什么大豆好吃又营养（大豆杂豆傻傻分不清楚）

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说到粮食要和杂豆类食物混合食用以弥补粗细粮种缺乏的赖氨酸，那么大家经常看到的另一个豆——大豆是不是也是杂豆呢？小编今天给大家讲一讲“宝藏男孩”大豆。

大豆，为豆科大豆属一年生草本植物，原产我国。世界各国栽培的大豆都是直接或间接由我国传播出去的。由于它的营养价值很高，被称为“豆中之王”、“田中之肉”、“绿色的牛乳”等，是数百种天然食物中最受营养学家推崇的食用。

首先我们看一下大豆主要的营养价值：

1. 蛋白质：大豆蛋白质含量较高，一般可达35％～40％，是植物性食品中蛋白质含量最多的食品。大豆蛋白质主要由球蛋白、清蛋白、谷蛋白和醇溶蛋白组成，其中球蛋白含量最多，其氨基酸模式接近人体，属于优质蛋白质，是我国居民膳食优质蛋白质的重要来源。

2. 脂肪：大豆脂肪含量约占15％～20％，以不饱和脂肪酸为主，占总脂肪量的85％，其中油酸含量约为32％～36％，亚油酸为51.7％～57.0％，亚麻酸2％～10％。此外，大豆油中含有1.64％的磷脂。

3. 碳水化合物：大豆中碳水化合物含量约为25％～30％，其中一半是存在于大豆细胞壁的棉籽糖和水苏糖，是人体不能消化吸收和利用的，但在肠道细菌作用下发酵能产生二氧化碳和氨，引起胀气；另一半是可供人体利用的可溶性糖，如阿拉伯糖、半乳聚糖和蔗糖，淀粉含量极少。

4. 矿物质和维生素：大豆含有丰富的矿物质和维生素，其中铁、钙、维生素B1和维生素B2含量较高，还有丰富的具有较强抗氧化能力的维生素E。

5. 生物活性物质：这里以黄酮类化合物为最主要的代表，即大豆异黄酮。大豆异黄酮是黄酮类化合物，是大豆生长中形成的一类次级代谢产物。由于是从植物中提取，又与雌激素有相似结构，因此大豆异黄酮又称植物雌激素。大豆异黄酮的雌激素作用影响到激素分泌、代谢生物学活性、蛋白质合成、生长因子活性，是天然的癌症化学预防剂。

(1) 蛋白酶抑制剂：蛋白酶抑制剂是存在于大豆、棉籽、花生、油菜籽等植物中，能抑制胰蛋白酶、糜蛋白酶、胃蛋白酶等十三种蛋白酶的物质的统称，其中以胰蛋白酶抑制剂（抗胰蛋白酶因子）最普遍，可妨碍蛋白质的消化吸收。高压蒸汽加热30分钟或1kg压力加热10～25分钟，即可破坏大豆中胰蛋白酶抑制剂。大豆中脲酶的抗热能力较胰蛋白酶抑制剂强，且测定方法简单，因此，常用脲酶试验来判定大豆中胰蛋白酶抑制剂是否已被破坏。我国婴儿配方乳粉标准中明确规定，含有豆粉的婴幼儿代乳食品，脲酶试验必须是阴性。

(2) 豆腥味：大豆中含有很多酶，其中约含有1％～2％的脂肪氧化酶，能促使不饱和脂肪酸氧化分解，形成小分子的醛、酮、醇等挥发性物质，产生豆腥味和苦涩味。加工过程中去除脂肪氧化酶或降低其活性可减少或去除豆腥味。一般采用95℃以上加热10～15分钟，再用乙醇处理后减压蒸发以纯化大豆脂肪氧化酶，可以较好地去除豆腥味。另外，通过生物发酵或酶处理、微波照射、有机溶剂萃取等方法也可以去除豆腥味。

(3) 胀气因子：大豆中水苏糖和棉籽糖不能被人体消化吸收，在肠道微生物作用下可产酸产气，引起胀气，所以称之为胀气因子。大豆通过加工制作成豆制品时，胀气因子可被除去。

(4) 植酸：大豆中约含有1％～3％的植酸，在肠道内可与锌、钙、镁、铁等矿物质螯合，进而影响其吸收利用。将大豆浸泡于酸性（pH4.5～5.5）溶液中，可溶解35％～75％的植酸；将大豆制作成豆芽，可使植酸酶活性增强，植酸分解增多，进而提高大豆中矿物质的生物利用率。

(5)植物红细胞凝集素：是一种能使红细胞凝集的蛋白质，加热即可破坏，如未经加热破坏之前食用，数小时之后即可引起中毒，出现头晕、恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等症状。

因此我们可以看出为什么大豆和杂豆是两种完全不同的食物，大豆指黄豆、黑豆和青豆，而绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆等，杂豆类并不包括在内，因为杂豆类和大豆类在主要成分和营养价值方面都有很大差别。

作为“宝藏男孩”的大豆，科研领域对它的研究兴趣一直十分高涨，小编在检索网站上发了很多质量过硬的荟萃分析，下面简要介绍一下研究结果：

1. 大豆与2型糖尿病 [1]：综合8篇人群研究结果，涉及17万余人，发现大豆的摄入可降低约13%的糖尿病发病风险。

2. 大豆与前列腺癌 [2]：综合30篇人群研究结果，涉及近27万人次，发现大豆的摄入可降低约30%的前列腺癌发病风险。

3. 大豆与肺癌 [3]：综合11篇人群研究的结果发现大豆摄入可降低约23%的肺癌发病风险。

4. 大豆与乳腺癌 [4]：在分析了18篇人群研究结果后，学者们发现大豆虽然在总人群背景下可以降低14%的乳腺癌发病风险，但是这个保护作用在亚洲人群中却不复存在，不过小编专门把中国人群的研究手动分析了一下，这个保护作用依然存在，但是考虑到研究数量较少，需要慎重看待这个结果。如果将总人群分为绝经期前和绝经期后，发现大豆在两个时期都可以起到显著的乳腺癌预防作用，而在绝经期后的保护效应更加明显。

讲到这里大家可能已经发现大豆具有很丰富的健康保护效应，那我们就可以无限制的去食用大豆或大豆制品了吗？

是要注意的！

第一，要注意大豆及大豆制品食用的量。《2016年居民膳食宝塔》推荐的大豆及大豆制品摄入量是大豆及坚果一共每日25-35克。看这个量好像很少的，但是其实我们平日食用更多的是豆制品，也就是豆腐、豆浆之类的食物，而1克的黄豆等于5克的豆腐，等于20毫升的豆浆。因此这样转换的话，每天吃一两的豆腐其实也就相当于吃了10克的黄豆。

第二，要注意大豆食用前的烹调方法。上面大豆营养一节小编介绍了很多抗营养素物质存在于大豆中，但是它们都是不耐热的，因此大豆是不能生吃的，一定要做熟，使其中众多的抗营养素物质失活，不然得不偿失。

第三，如果是肠道较为敏感，容易产气的朋友，建议食用大豆制品，而且要循序渐进，由少至多，避免不良肠道症状。

考文献： [1] Li Wenzhen,Ruan Wenyu,Peng Ying et al. Soy and the risk of type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis of observational studies.[J] .Diabetes Res. Clin. Pract., 2018, 137: 190-199. [2] Applegate Catherine C,Rowles Joe L,Ranard Katherine M et al. Soy Consumption and the Risk of Prostate Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis.[J] .Nutrients, 2018, 10: undefined. [3] Yang Wan-Shui,Va Puthiery,Wong Man-Yu et al. Soy intake is associated with lower lung cancer risk: results from a meta-analysis of epidemiologic studies.[J] .Am. J. Clin. Nutr., 2011, 94: 1575-83. [4] Trock Bruce J,Hilakivi-Clarke Leena,Clarke Robert,Meta-analysis of soy intake and breast cancer risk.[J] .J. Natl. Cancer Inst., 2006, 98: 459-71.