运动减肥入门教学（运动瘦身新手入门指南）

今日小知识

减肥是一件长期要奋斗的事情，必须要做好各个维度的充分准备。

最近身边有位朋友刚刚加入健身房，但是第一天就在群组说：刚到健身房感觉自己傻住了

因为不知道自己该怎么开始练，而且健身房大部分都是一群男性，有点不好意思。加上重量训练区力几乎没有女生。我们光想像一下那个画面，真的会感到有点慌张。不仅是密密麻麻机械器材看起来非常吓人，而且大多数健身房充满了男性—充满肌肉、汗水还有呲牙裂嘴—他们看起来就好像会粉碎任何东西一样。

你其实不孤单，大家第一次进健身房都是这样的感觉。许多女生第一次进健身房，没有其他经验老道的朋友还是教练陪伴的时候，看起来是非常无助的。

今天我们会告诉你如何自在地在健身房锻鍊、该淮备些什么还有该怎么穿正确的服装，帮助你迈出第一步。如果你愿意向舒适圈之外走小小的一步，那么梦幻般的体态进步就在前方喔。

事前准备

在去健身房前，先做一点功课。这可以帮助你选择适合自己的健身器械和健身方法。找到关于重量训练和伸展的影片。可以记下训练要点，并将它随身携带，把它想像成为自己的私人教练一样。

或许刚开始健身也许我们许多动作懂（毕竟是新手，多做就学会了）。但是事实上，当你踏入健身房越久，你会越认识到健身本身是意志力还有知识的综合结晶。一定要多去学习相关的知识理论，帮助自己正确地健身，不断地学习才能更进步！不管你为什麽健身，我们健身是为了自己的健康！我们要坚持但是不要硬撑，该休息就要休息。不要盲目的练，要有目标有计划。要找到适合自己的，不断地学习摸索，而不是随便套上别人的计划，适合自己的才是王道。

饮食方面

俗话说三分练七分吃可见饮食是有多重要。我们要根据自己的健身目标来合理安排我们的饮食。肌肉的生长补充最为重要的营养元素是蛋白质和碳水化合物。首先蛋白质可以修复撕裂的肌纤维，然后会超量恢复，肌肉就是在这个时候增长的。

「蛋白质是合成肌肉的主要原料，因此肌肉的增长也需要蛋白质。完全蛋白质（Complete protein）是瘦肉、乳类、蛋类、鱼类和部分蛋白粉中的蛋白质。」素食者可以从藜麦、荞麦、大豆，或者坚果和全穀物中获取完全蛋白质。很多植物性食物中含有的是不完全蛋白质，身体无法从中获取足够的营养。「根据经典的经验法则，如果想要获得等同于一份完全蛋白质能取得的效果，你需要多摄入30%的不完全蛋白质。」

碳水化合物的作用呢？要知道蛋白质合成代谢的过程是很复杂，需要能量来维持运转的，而碳水化合就是运转这个过程最重要的能源。

所以说，在每天的饭菜裡面，可以适当加一些鸡胸肉、瘦牛肉、或是蛋清一类。这些都是比较天然和优质的蛋白质来源；碳水化合物可以适当吃一些燕麦粥，或是吃香蕉或其他一些水果就好。另外还要做到少油或无油。

穿衣搭配

第一件你要背下来的事情就是：女生一定要穿运动内衣，运动内衣，运动内衣！

不同运动强度需要搭配不同强度的运动内衣，专业的运动内衣会有保护的作用哦！

衣服裤子要保持宽松透气排汗，专业的健身衣服不仅美丽帅气性感，而且对身体有一定的保护作用。

千万别穿的衣服：棉质内裤，普通内衣，过紧的训练裤，低胸大领口上衣，紧身或宽鬆的超短裤，有花边或者颜色鲜艳的内裤等相关居家服式。我们也曾经在健身房看过第一次进健身房的女生穿了件洋装就来了，希望她没放弃她的健身之路。

鞋子：鞋子和内衣一样，不同的运动强度会有不同的鞋子。基本上我们会建议准备两种类型的鞋子，一种是跑步鞋，具有一定缓衝作用。另外一种是重讯鞋，给重量训练、飞轮时穿的，这种鞋底稍微薄一点硬一点没有太多缓衝作用，目的是要保持身体的稳定性还有施力时的流畅性。

关于化妆：女孩们，美美的健身和好皮肤你选一个吧。真正的勇士敢于直面对素颜的自己。而且你一但习惯健身之后，你一定也会爱上素颜的自己，自信就是你最好的化妆品！

关于训练

首先，让你的锻炼尽可能简单。 你目前最重要的目标是让肌肉习惯来自重量训练带来的刺激与压力，并为进阶的训练做准备。即使是你在家看KEEP徒手训练都是可以的。

因为你刚认识重量训练的概念，你的身体会很快地适应基础的训练。你很快就会感觉到自己身体的变化，久坐的背渐渐不痛了、步伐开始轻盈了。这一切的成果都是你赚来的，恭喜你！

用器材进行重量训练对新手而言是非常好，因为透过这些器材，你能学习到正确的训练模式，而不会感到额外压力。 你不必像自由重量训练一样担心每一个动作的正确性。

专注在动作上

在初学者阶段，目标不是尽可能地加大重量，那些事情不是你的第一要务。你的第一要务是学习，所以你不需要关心个人成绩之类的。 现在，放心，确保你正确地执行每项训练。

别逼自己太紧，不要过度训练。

努力练习，但别努力到超出舒适区太远导致你想退出。如果你离开健身房的时候感到筋疲力竭，你可能会对健身房产生消极的感觉。我们希望避免对训练有任何不好的感觉。虽然身体疲惫，但离开健身房的时候心裡对于下次的训练感到兴奋，那是最好不过的状态了！

挑战自己和强迫自己是有区别的。 在你拥有坚实训练基础后，每次的训练都能让你朝梦想更近一些。

记得休息

肌肉生长实质上是在恢复期发生的。休息跟训练一样重要。两次重量训练之间，至少要隔48小时。如果其馀时间，你想做做中等强度的有氧、瑜伽，或者其他强度不高的运动，尽情尝试。但是当你的身体感觉需要休息的时候，给它足够时间恢复。

最后结语

进入健身房的头一两个月练习好基础之后，才能更有效率的开始强度更高的运动喔！

可能你进入健身房的目的是想要瘦身，或者想要拥有更美丽的线条，又或者是想拥有健康的身体，不论哪一种，都记得，运动与饮食控制必须同时进行，才能有效率的达到理想目标！

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