瑜伽腿腹拉伸练习六十五分钟（拉伸双腿的阴瑜伽序列）

很多伽人在练习瑜伽体式时，都希望有更深入的拉伸，但借助太多的辅具比较麻烦。其实，只需利用墙壁，也同样可以让练习更加深入。

今天，给大家推荐一套靠墙的阴瑜伽练习，借助墙壁，让你的拉伸更深入！

01

• 臀部靠墙仰卧，双腿向上伸直
• 双脚并拢，脚跟找天花板
• 双手放在身体两侧，自然放松
• 轻轻闭上双眼，保持3分钟

02

• 定住右脚不动，左腿向旁侧打开
• 左脚贴地，右髋向前推向下沉
• 保持3分钟，换反侧练习

03

• 倒箭式，屈双膝，脚跟靠近会阴
• 脚掌相互贴靠，膝盖向旁侧打开
• 髋外展外旋，腹股沟伸展
• 双手放身体两侧，掌心朝上
• 保持3分钟，进入下一个体式

04

• 双脚向两侧打开，双腿伸直
• 膝盖对准脚尖，脚跟向远蹬
• 吸气延展，呼气加深打开幅度
• 保持3分钟，还原倒箭式

05

• 微屈双膝，右脚放左大腿前侧
• 吸气延展，呼气左脚向下移动
• 右腿贴向腹部，右膝指向旁侧
• 保持3分钟，换反侧练习

06

• 倒箭式，屈双膝脚跟靠近臀部
• 呼气，身体向左扭转，左腿贴地
• 双手侧平举，右肩不要离开地板
• 保持3分钟，换反侧练习

07

• 倒箭式，左腿向下贴向地板
• 右腿屈膝贴地，小腿与左腿平行
• 双手侧平举，指尖向两侧延伸
• 双肩贴地，眼睛看正上方
• 保持3分钟，换反侧练习

08

• 手杖式，屈双膝，脚跟靠近臀部
• 双脚分开与髋同宽，膝盖脚尖同向
• 吸气脊柱延展，呼气脚推墙
• 抬髋向上，双手扶髋，手肘撑地
• 保持3分钟，还原倒箭式

09

• 双手撑地，膝盖小腿贴墙
• 迈左腿向前，大小腿90°
• 双手放左腿上，身体立直
• 呼气臀部找脚后跟，髋下沉
• 保持3分钟，换反侧练习

10

• 跪坐在垫子上，双膝分开略比髋宽
• 大脚趾相互贴靠，臀部坐脚后跟上
• 双手贴墙，呼气，躯干向下找地板
• 腋窝伸展，胸腔展开，肩放松
• 保持3分钟，还原起身

11

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 吸气脊柱延展，呼气前屈向下
• 双脚向前走，直到背部贴墙
• 双手伸直向后向上，掌心贴墙
• 头自然放松，保持3分钟，还原