是说，适度的压力，有助于取得更好的成绩，完全没有压力，和压力过大，都会令表现变差。

所以考前紧张未必都是坏事，对于大部分人来说，要学会接纳自己的紧张，进行适度调整。

怎样才算好心态？

首先，要弄明白什么是好的心态，好心态并不意味着什么都不想，什么都不愁。

什么都不愁的人内心活动多半是：“担心考不好？这还用担心吗？不用担心！肯定考不好啊！”

其实，好的心态应该是保持警觉而不紧绷。

保持警觉——

让我们的机体在考试这几天内保持一个高度唤醒的状态，使神经递质保持在一个较高的分泌水平。

但这种高度唤醒的状态是用来保持健康活力和冷静思考力的，而不是用来胡思乱想的。

可以将这种生理性紧张带来的高唤醒状态，用在刷题看书上或者直接休息，但千万不要只是闭上眼睛瞎担心“考不好就会怎样怎样”。

不紧绷——

考试前几天，不要进行特殊化安排，遵循平时的生活习惯，吃喝睡学都不必区别对待。

适当的注意保持周围环境的安静即可，但周围人不要发出任何正常生活可能发出的声音，反而会给考生制造紧张氛围。

考前总是过度紧张怎么办？

正常情况下，压力可能导致交感神经系统兴奋，肾上腺素、去甲肾上腺素、五羟色胺等分泌物增加，但这些激素、神经递质的原始作用并不是为了伤害人体，而是为了提高我们的表现而准备的。

但长期的过度紧张，压力过大，则会导致HPA轴过度激活，对海马造成毒性反应，从而影响表现。

所以，如果感到自己过度紧张，并没有保持活力和警醒，反而更颓废、懈怠了。

那建议遵循下面的几个方法，尝试一下自我调整：

1.着眼当下，不想未来

所谓“人无远虑，必有近忧”，当我们在开始为未来做计划时，就有了焦虑的情绪。

如果对未来过于担心，将未来的风险或愿望落空的可能性进行了不合理的夸大，就会导致焦虑发作甚至焦虑症。

所以，当你发现自己陷入了对未来无意义的恐慌时，一定要将自己抽离出来。

不妨试试多做点题，好好复习，甚至看会儿闲书，着眼当下，不管是去休息还是去刷题，都好过对未来的过于担心。

2.进行一些放松性的训练

尝试一些根据自己能力可及的放松性运动，比如瑜伽等轻柔运动。

具体做法：

首先，为自己选择一个注意对象，可以是窗外下雨的声音或自己的呼吸、身体感觉，选一个舒服的姿势坐着，闭眼，用腹部呼吸放松一分钟。

然后，调整呼吸，还将注意力集中于你所选择的雨声、呼吸声。

在过程中，如果开始胡思乱想、注意力转移，也不要着急，试着将思绪抽离回来，继续观察、觉察就行。

一般放松练习10-15分钟，就可以达到放松身体的作用。

3.全然自我接纳

严重焦虑的人，最大的问题就是“学不会接纳”。

不能接纳不完美，不能接纳未知，不能接纳任何1%的不确定性，他们会把1%的担忧放大成100%的恐惧，甚至会为了那1%的不确定，毁掉自己100%的好人生。

所以，试着学会接受当下的自我，赏识自我的美好之处，那1%的不确定还有什么可怕的呢？

考试时，遇到突发状况该怎么办？

由于疫情的原因，今年的高考较为特殊，考虑到突发状况显得尤为必要，但最好谁都用不上。

Q1：如果考场中突然发现有人咳嗽，怎么办？

据了解，如果考场中突发了类似状况，相关部门会有备用隔离考场，以供这类特殊考生使用。

Q2：如果自己考试期间体温异常或者突然发烧，怎么办？

高温或者考前紧张，容易造成测温存在误差，可以稍后再检测。

如果体温大于37.3℃，且过程中伴有咳嗽、发热等症状，立刻联系工作人员，视情况进入备用考场。

有一点，无论是在公共场所还是考场前都要全程佩戴口罩。

Q3：考前过于紧张，出现肚子疼、晕车，怎么办？

饮食清淡，不吃油腻的食物，切记不要贪凉。

如果晕车，可以适当早点到达考场，注意不要吃得太饱，严重的可提前服用晕车药。

Q4：遇到交通拥堵、忘记带或丢失准考证、身份证等，怎么办？

第一时间联系交警人员，借助高考绿色通道来解决。

Q5：遇到高温暴雨等恶劣天气情况，怎么办？

及时查询天气预报，提前预留突发情况的时间，尽量早点到达考场。

如遇紧急情况，联系交警人员。

综上所述

考前保持适度的警觉状态

该复习复习

该睡觉睡觉

一旦遇到突发状况

及时联系工作人员

就在明天

很多学子将迎接人生中的重要挑战

这是一场和自己的较量

后浪们

高考必胜！

本文专家：张昕，北京大学心理与认知科学学院副教授，博士生导师

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