补钙与骨质疏松的关系（喝牛奶能补钙防骨质疏松）

我们经常听人说：喝牛奶能补充钙质，预防骨质疏松。这个说法是真的吗？今天营养师为大家详细讲解一下！

60岁以上的人口中患有骨质疏松症，其中有8成是女性，特别是停经之后更容易有此状况。而许多女性被诊断骨质疏松后，就开始多喝牛奶想要补充流失的钙，但事实上，可以从牛奶中补充到的钙质还是相当有限。

喝一杯300ml的牛奶含钙量约300mg，但未必是每天喝个4杯就可以补足钙，可能仍然会缺钙，主要的原因是在于吸收率的问题，因为牛奶中钙喝进入体后的吸收率只有30%到32%。

跟十字花科蔬菜钙质吸收率60%到70%，还有大白菜与芥兰菜的40%到55%相比，有着一段差距。 靠牛奶喝进的钙会存在血液中，却未必会跑到骨头成为骨钙。

而且，喝进去的钙会存在血液中，增加了血钙的浓度，却未必会跑到骨头里成为骨钙，但偏巧人体需要的是骨头中的含钙量高，而非血中的钙，因此，血中含钙量高，并不代表骨头中钙的浓度高。

而就算喝进人体的牛奶可能进入骨头形成硬骨的一部分，但是也未必能停留在骨头中不动，因为身体中的酸碱反应是动态平衡，而非静止不动。

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因此，如果多吃了大鱼大肉等高蛋白质的食物，让身体呈现酸性反应，会从骨头中溶出来的钙质进入血液中变成弱碱性，以自然达到酸碱融合。因此，已经入骨头的钙又被溶解出来，等于又流失了，所以这喝牛奶补钙的效果就大打折扣了。

乳糖不耐受，还有人对牛奶中的蛋白质过敏，只要一喝牛奶就容易拉肚子，只要一腹泻就等于把牛奶的营养素都排泄掉了。

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不断腹泻的结果，还可能把原先从别的食物中摄取到的钙质也一并排出，等于喝愈多的牛奶反而造成更多的钙质流失。

不过，总体而言，牛奶还算是钙质的好食物来源。为了增加对钙质的吸收，建议可以在喝牛奶时加入一匙的黑芝麻，因为黑芝麻的含钙量非常高，100公克的黑芝麻就有1479毫克的钙，加了黑芝麻的牛奶可以说是既高钙又美味。

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除了喝牛奶补钙之外，也可以透过其他的食物取得钙源，例如豆腐及深绿色蔬菜。而钙质进入人体后也并非马上就可以被利用，必须透过维生素D的转化才有可能被吸收储。

因此，补钙的同时也要搭配维生素D，才能增加钙质吸收，进而强化骨密度。而像是鱼肝油、肉类、蛋黄与鱼类都是维生素D的食物来源。

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