如何更有效的拉伸韧带（辟谣拉伸就是拉筋）

静态拉伸是一种提高柔韧性，促进身心放松、缩短恢复时间和增加血流量的好方法。包含了静态拉伸的放松过程会防止突然终止活动所带来的负面影响，在不引起疼痛的情况下，将肌肉的长度拉伸到肌肉能够承受的范围，并保持相应的姿势10秒到长达3分钟。对于特别僵硬或紧张的部位，拉伸的时间可以更长一些。当身体放松下来的时候，再进行进一步的拉伸。

长期进行静态拉伸虽然可以让我们的灵活性有所增加，但是也会影响到我们的肌肉耐力和关节稳定性。拉斯维加斯内华达大学的最新研究表明：运动员在静态拉伸以后的肌肉力量不如拉伸之前，因此静态拉伸一定要在运动后做。

经常运动的女性应该都知道，运动后要进行一些静态拉伸，但是知道是一回事，懒得做或者不会做又是另外一回事。静态拉伸通常在训练结束之后的放松环节进行，此时我们的肌肉仍然有较高的温度，适合进行拉伸，并且受伤的风险较低。

静态拉伸对运动的重要性不言而喻，但仍有很多人不拉伸，也不知道怎样做拉伸，甚至连拉伸拉的到底是哪里也不清楚，如果不知道自己拉的到底是哪里，那又怎么能正确的做拉伸呢？这里我们就来聊一聊很多人从小听到大的，有关拉伸的误区——拉伸就是拉韧带。

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拉伸到底拉的是韧带吗

“拉韧带”这个说法我印象中是小时候听大人说的，实际上很多人并不知道拉伸到底拉的是哪里，于是想当然的认为拉伸拉的就是韧带。但事实上拉伸拉的并不是韧带。原因有以下两点。

• 韧带不具备收缩功能

之所以会产生这样的误解，可能跟电视上看到的运动员们的训练，或者是经常听到舞蹈老师说“拉韧带”有关，一些竞技型的运动员、学习专业舞蹈类的人，她们的确需要通过拉开韧带提高关节活动幅度，从而完成各种高难度的比赛动作。

但并不是人人都需要“拉韧带”，韧带是一种带状的结缔组织，它的主要作用呢，是连接相邻的两块骨骼。韧带并不具备收缩功能，也就是说并没有很大的弹性。

• 韧带拉松会影响关节稳定性

在我们运动的过程中，韧带的功能是支撑关节、维护关节稳固。我们的韧带里含有丰富的感觉神经，能感受到关节的运动及其速度、方位以及可能发生的牵拉和疼痛，虽然韧带有这样的传导通路，但是如果拉伸过度导致韧带被过度牵拉，会造成韧带的松弛或撕裂，从而影响到我们关节稳定性降低、增加受伤的风险。

如果不是有特殊的运动项目的需求，拉韧带并不会让我们更多的受益，所以即便是像体操这种有“特别需求”的运动项目，也必须通过提高肌肉力量来稳定关节，从而弥补韧带被拉开后造成的稳定性降低，避免出现更多的损伤。

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拉伸拉的是肌肉和肌肉的筋膜

我们身体的运动是由肌肉收缩引起的，而筋膜是贯穿身体的一层结缔组织。人体有三大全身性的连通网络：神经网络、血管网络和纤维网络，这些网络遍布我们全身，纤维网络就是我们的“筋膜”。它是包围覆盖着所有肌肉和骨骼的一层紧密坚固有韧性的组织。从上到下像紧身衣一样包裹着身体，形成了肌肉内的框架，连接肌肉并且保护它的稳定性。

筋膜分为几层，分别叫浅筋膜、深筋膜和内脏筋膜，它们延绵不断贯穿于身体内，肌内含紧密规则排列的胶原纤维，胶原纤维的方向是顺着拉力的方向，所以筋膜具有很强的单向抗拉性能。

关于筋膜的功能，一般认为是被动传导机械张力的结构，有些研究显示筋膜可以独立收缩，因此能影响肌肉的力学性能。此外，肌筋膜还可以减少肌肉的摩擦，允许肌肉与肌肉之间相互滑行。

经常会听到有人说，自己平时拉伸太少，现在一拉就疼，感觉自己大腿后侧的筋太紧了，需要拉拉筋。。。。这个“筋”实际上也就是我们的筋膜，而疼痛很大程度是由于筋膜刺激皮下神经引起的，并不是我们误认为的“韧带太紧”。

一般来说，日常生活中经常见到的各种“压腿”的动作，都是在拉肌肉和筋膜，还没有延伸到韧带。而如果我们的关节开始超出了合理的活动幅度那就是“拉松韧带”了，比如我之前写过的关于“膝超伸”的问题，膝关节超伸——不要让男生关注我们的腿有这样的问题这也是说明了为什么我们在拉伸大腿后侧肌肉时膝盖要微微弯曲，就是为了避免拉松韧带。

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拉伸时要避免的常见错误

• 热身不足或不充分

体温较高的时候进行拉伸，效果最好。体温升高时会加快体液的循环和流动。在体温较低或僵硬时进行拉伸，效果会比较差，而且更容易造成不适或受伤。

• 拉伸时憋气

呼吸是我们在意识控制下可以进行的最有益于健康和生命的单一活动，它可以通过引导来改变呼吸的长度、深度和速度。拉伸的过程中进行呼吸可以增加提供给血液的氧气量，提高了拉伸肌肉时的流畅性。

拉伸时要缓慢、放松的呼吸，要通过鼻子慢慢的吸气，让气体充入腹部（而不是胸部），屏住呼吸片刻再通过口腔缓慢地呼出。

• 两次训练之间休息不足

通常，在我们身体疲倦或困乏的情况下进行拉伸可不是一个好主意。此时我们的大脑不够敏锐，更容易出现注意力不集中的情况，有人可能会说，拉伸的时候也需要集中注意力吗？当然需要，注意力集中是确保正确的姿势和技巧的前提情况，集中注意力才能够更好的传达信号给我们的肌肉和筋膜让它们放松下来。

• 过度拉伸

拉伸时，我们会感觉到肌肉有些紧张，但是如果感觉到剧痛，就可能意味着已经有一些软组织损伤。适度的拉伸会让我们在训练后的第二天不会感觉特别的疼痛，如果感觉过于疼痛，就有可能是拉伸过度了，我们需要降低进行拉伸的强度，以减少给肌肉带来的负担。

如何正确有效的来做拉伸呢

• 股后肌群拉伸

动作要点：找一个大概10公分高的垫子，两条腿分开拉伸。踩在垫子上的腿屈膝，另外一条腿膝关节微屈。

双手交叠，尽量保持背部挺直，向下拉伸到自己的最大幅度，然后停住10秒，再做五次深呼吸，随着呼气向下延伸。要注意不是用力伸手，而是让大腿后侧去感觉到牵拉。两侧腿交替各做三组，然后再双腿并拢一起拉伸。

• 身体前侧链拉伸

动作要点：肩膀下沉手肘用力将身体推离地面，动作过程中将臀部夹紧，肚子收紧，双腿延伸拉长。在顶端目视前方，做5次深呼吸。

• 胸椎旋转（解决圆肩）

动作要点：双腿屈膝，大腿和身体成90度，在家可以夹一个枕头。呼气旋转胸椎，注意转的是腰椎以上，要让肩膀下沉到地面，而不是只有手掌落到地面。伸展到紧张位置，保持不动做五次深呼吸，随着呼气慢慢延伸。每侧各做三组。

• 大腿外侧拉伸

动作要点：保持腰背挺直，抵住膝盖的手臂和身体同时向相反方向用力，配合呼吸，每一次呼气进行延伸，做五次深呼吸。每侧各做三组。

总结：

拉伸拉的并不是我们的韧带，而是肌肉和筋膜。

韧带拉松会影响关节稳定性，增加受伤风险。

缓慢平滑的拉伸，以避免过快、过急的动作造成反弹。

静态拉伸时肌肉感觉适中的程度为止，而不是感到疼痛。

每次拉伸时保持时间为10秒以上到30秒（或更久）。

一定要配合呼吸，吸气时保持在紧张的位置，呼气时缓慢延伸。

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