及时改掉熬夜的习惯身体会恢复吗？身体会发生什么变化

昨天，你是几点睡的？

是不是又到了凌晨十二点甚至一两点？

年轻人可能觉得没什么，但时间一久

您是不是也感觉脑子昏沉，昏昏沉沉

全身乏力、皮肤暗沉？

身上甚至开始莫名出现疹子

也更容易感冒、上火了？

这些，其实很可能是

你的身体在反对熬夜的信号！

如果说让你熬夜40天，你觉得你的皮肤状态会有什么变化？

曾经有个女大学生记录下自己熬夜40天的对比，结果真是令人惊心，她的脸上出现了肉眼可见的衰老如：黑眼圈、皱纹、法令纹、皮肤蜡黄......以及萎靡不振的精神状态。

前后对比图（图片来源网络）

但熬夜对人体的伤害远不如此！

一项发表在《国际时间生物学》上的研究，在对43万名用户健康数据进行长达6年多的跟踪后发现，晚睡者的早死风险比早睡者高出了10%。究竟熬夜是怎么一步步毁掉身体的？

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熬夜，正在伺机报复你的身体

1熬夜让你皮肤变差：

最直观的变化从脸上就会反映出来：

①皮肤蜡黄、缺乏光泽度——皮肤新陈代谢能力降低；

②引起色斑、黑眼圈等问题——黑色素易沉积；

③更易引起干燥、皱纹等现象——皮肤锁水能力变差。

2大脑会“变傻”：

2019波士顿大学的科学家首次拍下了人类睡眠时大脑的清洗过程：血液会在睡眠时周期性流出大脑，脑脊液会趁机进入大脑清除毒素，比如导致阿尔茨海默病的β淀粉样蛋白。而这样的清除过程只会在睡眠后进行。

熬夜，相当于大脑还在不停的工作，不断的产生垃圾，此时就会损伤大脑健康，轻则影响休息和记忆力出现记忆力下降、思维迟钝、头痛、头晕、失眠、抑郁、焦虑等症状，重则增加阿尔兹海默症（老年痴呆）等疾病风险。

科学家还做过一个著名的老鼠实验，结论是：长期被剥夺睡眠，会让老鼠脑细胞萎缩，导致25%的脑细胞凋亡。人也是如此，所以长期熬夜大脑会变傻是有科学依据的。

3熬夜会让免疫力下降：

有数据显示：成年人连续3个晚上不能保证7-8小时睡眠，免疫系统功能就可能降低50%，一天少睡三个小时就足以降低重要免疫细胞的功能。

相关研究显示：睡眠机体免疫因子多在睡觉时形成，长时间熬夜会导致免疫力降低，出现疲劳、精神不振、感冒、过敏等问题，甚至影响免疫系统T细胞功能，妨碍B细胞产生抗体。

4熬夜会影响视力：

“坚持”熬夜的人会加速眼疲劳，引发眼睛疼痛、干涩、发胀，经常在黑暗处看手机更有可能引发青光眼等问题。

5熬夜会影响肝脏排毒及修复：

人体营养代谢、药物分解等产生的有害及无用的物质，都要通过肝脏来“解毒”。

有研究表明：熟睡平卧时，流经肝脏的血液增多，可促进肝脏细胞的自我修复和“排毒”。

实验案例

节目组曾做过一个实验，发现：一次熬夜就会引发肝损伤，导致转氨酶、总胆红素都异常升高，出现了肝功能下降的问题。实验详情，可以点击以下视频查看。

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6熬夜会诱发心血管疾病：

《美国心脏病学会期刊》上发表的一项新研究表明，与每晚睡7-8小时的人相比，睡眠时间不足6小时的人患心血管疾病的风险可能会增加。

7熬夜会增加癌症风险：

国际癌症机构认为，与正常入睡的人比，熬夜一族晚期肿瘤风险增加24%，早期肿瘤风险增加49%。

8长期熬夜还是肥胖的元凶

我们的进食行为是受诸多激素调控的，而睡眠不足不仅会降低体内的瘦素水平，还会增加饥饿素水平，所以熬夜容易让人吃的更多。

有一项针对10名男性的短期研究显示，仅仅2天睡眠不足，瘦素水平就降低了18%，胃饥饿素升高了28%,而且由此引起的食欲大开，更倾向于选择高碳水和高能量的食物。

熬夜的危害还不止于此，可可这里就不一一例举了。但据36氪发布的《2021年中国当代人熬夜报告》显示：一线及新一线城市的熬夜情况最严重，熬夜率高达73.77%，平均睡眠时长不足7小时。可以说新一线及新二线城市有七成的人都在“慢性自杀”！

那具体什么叫熬夜？

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满足2个条件，就是熬夜了

123点以后入睡

医学上讲，人体最佳的自我修复时间大约为22点~凌晨3点，而且22点~23点会经历一次生物低潮，更容易产生困倦感。因此从生物钟角度来说，每天在23点以后入睡可以算作熬夜。

但如果能保持每天固定的入睡、起床时间，且拥有足够的睡眠时长，体内的生物钟逐渐适应之后，就不算是熬夜了。

2一周内睡眠时间低于35小时

如果一周内睡眠时间低于35小时，那么不管每天几点睡，都属于熬夜。

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熬夜伤害不可逆

但这3个补救法能帮助减少伤害

《公共科学图书馆》上有一个研究：科学家让实验者先好好休息4天，再限制10天的睡眠时间（每天睡觉时间比往常减少30%）最后给他们7天的睡眠恢复期，结果发现：大脑的反应速度可以恢复，但大脑注意力、认知效率、记忆等都不能恢复如初！

所以降低熬夜伤害的最佳方式就是：不熬夜！

但是如果不得不熬夜，我们也可以通过一些办法减少熬夜给身体带来的伤害。

1大脑补救方案：补觉 补充酪氨酸

补觉

上文说到只有睡觉时，大脑才能清理“毒素”，所以熬夜后做的第一件事情就是补觉，帮助大脑清理“代谢毒素”。

如果熬夜时间不长，就不建议懒床，可采取上午或者中午以打盹方式补觉，通常睡眠也不需要太长，大约30~60分钟即可。

如果前一晚大部分时间都在熬夜，建议第二天上午充分补觉，为了不影响晚间睡眠，午饭后就不要再补觉了。

补充酪氨酸：

酪氨酸是一种神经递质，可以让大脑保持敏锐，也有助于缓解紧张焦虑的情绪。熬夜后不妨吃点富含酪氨酸的食物，如：酸奶、牛奶、牡蛎、三文鱼、鸡肉等。

2营养补救方案：尤其是这7种营养素

2019年发表在《nutrients》杂志上的一篇研究，分析美国国家健康与营养调查(2005-2016)的监测数据后发现，与每天睡够7小时的人相比，睡眠不够7小时的人，维生素A、C、D、E、钙、镁的摄入量更低，而且两者之间存在显著性差异。

图片来源网络

另外，熬夜也会刺激身体产生应激反应，导致体内的皮质醇和儿茶酚胺水平升高，继而增加维生素C、维生素E、B族维生素的消耗。因此，熬夜后要适当增加这些营养素摄入。

具体的饮食补充方案可参考如下：

补充维生素A：可以适当多吃猪肝、鸭肝等动物肝脏；胡萝卜、南瓜、等橙黄色蔬果；菠菜、油菜、西兰花等深绿色叶菜还有奶制品以及蛋类。

补充B族维生素：可以适当多吃鱼、鲜虾、牛肉等肉类；胡萝卜、芹菜、西兰花、紫甘蓝等蔬菜；香蕉、橘子、橙子等水果，还有玉米、燕麦、小米等粗粮。

补充维生素C：可以适当多吃猕猴桃、草莓、苹果、樱桃等水果；菠菜、油麦菜等深色蔬菜；还有红薯、红豆、胡萝卜等红色和黄色的食物。

补充维生素D：可以每周至少晒2次太阳，每次15分钟，或者适当服用维生素D补充剂。

补充维生素E：可以适当多吃核桃、芝麻、松子仁等坚果；几乎所有绿色蔬菜中都含有维生素E也可以适当多吃绿色蔬菜。

补充钙：可以适当多吃牛奶、酸奶等奶类，黄豆、黑豆豆制品等。

补充镁：可以适当多吃绿叶菜和粗粮，绿叶菜含镁丰富，但菠菜、苋菜、空心菜等含有的草酸会影响镁吸收，建议先焯水再烹饪。粗粮中豆类、花生等所含的植酸也会影响镁吸收，可以先浸泡再烹饪。

3疲劳补救方案：喝茶

我国西南大学食品科学学院研究团队在食品科技领域国际期刊《食品科技领域国际顶级期刊》上刊文，分析了饮茶有助于缓解昼夜节律紊乱症。

研究发现：茶叶中含有茶多酚、茶多糖、茶氨酸、黄酮类等多种提神、抗疲劳、增强免疫力、消炎抗氧化的有益成分，还对改善肠道微生物组成及其代谢物方面都有重要作用。

研究人员推测，茶叶可能会干预胆汁酸代谢、色氨酸代谢和G蛋白偶联受体，从而减少昼夜节律紊乱引起的代谢紊乱和炎症。

图片来源网络

具体需要怎么喝呢？

绿茶能振奋阳气、提神醒脑，适合早上喝；

乌龙是半发酵茶，有消食作用，适合午餐后一小时喝；

熟普洱是完全发酵茶，茶多酚含量低，不易影响睡眠，还能和胃、补肾、安神，比较适合晚上喝。

注意：一般健康的成年人一日饮茶12克左右，每次3克，用150毫升水冲泡是比较适宜的。

（我是大医生官微）

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