快走和跑步哪个减肥效果更好（到底哪个更减肥）

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快走的优点：

步行运动比较能轻松地展开，即使平时运动不足的人也很容易接受。

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快走的缺点：

快走运动不适宜过于长期地坚持，因为往往会变成一个无目的的，进行到一定的程度时需要转为其他高强度的运动。

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快走的正确方法：

如果想要把步行作为减肥运动的锻炼，姿势是很重要。上身要挺直，面向前方，双臂张开并自然伸直，在摆动时幅度要大，双脚迈出的步幅也尽量拉大，小腿肌肉要收紧。步行对速度没有多大的要求，关键是随着加强，从每日 1000 步增加到 3000 步，然后每天坚持步行 30 分钟。如果无法一口气完成 30 分钟，也可分开 3 次。

那么，慢跑又有哪些优缺点呢 ?

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慢跑的优点：

运动负荷量较高的慢跑运动，当然也是更能使减肥运动进阶。

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慢跑的缺点：

慢跑运动对足部及腰部的负担较大，这两个部位有伤患的人就要避免了。1 卡路里的消耗所需，步行为 19 步，慢跑为 10 步。而每 100 卡路里的消耗，需步行 26 分钟，或慢跑 13 分钟。

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慢跑的正确方法：

慢跑时，同样视线要向前方，上身特别是背部要向后拉紧并收腹。双臂手肘的弯曲也要有意识地紧张起来，切勿放松，用整个脚掌着地。慢跑有一个小技巧，一开始先步行 10 分钟，跑 5 分钟，再步行 15 分钟 ; 等身体慢慢适应后，步行 10 分钟，慢跑 15 分钟再步行 5 分钟 ; 强度加大后可以缩短步行的时间，加长跑步的时间。

哪些人跑步最好选择快走 ?

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没有锻炼习惯的人，步行可以减少运动损伤

德国体育运动学专家克劳思 ? 柏斯指出，普通人每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的 1~2 倍，仅为慢跑的 1/3 左右，相应的膝关节和踝关节所受的压力就小了很多。一般情况下，步行不会出现严重的膝关节和踝关节的损伤，除非你踩到石头之类的东西崴到脚或被后面的同伴踩到脚。

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老年人、肥胖者，步行更安全

老年人关节开始老化，膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力，对没有锻炼习惯的老年人来说步行锻炼更安全。但是如果从年轻时就有跑步锻炼习惯的老人，膝踝关节的适应性较好，进行跑步锻炼是安全的。

对肥胖者而言，由于体重较大，跑步过程中膝关节和踝关节承受的压力较大，容易造成膝踝关节的损伤，所以对肥胖者来说也是步行比跑步更安全。

新的科学研究表明，步行至少和跑步一样有效果，对一些不经常锻炼的人来说，步行的效果似乎更好。跑步者得高血压病、糖尿病、心脏病的概率都要远低于那些不爱运动的人。每天跑步一小时，可以使患心脏病的风险降低 4.5%，而步行的锻炼者，如果每天消耗同样能量，患心脏病的风险可以降低 9%。其原因在于，消耗同样的能量，步行需要更多的时间。但是不管是跑步还是步行，都要比不锻炼好得多。

快走更能促进健康减肥：

以散步为主要运动方式的人，因为运动次数不足，走得也不够快，运动的总负荷难以达到促进健康的要求，很难为健康带来真正的好处。美国一项针对 7600 个密西根州成年人的电话访问结果发现，五分之一以散步为闲暇时唯一运动的受访者中，仅有 6% 真正达到健康标准。达到健身目的的行走要求迈大步，抬头挺胸，双臂摆动，要达到一定的速度。

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迈大步：

跨步后脚跟先着地，再有意识地让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微弯。

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抬头挺胸：

腰背挺直，不要像跑步那样前倾身体。

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双臂摆动：

双臂要主动摆动。摆动双臂使上下臂呈约 90 度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。

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速度：

因人而异，可分为慢步走 ( 每分钟约 70-90 步 ) 、中速走 ( 每分钟 90-120 步 ) 、快步走 ( 每分钟 120-140 步 ) 、极快速走 ( 每分钟 140 步以上 ) 。就自我感觉而言，最低有效强度为微出汗、有点喘，但不影响说话。中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气，说话连贯性受影响。大强度是大汗淋漓、不想讲话。

快走减肥需注意预防膝关节损伤：

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调整跑步姿势：

(1)在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。跑者对膝关节损伤最大的姿势是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。

(2)脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧、内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。

(3)控制身体的稳定，不要左右摇晃。跑步时身体要像钢板一样。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

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加强肌肉训练：

腿部，尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿前面的肌肉股四头肌强壮，能够减少落地时对膝盖的冲击，很多膝盖正面痛都是由股四头肌太弱引起的。靠墙静蹲是锻炼股四头肌最简单的方法，靠墙静蹲由于是静态动作，膝关节无收放，冲击较小。但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度。注意姿势的标准，比如不要弯腰，要保持臀部的稳定，要将膝盖放在脚踝的垂直上方等。

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重视拉伸和放松：

跑前的放松、热身阶段是必须的。很多运动损伤都是发生在训练的开始阶段，此时身体还没有彻底适应运动状态。全身关节的关节囊还未分泌润滑液，肌肉还处于僵硬状态没有弹性。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车，直接开始拉到 200 公里高速的感觉。因此每次跑前都要有充足的热身，如果不愿原地热身可以用前 1/4 的里程放松跑，通过慢跑来热身。感觉身体轻盈、协调的时候再进行正常的节奏跑。快走和慢跑哪个减肥效果好呢 ? 上面的叙述给出了答案，就是快走的减肥效果更快，而慢跑的减肥效果更彻底，所以说快走与慢跑的减肥效果还是各有千秋的。

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