哺乳期吃什么最营养（哺乳期饮食大PK吃出好身材）

准妈妈们怀胎十月, 为了宝贝的健康, 对咖啡、快餐都严格忌口到了哺乳期依旧需要努力抵挡各种饮食诱惑哦饮食的好坏虽不必严格区分, 但是妈妈的饮食状况会同时影响着自己和宝宝, 有些食物还是要谨慎为好下面就给大家介绍几种能安抚宝宝情绪、提高免疫力, 有利于妈妈产后恢复的食物及妈妈们不能吃的食物，接下来我们就来聊聊关于哺乳期吃什么最营养?以下内容大家不妨参考一二希望能帮到您!

哺乳期吃什么最营养

准妈妈们怀胎十月, 为了宝贝的健康, 对咖啡、快餐都严格忌口。到了哺乳期依旧需要努力抵挡各种饮食诱惑哦。饮食的好坏虽不必严格区分, 但是妈妈的饮食状况会同时影响着自己和宝宝, 有些食物还是要谨慎为好。下面就给大家介绍几种能安抚宝宝情绪、提高免疫力, 有利于妈妈产后恢复的食物及妈妈们不能吃的食物。

产妇在母乳喂养期间只要没有肠胃不适, 什么都可以吃。一般身体状况好的话适当注意饮食就可以。因为哺乳期的妈妈即使自身营养不良也不会影响母乳质量, 没有必要一日多餐。

但是, 营养摄取不足时妈妈的身体就容易出问题。还要注意不要吃引起宝宝过敏和回奶的食物。母乳的颜色会因妈妈的饮食不同而稍有变化。一般正常的初乳稍微有点黄色, 之后的母乳会略微发蓝或者发灰。如果妈妈摄入了含食用色素过多的食物, 不仅母乳的颜色会有变化, 宝宝的小便颜色也会变化。

同样, 妈妈若在哺乳期偏食, 宝宝的皮肤容易暗淡无光、爱打嗝和放屁。宝宝不仅容易出现腹胀、眼屎多, 湿疹等问题, 还很容易便秘或者腹泻, 而且大便味道难闻。

同时屁股容易发红有炎症, 出现吐奶症状。妈妈的乳房也会出现肿桶现象, 有的能摸到肿块, 这是乳腺炎的症状, 还会伴随肩膀酸痛、头痛、便秘等不适。

产后哺乳可以有效瘦身

妈妈每生成100ml乳汁需要消耗75kcal的热量。宝宝一天需要的奶量最多750ml, 所以光靠每天的哺乳也可以消耗500kcal。产后3~6间的哺乳是最简单有效的瘦身方法。

产后的一百天内浮肿消除了才能恢复到原来的身材, 所以产后6个月后就要坚持母乳和节食同时进行了。哺乳期间经常感到饥饿, 不知不觉就会吃多, 因此不要因为喂奶后有空腹感就暴饮暴食。与增加饮食量相比, 多摄取含优质蛋白丰富的食物和多补水更为重要。

有的产妇不是只吃一种食物的单一节食和减少用餐量, 而是靠原味酸奶或者蔬菜汁来消除饥饿感, 这样不仅会破坏自身的营养均衡导致身体状态下降, 还会使糖分摄入过多。

适合哺乳期的菜单

大家都知道猪蹄富含蛋白质、脂肪和维生素等营养成分, 且肉质结实, 能增加奶量, 适合哺乳期食用。在食物匮乏的曾经, 猪蹄确实可以帮助增加奶量。但在饮食高脂肪、高卡路里的今天应注意少吃这类食物, 还有比如比大米脂肪多3倍的糯米、黑鱼、肉汤等。在产后初期下奶不畅时, 吃油腻的高卡路里、高蛋白食物, 会使乳腺堵塞, 导致乳腺炎等不适。多吃五谷杂粮饭搭配清淡的汤、野菜、豆类及油脂含量较少的鱼类, 这些天然的食材才是哺乳期的正确选择。特别是产后免疫力急剧下降, 又要排除恶露, 所以需要充分补充鲜鱼、肉类、豆类、蔬菜中的蛋白质,碳水化合物,脂肪等营养。孕期和产后容易出现贫血, 要多吃瘦肉、肝、红豆、黄、新鲜鱼类、绿叶蔬菜、水果、蜂蜜、豌豆等补铁的食物。

产后三个月容易出现风湿,所以要多吃含有钙质的食物以保持关节韧性。一日三餐定时定量, 多吃鱼、贝类、豆类、菜、海藻类,而少吃肉类。米饭与其他碳水化合物相比,水分多且容易消化, 能抑制胰岛素分泌,防止皮下脂肪堆积,适合产妇食用。烧菜时注意少放食用油,糖和盐,更不要食用添加剂和加工食品。

为哺乳初期妈妈们准备的菜单

早饭 五谷饭, 海带汤, 清蒸豆腐, 凉拌菠菜, 炒鯷鱼。

午饭 五谷饭, 海带汤, 烤青花鱼, 凉拌豆芽, 炒土豆。

晚饭 五谷饭, 贻贝海带汤, 牡蛎, 凉拌茄子, 炒蘑菇。

零食 水果蔬菜汁, 坚果类。

适合哺乳期和产后恢复的食物

保证蛋白质均衡摄取的肉类和豆类

鱼等动物性蛋白和豆腐等植物性蛋白要均衡食用。特别是豆类不仅富含蛋白质, 还含有维生素等多种营养。

肉要选择低脂肪的瘦肉或者鸡胸肉, 鱼选择脂肪低的白肉鱼。推荐鲷鱼、比目鱼、鲅鱼、三文鱼、鳕鱼、鲽鱼、鲻鱼、带鱼、鲈鱼等鲜鱼和贝类、虾、鱿鱼、章鱼等。

适合产妇的海带汤

海带是适宜产后食用的代表性食物, 富含碘、钙及铁。能帮助体内废物排出, 消除浮肿。

当乳腺不通畅时, 母乳量会下降, 甚至出现乳腺炎。此时可以将蛤或者白色鱼肉和海带一起煮,或者多吃蔬菜, 都能有效改善乳腺不畅的问题。

利于双侧大脑发育的蓝背鱼

鲐鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等背部是蓝色的鱼含有的亚麻酸和DHA是促进大脑活性化的有利脂肪酸。同时富含DHA和Ω-3脂肪酸, EPA等物质能有效预防贫血，促进血液循环帮助气血恢复。

黄绿色蔬菜和海贝类帮助补铁

哺乳期间对铁、钙、镁等矿物的需求较多。含铁较高的食物主要有鱼贝类、大豆和豆类制品、黄绿色蔬菜、晒干的蔬菜等。多吃蔬菜、水果及海贝类食物能有效预防便秘, 新鲜的天然维生素C能够帮助铁吸收。牡蛎等海贝类食物含有铁、钙及丰富的蛋白质, 能有效预防贫血。

钙质可以预防骨质疏松症

钙是宝宝牙齿和骨骼发育的重要矿物质。哺乳期间妈妈如果钙摄取不足, 骨骼中的钙流失, 就会出现骨质疏松症。含钙丰富的代表性食物是牛奶等乳制品。

但是哺乳期妈妈喝牛奶过多会有宝宝腹痛或者过敏等副作用, 所以乳制品摄取的量要依据个人体质而定。除乳制品外, 谷物、鱼贝类、海鲜类、地瓜等也含钙较多。值得注意的是, 在补钙的同时食用含磷的速食食品或者蛋白质、砂糖等都会影响钙吸收。盐摄入量过多会加快肾脏排出钙质, 所以尽可能不要吃太咸的食物。

哺乳期要以补水为基础

大家都以为哺乳前30分钟喝豆浆会增加奶量。但是母乳量是由乳腺发育情况和荷尔蒙有关。豆浆富含蛋白质, 作为日常补水比较合适。

产后浮肿的厉害, 有些产妇会排斥喝水。但是当身体水分不足时, 会引起便秘或脱水。这时身体会非常疲劳而且不适,所以要多注意水分补充。一天需要的水分大概是8杯。除了喝水之外, 富含蛋白质的豆浆、温和的汤汁也是不错的选择。

能吃含水银多的鱼吗?

鲶鱼、桂鱼、马头鱼、金枪鱼等含水银偏高, 孕妇和孩子每周不要吃1次以上。母乳中水银浓度是产妇血液中水银浓度的1/3, 低于充好的奶粉的水银浓度。如果想多吃鱼, 可以选择明太鱼、黄花鱼、鲽鱼等鱼类或者贻贝、赤贝、海螺等含水银低的海贝类。鱼的头、尾和内脏中水银较多, 吃的时候最好只吃鱼身。

哺乳期不宜多吃的食物

减少母乳量的红参和米酒

哺乳期间经常吃人参或者红参能导致母乳量减少和月经提前, 要等哺乳结束后再吃。米酒和麦芽也会回奶, 哺乳期尽量不要吃。

容易引起过敏的食物.

哺乳期产妇食用容易引起过敏反应的食物也会导致宝宝过敏。比如蛋清或者油炸类、虾或者螃蟹等容易引起过敏, 要尽量避免。

母乳能影响母乳味道的辛辣食物.

能影响母乳口感和气味的食物, 对宝宝而言是有害的食物。最具代表性的食物有生姜、大蒜、辣椒粉、香辛料等。大蒜或者洋葱的特殊气味进入乳汁, 宝宝会变得不喜欢吃奶。

刺激性的调味料和香辛料宝宝也不喜欢, 甚至还会引起腹痛。妈妈一定注意不要吃辣的食物, 因为容易导致宝宝腹泻。而且孕期妈妈吃辛辣的食物的还会导致胎热呢。

妨碍宝宝精神发育的酒精和香烟.

妈妈饮酒的话会有2%的酒精进入血液和母乳中。饮用一杯啤酒需要2小时才能消耗掉。3个月以内的宝宝肝脏未发育成熟, 对酒精的分解能力仅为成人的一半。酒精能够损伤脑细胞, 妊娠期和哺乳期都不要饮用。单独饮酒后酒精需要30~60分钟才能排出体外, 饮酒同时进食的话则需要60~90分钟。

哺乳期饮酒建议一周一罐啤酒, 饮酒后请将母乳挤出去。如果喝的比较多，最好12小时以后再哺乳比较安全。母乳吸收的尼古丁成人基准是每天平均量的5%以下。吸烟可导致母乳量和脂肪量减少。

引发睡眠障碍的咖啡因.

母乳中的咖啡因一般是在饮用后一小时内达到最高浓度，大概是饮用量的0.06~1.5%，占较低的比率。但是持续摄取咖啡因会妨碍铁吸收导致贫血。

也会使宝宝瞳孔变大, 烦躁不安、无法入睡。对咖啡因的分解能力随宝宝的健康状态和月龄有所不同, 一般一天饮用500mg 以下(咖啡 2杯, 可乐10听)是安全的。咖啡因不仅咖啡里有, 可乐、红茶、巧克力等也含有咖啡因, 经常喝的饮料也要确认下是否含有咖啡因。

引起腹痛和腹泻的水果.

产妇吃西兰花、卷心菜杏子、李子等都有可能引起宝宝腹痛。特别是夏天吃甜瓜、桃子等水果过多的话, 有可能引起宝宝腹泻或者便秘。

特异反应和过敏的原因：反式脂肪.

人造奶油、蛋黄酱、披萨、蛋糕、饼干等含有大量反式脂肪, 妈妈食用后很容易吸收到母乳中。

这会妨碍新生儿成长所需的花生四烯酸和预防感染的前列腺素的合成，同时妨碍不饱和脂肪酸的脂质代谢。过多摄取反式脂肪和动物性脂肪会妨碍宝宝成长导致过敏，甚至引起特异反应。

服药期间需要停止母乳吗?

长期避孕药或含碘的药物、一部分镇痛剂、抗癌药物、放射性药物等哺乳期要禁用。早产儿或宝宝患病时要多加小心, 精神神经系统的药物能进入母乳中。哺乳期需要服用禁用药物的话, 需用吸奶器将母乳挤出以确保奶量, 服药结束后可继续哺乳。哺乳期间服用安全药物也要多注意服用时间。服药后1~3小时药物在血液和乳汁中的含量达到最大化, 所以哺乳应避开这个时间段。若服药期间出现斑疹或者大便与平常有变化, 要及时咨询医生。

绝大多数妈妈不知道的，

让宝宝健康成长的妙招

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