步频跟步幅（关于步频步幅）

1、步频：即脚步的落地频率。

2、步幅：即为一步的距离，以脚的中心算。

一般来说，高个子步频小，步幅大，比如江苏队的杨乐，他迈一步，你可能要两步，属于大步幅的典型。同样的道理，矮个子步频较快，步幅偏小，这样的跑法，比较灵活多变，比如高桥尚子，孙英杰等，她们提倡高步频，小步幅，这样跑起来不仅省时、省力，还容易出成绩。个子矮，步幅就一定小吗？未必！看看彭建华，最后冲刺的时刻，往往步幅惊人，而突出重围，没有强大的心肺功能，以及腿部力量做支撑，很难达到这一水准。对于业余爱好者，步频、步幅适合自己的就好，不要盲目追求，顺其自然，一想着高步频，会迫使脚部不停地触地，消耗过多的体力；同样的道理，当你刻意扯大步幅，胯部容易拉伤，心肺也难以跟上而喘气，最后得不偿失。

速度=步频x步幅。如果你问我如何提升步频、步幅，其实就是如何提升速度，如果你的有氧基础不扎实，体能差，盲目追求高步频、大步幅，身体容易崩盘。举个简单的例子，10x1000米间歇，就是大步幅、高步频的过程，前400米体能充足，还能维持，400米过后，短板暴露，开始体力不支，这个时候，会咬牙去顶，艰难完成高强度训练，不去顶，就是小步幅，低步频，逐步降速的过程，提升步频、步幅大致就是跑间歇、冲坡这类体感，心肺炸裂，格外难受，这是为什么专业跑者一周跑2～3次速度，进行一次力量训练的原因所在，他们步幅大，是因为日积月累的结果。有些大众跑者，坚持了大半年的速度，为什么成绩还是起不来呢？第一，基础差，有氧耐力不足；二，腿部力量差，不足以支撑起目前的强度训练；三，不注重恢复的训练，是危险的训练。

提升步频、步幅，是一项系统工程，我身边很多朋友，从不关心自己的步频步幅，一旦纠结这些，反而不会跑了！适合自己的就好，然后保持自己的训练节奏，日积月累，步频步幅一定会有所提升。

1、回归基础，提升有氧耐力，让心肺功能增强。

2、适当腿部力量训练，提升肌肉的柔韧性，与耐受力。比如爬坡、走台阶，练习箭步蹲，深蹲，蛙跳之类。

3、告别舒适区域，适当速度训练，通过间歇冲刺，适当地刺激一下心肺和肌肉。

4、注意身体恢复，跑后多拉伸，缓解肌肉压力。